Prawidłowe funkcjonowanie mięśni
Tkanka mięśniowa to niezwykła struktura, która stanowi około 40 % masy ciała człowieka i bez niej nie moglibyśmy żyć. Mięśnie znajdują się wszędzie począwszy od naczyń krwionośnych, mięsień sercowy, układ pokarmowy po mięśnie szkieletowe.
Na część z nich mamy wpływ i potrafimy nimi świadomie sterować (mięśnie poprzecznie – prążkowane w układzie ruchu), natomiast działanie pozostałych jest niezależne od naszej woli i nie jesteśmy w stanie kontrolować ich w sposób świadomy (mięśnie gładkie, mięsień poprzecznie – prążkowany serca). Budowa mięśni jest niezwykle skomplikowana.
W ciele człowieka występują trzy rodzaje tkanki mięśniowe:
- Mięśnie poprzecznie prążkowane, które wchodzą w skład układu mięśniowo-szkieletowego. Są one zależne od naszej woli i mamy wpływ na ich świadome działanie. Odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i ruch w przestrzeni.
- Mięśnie gładkie – zlokalizowane są w ścianach narządów wewnętrznych. Ich działanie jest niezależne od naszej woli i odpowiada za nie autonomiczny układ nerwowy.
- Mięsień poprzecznie – prążkowany serca, jest zbudowany podobnie do mięśni szkieletowych, nie mamy jednak wpływu na jego funkcjonowanie.
Działanie mięśni możemy ocenić poprzez określenie parametrów takich jak:
Siła i masa
- Maksymalna siła uzależniona jest od przekroju poprzecznego mięśnia. Wzrost masy warunkuje wzrost siły skurczu izometrycznego.
- Jest to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych.
Moc
- Jest zdolnością do wygenerowania maksymalnego napięcia mięśni w krótkim czasie.
- Uzależniona jest od szybkości skracania włókien mięśniowych oraz od siły maksymalnej.
Wytrzymałość
- Zdolność do wykonania przez dłuższy czas określonej pracy, bez mniejszania jej efektywności z równoczesnym utrzymaniem zwiększonej odporności na zmęczenie.
Bardzo duży wpływ na włókna mięśniowe ma systematyczny trening (np. wytrzymałościowy, szybkościowy).
Świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni oraz poprawienie ich elastyczności są ćwiczenia izometryczne. Polegają one na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Trening ten jest treningiem statycznym i ważna jest przy jego stosowaniu prawidłowa technika, ale zaletą jest to, że można je wykonywać w domu bez nakładu finansowego na specjalistyczne sprzęty. Dodatkową ich zaletą jest wyrabianie prawidłowego czucia własnego ciała i kontroli poszczególnych grup mięśniowych. Najpopularniejszym przykładem tego typu aktywności jest plank, którego chyba nikomu nie trzeba dodatkowo opisywać.
Trening koncentryczny (włókna mięśniowe skracają się) i ekscentryczny (prowadzący do wydłużenia włókien mięśniowych) badania wykazują, że trening ekscentryczny (np. przysiad) powoduje hipertrofię mięśniową, natomiast trening koncentryczny (np. podciąganie na drążku) jedynie wspomaga siłę mięśni, ale nie wpływa na ich rozrost.
Najważniejsze dla wzmocnienia mięśni jest to, aby trening był:
- dostosowany do możliwości ćwiczącego,
- przeprowadzony był w sposób prawidłowy pod kątem techniki wykonywania ćwiczeń,
- uwzględniał rozgrzewkę przed ćwiczeniami oraz rozciąganie i wyciszenie po treningu,
- ćwiczenia powinny uwzględniać cały organizm, zarówno duże grupy mięśniowe jak i te mniejsze,
- zjawisko progresji treningu – im dłużej ćwiczymy tym więcej możemy zrobić.
Istotna jest również prawidłowa suplementacja obejmująca swoim zakresem:
- Witaminy.
- witamina C – silny antyutleniacz, zwiększa produkcję kolagenu i wpływa na zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych,
- witamina D – uczestniczy w pozyskiwaniu wapnia do budowy kości i mięśni i wspomaga układ odpornościowy,
- witamina E – wspomaga pracę układu krążenia i jest jednym z elementów zapobiegających uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki,
- witaminy z grupy B – wspomagają regenerację mięśni a ich niedobór prowadzi do występowania bólu i skurczów mięśniowych,
- witamina A – wspomaga system odpornościowy.
- Odpowiednia podaż białka do organizmu.
- Picie wody.
Zamiast typowego treningu siłowego możemy stosować również inne aktywności sportowe. Świetnie działa Nordic Walking, bieganie, jazda na rowerze czy wszelkie sporty uprawiane w wodzie. Najważniejsze, aby aktywność ta była wystarczająco długa – minimum 30 minut, oraz regularnie uprawiana. Pamiętajmy o tym, że łatwiej jest się zmobilizować do działania na rzecz czynności, która sprawia nam przyjemność, dlatego też warto znaleźć taką formę ruchu w trakcie której zapewnimy sobie również odpoczynek psychiczny.
Za zaburzenia funkcjonowania tkanki mięśniowej może być odpowiedzialne kilka czynników:
- urazy i uszkodzenia,
- starzenie się organizmu i proces tak zwanej sarkopenii,
- niewydolność krążeniowo – oddechowa,
- choroby metaboliczne.
W wyniku urazu dochodzi do unieruchomienia lub ograniczenia ruchu w części ciała, której uraz dotyczył. Unieruchomieniu najczęściej towarzyszy spadek przekroju poprzecznego mięsni, co bezpośrednio wpływa na zmniejszenie siły mięśniowej a co za tym idzie na możliwości generowania maksymalnej mocy. Dodatkowo obserwujemy zaburzenia w obrębie funkcjonowania układu nerwowo – mięśniowego objawiające się upośledzeniem czucia głębokiego, czyli propriorecepcji. Dlatego też istotny jest jak najszybszy powrót do aktywności, oczywiście pod kontrolą lekarza prowadzącego oraz fizjoterapeuty.
Starzenie się organizmu to proces, który dotknie wielu z nas. Panuje obecnie pogląd mówiący o tym, że samo starzenie nie jest negatywnym elementem a jedynie może prowadzić do ujawniania się patologii w obrębie np. układu mięśniowo-szkieletowego. Dochodzi do zmniejszenia masy mięśniowej a co za tym idzie siły mięśniowej. Rozpoczyna się proces degeneracji w obrębie unerwienia mięśni oraz zmiany kurczliwości tkanki mięśniowej. W tkance obserwowane są również bardzo skomplikowane zmiany na poziomie enzymatycznym i komórkowym. Pogorszeniu ulega parametr, jakim jest wytrzymałość i wydolność jak również elastyczność. Musimy pamiętać o tym, że po 50 r.ż. obserwujemy spadek masy mięśniowej o około 1-2% rocznie. Możemy spowolnić proces negatywne skutki starzenia się organizmu na układ mięśniowy poprzez:
- suplementację (antyoksydanty, witaminy – w tym witamina D, kreatyna),
- prawidłowo przeprowadzony trening oporowy, zapobiegający nadmiernej utracie prawidłowych parametrów mięśniowych.
Konsekwencją niewydolności krążeniowo-oddechowej jest spadek aktywności ruchowej a konsekwencją tego procesu upośledzenie działania układu mięśniowo-szkieletowego. I znów prowadzi to do osłabienia siły mięśniowej oraz spadku wszystkich parametrów opisujących działanie układu mięśniowo-szkieletowego.
Choroby metaboliczne są wynikiem pojawienia się błędu na jakimś poziomie metabolizmu. Pojęcie to jest bardzo szerokie, ale należy tutaj wspomnieć o najpopularniejszych w chwili obecnej chorobach metabolicznych, do których należą cukrzyca, osteoporoza i dna moczanowa. Osoby dotknięte tymi schorzeniami oprócz tego, że dochodzi u nich do upośledzenia prawidłowego funkcjonowania szlaków anabolicznych i katabolicznych w organizmie przez to np. występują zaburzenia utkania kostnego (osteoporoza), ograniczają również swoją aktywność ruchową i uruchomiona zostaje kaskada prowadząca do nieprawidłowości w układzie mięśniowym.
Utrzymanie prawidłowego działania mięśni przez całe życie nie jest łatwe i wymaga od nas samych wielu działań i zainteresowania. Jednakże jest niezwykle istotne dla utrzymania poziomu wytrenowania organizmu, który umożliwi nam nieograniczone funkcjonowanie w życiu codziennym i warto ponieść ten wysiłek. Parafrazując popularne przysłowie… „gra jest warta świeczki”.
Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.