Korona pasuje też na twoją głowę, czyli jak skutecznie przygotować się do maratonu

Choć do mojego pierwszego razu przygotowywałem się bardzo starannie, czytałem dziesiątki artykułów, przebierałem w programach, trenowałem, jadłem, odpoczywałem zgodnie ze wskazaniami, to jednak w trakcie przygotowań do kolejnych maratonów wciąż uczyłem się nowych rzeczy, czerpałem z doświadczeń własnych i innych biegaczy. Zgromadzoną wiedzę przekażę ci w taki sposób, by jak najbardziej okazała się przydatna w realizacji twojego wielkiego wyzwania i marzenia. Tak, korona na królewskim dystansie pasuje również na twoją głowę. I ty możesz cieszyć się medalem ukończenia biegu na dystansie 42,194 km.

Korona królów dla zdrowych koni

Ludzie piszą książki, opasłe tomiska, w których krok po kroku prezentują wszystko to, co biegacz powinien wiedzieć, by jak najskuteczniej robić postępy z troską o swoje zdrowie. Zdrowie jest przecież najważniejsze. Dlatego zanim w ogóle przystąpisz do wyzwania o nazwie Maraton, koniecznie się zbadaj. Idź do lekarza medycyny sportowej, przejdź próby wysiłkowe, oddaj krew i mocz do laboratorium, sprawdź stan swojego organizmu, dowiedz się, czy nie kryją się w nim jakieś wady np. serca. Naprawdę musisz od tego zacząć. Lepiej wyłowić coś póki czas, niż gdyby miało wyjść w drastyczny sposób w trakcie.

Dekalog pretendenta do tronu

Jeśli badania masz już za sobą i wynik jest pozytywny, czas zapoznać się z kilkoma najważniejszymi zasadami. Nie wszystkie recepty na sukces mają uniwersalny charakter. Są takie, które będą ci pasowały bardziej, inne mniej, a jeszcze inne nie są dla ciebie. Każdy z nas jest unikalnym istnieniem, ma swoją specyfikę, indywidualne preferencje oraz predyspozycje. Pamiętaj, że jest dużo różnych dróg, które prowadzą do jednego celu. Moje wskazówki mają charakter możliwie jak najbardziej ogólny. Te, które wybrałem dla ciebie powinny ci się przydać, co nie znaczy, że musisz z nich karnie korzystać.

1. Po pierwsze, pilnuj siebie, powściągaj swój zapał i ambicje. Odwieczna zasada zwiększania dystansów w programach przygotowawczych sugeruje, by co tydzień dodawać 10% do długiego, weekendowego wybiegania. Jeśli w tę niedzielę zrobisz 10 km, to w przyszłą zrób 11 km, a w kolejną trochę ponad 12 km itd. Programy przygotowawcze do maratonu zwykle rozpisuje się na rok, a dla bardziej zaawansowanych biegaczy na pół roku. Zauważ, że przy takim podejściu ledwie zauważalne 10% wzrosty doprowadzą cię spokojnie do upragnionego, koronnego dystansu. W tygodniu biegasz między 5, a 10 km. W jednym z tych biegów warto wdrożyć interwały, czyli bieg zmiennym tempem.
2. Po drugie, pamiętaj, że odpoczynek jest równie, a może nawet bardziej istotny, co trening. Oznacza to, że nie można być mądrzejszym od swojego organizmu. Jeśli pojawia się jakiś ból, zrób przerwę, bo zlekceważony zamieni się w większy, a wreszcie w kontuzję, która wyłączy cię z treningów na dłuższy czas. Spiesz się powoli. Trenuj rozsądnie i z umiarem. Masuj własnoręcznie swoje mięśnie, używaj po biegu wałka do masażu, odwiedzaj profesjonalnych masażystów. Organizm pozbawiony wystarczającej ilości czasu na regenerację zaczyna szwankować. Trzy, maksymalnie cztery treningi w tygodniu to optimum. Słuchaj swojego ciała. Pamiętaj wciąż o pielęgnowaniu radości z biegania.
3. Po trzecie, zadbaj o odpowiedni sprzęt. Jeśli do tej pory twoje bieganie polegało na potruchtaniu kilku kilometrów co jakiś czas, albo w ogóle nie biegałeś, to koniecznie pamiętaj, by kupując buty biegowe zadbać o to, aby były o jeden rozmiar większe od twojego rozmiaru stopy. Stopa puchnie na dłuższych dystansach, można powiedzieć, że rośnie wraz z przybywającymi kilometrami. Jeśli nie chcesz zbierać w szkatułce schodzących w mękach paznokci, kup o rozmiar większe buty. Zadbaj też o ubrania, w których twoje ciało może oddychać, które odprowadzają wilgoć na zewnątrz. Na dłuższe trasy nakładaj na sutki i skórę w kroczu tłusty krem, albo wazelinę, jeśli chcesz zapobiec bolesnym, krwawym otarciom. Zakładaj czapkę z daszkiem, która nie tylko chroni od słońca, ale też wchłania pot płynący z głowy do oczu. Zakładaj przylegające do twarzy, sportowe okulary przeciwsłoneczne, które nie tylko chronią przed słońcem, ale również zmniejszają prawdopodobieństwo, że wpadnie ci do oka jakaś mucha, której nie będzie komu z tego oka wyciągnąć w czasie biegu.
4. Systematyczność jest niezwykle potrzebna. Twoje ciało musi się do długiego biegu przyzwyczaić. Dlatego jeśli nie lubisz samodzielnego biegania, a nawet jeśli lubisz, to i tak warto znaleźć sobie biegowego partnera. Razem będzie raźnio, ciekawie, możecie sobie rozmawiać w trakcie długich, weekendowych wybiegań. Możecie dodawać sobie otuchy, wymieniać wrażeniami. Gdy przyjdą zimowe ciemne i zimne poranki, gdy będzie jesienna słota, wzajemna motywacja okaże się kluczowa w tym, by wytrwać w postanowieniu, by realizować założony program. Od tego zależy twój finalny sukces.
5. Jeśli lubisz jeść, to się dobrze składa, bo w trakcie przygotowań do maratonu masz wręcz obowiązek się porządnie najadać. Twoje zapotrzebowanie na kalorie rośnie, a ty folgujesz sobie bez konsekwencji, z jakimi zmagają się ludzie wiodący siedzący tryb życia. Oczywiście najlepiej będzie, jeśli to co jesz stanowi faktyczną wartość dla organizmu. Odżywianie to złożony temat, który zasługuje na odrębne opracowanie. Pamiętaj, że energia dostarczana jest przez węglowodany, a te zawierają się w kaszach, ryżu, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, warzywach, owocach świeżych i suszonych. Zachęcam do robienia sobie własnego napoju izotonicznego z wody, miodu albo syropu klonowego, cytryny i szczypty soli. Zabieraj ze sobą na dłuższe trasy banany do plecaka. Po biegu warto dostarczyć sobie białka, które odbuduje wymęczone mięśnie i przyspieszy procesy ich regeneracji. Ja odżywiam się wegańsko i jestem jednym z wielu przykładów, że maratony można biegać też bez konieczności jedzenia mięsa. Nie namawiam, ale zapewniam, że można uwalniać się od wtłoczonych w nas stereotypów. Zainteresowanych zapraszam do lektury artykułu mojej żony Dieta roślinna – Twój sprzymierzeniec w walce o wyniki.
6. Nie zapominaj o tym, że świat na bieganiu się nie kończy. Mam na myśli konieczność urozmaicania treningu o inne formy wysiłku fizycznego. Zachęcam do praktyki jogi, która genialnie wspiera wzmacnianie mięśni całego ciała, jego elastyczność, wydolność, witalność. Zachęcam do jazdy na rowerze, spacerów, a także ćwiczeń siłowych, dzięki którym wzmacnia się również ważna w trakcie biegu górna część twojego ciała. Jeśli nic innego oprócz biegania ze swoim ciałem nie robisz, to zapewniam cię, że wcześniej niż później poznasz co to kontuzje biegacza. Poza tym, im większa różnorodność treningu, tym lepsze wyniki. O jodze, Nordic Walking, pływaniu, jeździe na rowerze możesz czytać w moich artykułach, jakie na stronie sportbezograniczen.pl zamieszczam.
7. Przyszedł ten dzień, wielki dzień, startujesz w maratonie. Od kilku dni nie eksperymentujesz z jedzeniem. Jesz to, co wiesz, że ci służy, a twój organizm to dobrze trawi. Nie pijesz niesprawdzonych napojów, nie jesz żadnych żeli energetycznych, których wcześniej nie spróbowałeś. Wysypiasz się, odpoczywasz, nie ćwiczysz na ostatnią chwilę. Gromadzisz glikogen w mięśniach. Relaksujesz się, jakieś przyjemności sobie sprawiasz, pijesz dużo wody, nawadniasz organizm, sporo solisz, żeby sodu mieć w sobie pod dostatkiem. Z niczym nie przesadzasz.
8. W strefie startu jesteś zgodnie z wytycznymi przed czasem. Bez pośpiechu i zbędnego stresu masz czas na oddanie do depozytu swoich rzeczy, na toaletę, na oswojenie się z atmosferą. Oddychasz głęboko, nastawiasz się bojowo do zadania, ale i dbasz żeby nie nakręcać się za bardzo. Bierzesz udział w rozgrzewce, bo nie ma to jak organizm rozgrzany. Startujesz. Nie szarpiesz, nie wyrywasz na przód. Masz swój czas, w którym chcesz swój maraton przebiec adekwatnie określony do czasów, w jakich najdłuższe biegi biegałeś. Jeśli to pierwszy twój taki dystans, załóż rozsądnie, na co jest stać twój organizm. Trzymaj się pacemakera, nie szarżuj. Znajdź swój rytm i ciesz się tym doświadczeniem. Twoje marzenie się właśnie spełnia. To na co tyle czekałeś, do czego się przygotowywałeś właśnie teraz się dzieje. Chłoń atmosferę, ciesz się oklaskami kibiców, ty też możesz im bić brawo. Miej kogoś bliskiego u boku. Biegnijcie razem, wspierajcie się swoją obecnością, dobrym słowem, uśmiechem.
9. Miej swoją mantrę, jakieś motywujące hasło, jakiś gest, który ci się dobrze kojarzy. Powtarzaj go tak dużo razy przed finalnym biegiem, że gdy tym razem go wykonasz, dobre emocje wraz z nim się w tobie pojawią. Wyobrażaj sobie jak wbiegasz na metę, tam twoi bliscy i inni kibice czekają. Zobacz w ich oczach podziw, usłysz ich wiwaty, poczuj jak hostessa zakłada ci przez głowę wstążkę, na której wisi medal twojego zwycięstwa i z tym wzruszającym uczuciem biegnij. Mogą przyjść chwile słabości, może pojawić się tak zwana ściana, kiedy organizm mówi, że nie ma już siły, co ty mu robisz, to nie ma sensu, ból ciała wspiera te głosy w głowie, które potrafią się nawet w krzyk nieustanny zamienić. To czas na to, by siłą własnej woli pokazać kto tu rządzi. Ty rządzisz. Ty decydujesz. Wszystko od ciebie zależy. Możesz. Chcesz. Więc to zrobisz.
10. Ostatni zakręt, ostatnia prosta, jest, masz to, wbiegasz na metę. Wymarzona wizja, właśnie twoim udziałem się stała. Głos się łamie, łzy napływają do oczu, duma cię rozsadza. Na piersi medal się błyszczy. Królewski dystans za twoimi plecami. Coś, co wydawało się nie do zrobienia jeszcze kilka miesięcy temu, w tej chwili stało się twoim udziałem. Ten bieg jak metafora życia otwiera przed tobą dotąd zamknięte bramy. Należysz do prestiżowego grona maratończyków, ludzi, którzy dzięki swej pasji przekroczyli granice, wybiegli poza ramy, w jakich większość wciąż tkwi myśląc, że życie jest możliwe tylko wewnątrz ramek. Ty już wiesz i masz w tym swoje doświadczenie, że pełnią życia jest ciągłe ich przekraczanie. Czapki z głów, podczas gdy ty koronę samodzielnie na swą głowę wkładasz.

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.