Jak radzić sobie ze stresem przed startem w zawodach

Sport przedstawiany jest jako bardzo skuteczne remedium na stres. I słusznie. Dzięki systematycznej aktywności fizycznej człowiek uwalnia się z nadmiaru hormonów stresu, które potrafią gromadzić się w organizmie i jeśli brakuje wysiłku fizycznego, skutecznie go zatruwać.

Każdy sportowiec, który startuje w zawodach zna doskonale ten stan, gdy przed występem stres przejmuje nad nim kontrolę, sprawia, że trudno jest zasnąć, pojawiają się problemy gastryczne, myśli krążą wokół potencjalnych trudności. Pojawia się często lęk o to, że coś pójdzie nie tak. To wszystko sprawka dosyć pierwotnego obszaru mózgu, który nazywa się ciałem migdałowatym. To ono odbiera z rzeczywistości potencjalne zagrożenia, to ono jest wyczulone na wszelkie trudności, jakie mogą cię spotkać. Robi to dlatego, że chce cię uchronić przed zranieniem i ewentualną śmiercią. Choć twoje życie nie jest zagrożone, działa wciąż tak samo przynosząc konsekwencje w postaci reakcji stresowej. Dodatkowymi efektami jego działania może być trudność w osiąganiu wyników na jakie cię normalnie stać.

Stres może działać mobilizująco, motywująco, ale może też paraliżować, odcinać cię od dostępu do twojego potencjału, obniżać formę i stawać na drodze do sukcesów. Co zrobić, żeby stres nie zadziałał destrukcyjnie? Jak zadbać o siebie, by zamiast koszmaru stresu,, cieszyć się dobrym, wartościowym czasem przed zawodami? Jak mądrze i efektywnie zarządzać stresem, by wpływał rozwojowo, motywująco, energetyzująco, a nie destrukcyjnie?

Na szczęście, są różne sposoby, które można zastosować, by zminimalizować negatywne konsekwencje stresu. Te strategie pomogą Ci odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami, nad swoim ciałem. Dodatkowo poprawią Twój nastrój i zwiększą pewność siebie w przeddzień zawodów.

Nie ma jedynej słusznej metody na to, jak radzić sobie ze stresem. Jest to możliwe dzięki kilku prostym metodom. Wszystko sprowadza się do zatrzymania się na chwilę i zastosowania technik opisanych poniżej.

Techniki pracy z ciałem:

Są ważne, ponieważ to właśnie ciało reaguje najszybciej na stres. Spłycamy oddech, przyśpiesza się bicie serca, zaczynamy się czerwienić, pocić. Stosując te techniki redukujemy objawy stresu 
w ciele oraz uodparniamy organizm na przyszłość.

• Ćwiczenia rozluźniająco – energetyzujące
• Ćwiczenia oddechowe

Techniki te dają wiele korzyści:

• Pomagają rozładować napięcie mięśni.
• Redukują objawy stresu tj.: płytki, szybki oddech, szybsze bicie serca, nerwowość, rozdrażnienie, ból mięśni, pleców, głowy.
• Wyciszają, rozluźniają.

1. Ćwiczenia rozluźniająco – energetyzujące

„Otrząśnij się ze stresu”

Stań na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, zegnij lekko kolana. Następnie potrząsaj rękami, nogami, głową i barkami przez 10 min. Pozbądź się wszelkich napięć, które nagromadziły się w twoim ciele w ostatnim czasie, strząśnij je z siebie: strząsanie z rąk, potem z nóg/ rozluźnianie stóp – oparcie ich na palcach – kręcenie w stawie w lewą i prawą stronę.

„Rozluźnienie i rozgrzewanie barków sprzyjające lepszemu oddychaniu”

Usiądź lub stań prosto, rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Podnieś kilka razy ramiona tak, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, a następnie – po krótkim odpoczynku – wykonaj kilka okrężnych ruchów ramionami, do przodu i do tyłu.

„Rozluźnienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu”

Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczękę, barki, ramiona i ręce.

Przez cały czas wykonywania ćwiczenia rytmicznie oddychaj przez nos.

Powoli i spokojnie – wykonując wdech – obróć głowę w prawo. Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej. Przy kolejnym wdechu obróć spokojnie głowę w lewo. Wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej, spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi.

Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ramiona i ręce. Powoli i spokojnie, napinając lekko mięśnie karku, pochyl głowę do przodu tak, by dotknąć nią klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w prawo, tak, by dotknąć prawym uchem prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę. To samo wykonaj w lewą stronę. Ćwiczenie można powtórzyć kilkakrotnie.

Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie ważne jest dla pracy całego organizmu. Szczególnie wrażliwa na niedobór tlenu jest tkanka mózgowa. Niedostatek życiodajnego tlenu w pracy mózgu doprowadzić może do pogorszenia funkcjonowania centralnego ośrodka nerwowego, wywołać złe samopoczucie lub uporczywe bóle głowy.

Gdy oddychamy niespokojnie i nerwowo, nasze ciało nie pracuje efektywnie.

Właściwe oddychanie – jest to oddychanie torem przeponowym. Dzięki pracy przepony więcej powietrza dostaje się do dolnej części płuc, dokąd dociera większość krwi.

Ćwiczenia relaksacji oddechowej polegają na świadomym i dowolnym regulowaniu procesu oddychania. Jednocześnie, stosowane systematycznie, mogą wpłynąć na poprawę twoich sportowych wyników.

Korzyści z ćwiczeń oddechowych:

• ułatwiają pracę serca,
• polepszają mechanizm przemian ustrojowych,
• poprawiają samopoczucie,
• odprężają,
• zwiększają wydolność narządu oddechowego.

Jak ćwiczyć?

• Ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej dwa razy dziennie.
• Należy ćwiczyć przed jedzeniem lub przynajmniej godzinę po posiłku.
• Zawsze zaczynaj ćwiczenia od uspokojenia i wyrównania oddechu.
• Jeśli tylko poczujesz osłabienie przestań oddychać.

Przeciwwskazania

• ostry okres chorób układu oddechowego i układu krążenia

Ćwiczenie pompek przeponowych (wersja na stojąco)

Pamiętajmy, że wydech powinien być dłuższy od wdechu.

• stań z rozstawionymi swobodnie nogami na szerokość bioder, wyprostuj się,
• jedną dłoń połóż w  górnej części klatki piersiowej (na mostku), drugą pośrodku, pomiędzy łukami żebrowymi,
• wykonaj wdech nosem i swobodny wydech ustami (powtórz ćwiczenie kilkakrotnie),
• kontroluj dłońmi wypełniającą się powietrzem klatkę piersiową,
• wykonaj szybki wdech ustami i nosem, starając się doprowadzić powietrze do najniższych pięter klatki piersiowej (dłoń leżąca pomiędzy łukami żebrowymi powinna unosić się zdecydowanie, natomiast leżąca w górnej części klatki piersiowej w znacznie mniejszym stopniu),
• napnij mięśnie brzucha starając się przez moment zatrzymać powietrze w płucach,
• wydychaj powietrze bardzo wolno przez lekko rozchylone usta. Ćwiczenie powtórzyć 8 – 10 razy.

Kontrolowanie oddychania

Oddychaj rytmicznie z udziałem przepony. Zaciśnij kciukiem prawej ręki prawe nozdrze i wykonaj wdech (licz przy tym do 4). Następnie palcem wskazującym zaciśnij lewe nozdrze i wstrzymaj oddech (licząc do 4). Odsuń kciuk uwalniając prawe nozdrze. Zrób wydech, niech czas wydechu również trwa tyle, co policzenie do 4. Następnie wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności zaciskając i zwalniając odpowiednie nozdrza. Ćwiczenie wykonaj w dwóch seriach po pięć powtórzeń w każdej.

Oddychanie połączone z powtarzaniem słów

Jest to bardzo dobre ćwiczenie dla początkujących:

Oddychaj przez nos. Zrób wdech. Robiąc wydech, wypuść powoli powietrze przez nos, skoncentruj się na tej czynności. Wypowiedz przy tym dwusylabowe słowo, na przykład „Spo – kój”. Powtarzaj ćwiczenie dowolnie często.

Ważne: Oddychaj w takim tempie, które jest dla ciebie najwygodniejsze.

Dzięki tym ćwiczeniom rozluźnisz się przed zawodami po to, by w trakcie twojego występu móc korzystać bez zakłóceń z efektów twojej pracy na treningach. To wszystko, co zrobisz w ramach zarządzania swoim stresem przełoży się na większą radość, przyjemność, satysfakcję, entuzjazm, a co za tym idzie, również wyniki. Poznane techniki możesz również z powodzeniem stosować w swojej codzienności, w kontekstach życia osobistego i zawodowego. Powodzenia!!!

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.