Jak spalić tłuszcz i wyrzeźbić ciało?
Sezon jesienny w pełni, a przed nami kolejne miesiące, w których będziemy ukrywać się pod coraz to nowymi warstwami ubrań. Perspektywa letniego plażowania jest w tym momencie dość odległa, warto jednak pamiętać, że jeśli chcemy z dumą paradować brzegiem morza, to właśnie w tym czasie należy wziąć się do pracy. Często jednak tracąc na wadze oprócz tłuszczu tracimy tkankę mięśniową, a czasem wręcz zdarza się, że tracimy głównie mięśnie, a procent tkanki tłuszczowej wręcz się podnosi.
Jak to działa?
Dzieje się tak ponieważ kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia – warunek wstępny utraty wagi – zmniejsza się sygnalizacja wewnątrzkomórkowa niezbędna organizmowi do syntezy nowych białek mięśniowych. Niestety, komórki mięśniowe każdego dnia w naturalny sposób wydalają białka, gotowe do zastąpienia ich przez organizm nowymi, zdrowymi. Więc kiedy nowe nie pojawiają się, tracimy mięśnie – czasami drastycznie.
Z drugiej strony budowanie mięśni podczas utraty wagi działa dokładnie odwrotnie – pobudza metabolizm i ułatwia osiągnięcie celów związanych z utratą tłuszczu i ich utrzymanie. Ponadto mięśnie zwiększają siłę, zmniejszają ryzyko kontuzji i mogą poprawić ogólny stan zdrowia. Jak więc możemy budować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz – kiedy biologia działa całkowicie przeciwko nam? Pomoże w tym stosowanie poniższych zaleceń.
1. Więcej białka do każdego posiłku
Badania z 2016 r. opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition, wykazały, że mężczyźni, którzy oprócz ćwiczeń stosowali niskokaloryczną dietę bogatą w białko, w ciągu czterech tygodni tracili średnio ok. 10,56 funta tłuszczu, zyskując 2,64 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej. Ci, którzy stosowali dietę z taką samą ilością kalorii, ale mniej białka, stracili tylko 7,7 funta tłuszczu i zyskali mniej niż ćwierć funta mięśni. Jaki z tego wniosek?
W diecie na redukcję zaleca się spożywanie od 1,8 do 3,1 gramów białka na kilogram masy ciała aby nabrać mięśni podczas utraty tłuszczu. Zasadniczo warto dbać o to, aby każdy posiłek zawierał co najmniej 25-30 gramów białka – a nawet nieco więcej, jeśli jest się wegetarianinem lub weganinem.
2. Chudnij powoli
Na czym polega dieta na redukcję tkanki tłuszczowej? Jej podstawowe założenia to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o ok. 15- 20%. Chociaż każda osoba będzie musiała nieco inaczej obniżyć kalorie i / lub zwiększyć poziom aktywności, aby schudnąć w tym tempie, zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie jest dobrym miejscem na początek. Redukcja nie może być drastyczna, ponieważ mogłaby doprowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. W takiej sytuacji zwiększa się utlenianie białek oraz uszczuplanie glikogenu, organizm straci jakiś procent tkanki mięśniowej, a nam będzie towarzyszyć uczucie wiecznego głodu. Przy dobrze ustalonym ujemnym bilansie energetycznym nie dojdzie do tego rodzaju problemów, a organizm jedynie przestawi się na tryb spalania tłuszczu. Podstawą jest odpowiednia wiedza na temat poprawnego odżywiania, a dokładniej dostarczania odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników. Dlatego o ile nie mamy takowej, lub nie mamy czasu na przeliczenia i specjalistyczne komponowanie posiłków, możemy zawsze sięgnąć po gotowy catering.
3. Trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu
Wiele osób, które próbują schudnąć, zwiększa aktywność sercowo-naczyniową myśląc, że to najprostsza droga do wymarzonej sylwetki. Może to być korzystne, ale nie jeśli całkowicie zastąpi trening siłowy. Przykład: w jednym z badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health z 2015 r., w którym wzięło udział 10500 dorosłych, osoby, które wykonywały trening siłowy, zyskały mniej tłuszczu w jamie brzusznej (jednocześnie budując więcej mięśni) w ciągu 12 lat w porównaniu z osobami, które poświęciły taką samą ilość czasu wyłącznie ćwiczeniom cardio. Co zatem robić? Uwzględnijmy co najmniej dwa dni treningu siłowego w tygodniu, aby utrzymać istniejącą masę mięśniową i trzy lub więcej razy w tygodniu, jeśli chcemy zbudować mięśnie. Najlepiej zatem skoncentrować się na dopasowaniu organizmu do treningu siłowego, a dopiero gdy te treningi staną się dla nas rutyną zacząć dodawać treningi cardio.
4. Intensywne cardio
Jeśli chodzi o uzyskanie jak największej utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej podczas ćwiczeń cardio, najlepiej skupić się na ćwiczeniach interwałowych o wysokiej intensywności, takich jak powtarzane sprinty na bieżni, orbitreku lub rowerze. Te treningi spalają tłuszcz podczas budowania mięśni, podczas gdy cardio w stanie stacjonarnym o niskiej lub średniej intensywności spala zarówno mięśnie, jak i tłuszcz.
5. Dajmy odpocząć swoim mięśniom
Często popełniany błąd polega na tym, że myślimy, iż więcej znaczy lepiej. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, twierdzenie to niekoniecznie jest prawdą. Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć. Dla optymalnego rozwoju siły najlepiej jest dać odpocząć grupie mięśniowej przez jeden do dwóch dni przed ponownym treningiem siłowym. Tak więc, jeśli w poniedziałek wykonujesz intensywny trening siłowy dla dolnych partii ciała, zaczekaj przynajmniej do środy, aby ponownie wycelować w dolne partie ciała. We wtorek zawsze możesz wykonać lifting górnych partii ciała. Następnie co tydzień zaplanuj co najmniej jeden do dwóch dni pełnego odpoczynku od ustrukturyzowanych ćwiczeń.
6. Bądźmy cierpliwi
To może być najtrudniejsza wskazówka, ale ważne jest, aby o tym pamiętać, zwłaszcza gdy przechodzimy przez plan „spalanie tłuszczu i budowanie mięśni”. Dzieje się tak, ponieważ chociaż na początku możesz zauważyć, że osiągasz duże zyski, z czasem naturalnie będą one spowalniać. Zwiększanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej staje się coraz trudniejsze, gdy stajemy się coraz to szczuplejsi.
Tak właśnie działa ludzkie ciało: im więcej nadmiaru tłuszczu musimy stracić, tym łatwiej stracić nam pierwsze 5 kg. Im mniej mięśni mamy, tym szybciej zobaczymy pierwsze efekty. Im bliżej celu jesteśmy, tym subtelniejsze zmiany w poziomie tłuszczu i mięśni. I w tym właśnie momencie ważne jest wykazanie się konsekwencją i nie zatrzymywanie się.
Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.
