Biegacz siedzi na schodach i zjada jabłko

Odżywianie sportowca – dietetyk radzi

Przeczytaj w 4 min

Zdrowe odżywianie sportowców jest tematem bardzo szerokim. Ilości makroskładników, zbilansowana dieta, pory posiłków, rola śniadania... Te tematy i wiele innych są ciągle dyskutowane i analizowane. Poniżej przedstawiamy krótki przewodnik, w którym znajdują się podstawowe informacje kluczowe w zdrowym odżywianiu osób aktywnych fizycznie.

Odżywianie sportowca – na co zwracać uwagę?

Potrzeby sportowców są nieco inne niż osób nieaktywnych fizycznie, jednak kluczowe kwestie dotyczące zdrowego żywienia są takie same. Sportowiec, tak jak każda inna osoba, powinien odżywiać się prawdziwą, jak najmniej przetworzoną żywnością. W diecie bardzo ważne są świeże warzywa i owoce, kasze, orzechy, tłuszcze, a ponadto dla nie-wegetarian mięso, ryby, jajka i wysokiej jakości nabiał.

W zależności od rodzaju wykonywanego treningu, zapotrzebowanie organizmu na węglowodany i białko jest inne. Najogólniej można powiedzieć, że trening wytrzymałościowy wymaga większej ilości węglowodanów, a mniejszej ilości białka, natomiast, ćwicząc siłowo, bardzo istotnie wzrasta zapotrzebowanie na białko, a w mniejszym stopniu na węglowodany. Zbilansowana dieta sportowca i zdrowe odżywianie będzie znaczyło co innego w zależności od typu i intensywności treningu.

Białko w diecie sportowca

Aktywność fizyczna wiąże się z intensywniejszym rozpadem i potrzebą regeneracji mięśni po treningu, zatem wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białko. Gdy celem ćwiczeń jest wzrost masy mięśniowej, z dietą należy dostarczać jeszcze więcej białka. Ilość tego makroskładnika należy dopasować do typu, intensywności i długości ćwiczeń. Zapotrzebowanie organizmu na białko przy treningu cardio wynosi 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała, a w dyscyplinach siłowych – 1,4 – 1,8 g/kg m.c. Jeśli celem treningu jest rozbudowa masy mięśniowej, należy dostarczać codziennie 2 – 2,5 g białka na kg m.c.
15 – 25 g białka powinno znajdować się w każdym posiłku, w tym koniecznie w posiłkach przed i po treningu.

Węglowodany w diecie sportowca

Podczas treningu bardzo ważne są zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Odpowiedni poziom tego cukru w organizmie wpływa na wydolność, pozwala na bardziej efektywną aktywność fizyczną i zapobiega nasilonemu rozpadowi mięśni. Gdy ilość glikogenu jest wystarczająca, ok. 5% wydatkowanej energii pobierane jest z białek mięśniowych. W niedoborach glikogenu jest to ok. 15%. Zależnie od uprawianej dyscypliny, długości i intensywności ćwiczeń zapotrzebowanie organizmu na węglowodany wynosi od 5 do 12 g/kg m.c. Regularna aktywność fizyczna wymaga programu zdrowego żywienia, który uwzględnia węglowodany. Obecnie bardzo popularne są diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe. Mają one ogromny potencjał zdrowotny, jednak w przypadku regularnego sportu nie należy rezygnować z węglowodanów. Wiele badań konkluduje, że grupy doświadczalne, stosujące dietę niskowęglowodanową, osiągają wyraźnie gorsze wyniki, szybciej się męczą i wybierają lżejszy trening, niż grupy na diecie wysokowęglowodanowej. Ilość magazynowanego glikogenu u osób na diecie wysokowęglowodanowej jest 2 razy wyższa, niż w przypadku osób na diecie średniowęglowodanowej i 7 razy wyższa, niż u osób na diecie niskowęglowodanowej.

Węglowodany powinny znaleźć się w posiłkach przed- i potreningowych. Jedzone przed ćwiczeniami dostarczają odpowiedniej dawki energii dla efektywnego treningu. Jedzone po ćwiczeniach pozwalają uzupełnić glikogen w mięśniach i wątrobie. Posiłek potreningowy, zawierający węglowodany, powinien zostać zjedzony do 2 godzin po ćwiczeniach. Jest to szczególnie istotne dla osób, które ćwiczą intensywnie codziennie, a przerwy pomiędzy ich treningami są krótsze niż 24 godziny. Szybkość regeneracji glikogenu po treningu maleje z czasem i po 6 godzinach wraca do normalnego tempa.

Znaczenie pozostałych składników odżywczych

  • Tłuszcz – tłuszczowi poświęca się mało miejsca w kontekście diety sportowców, jednak jest on tak samo ważny, jak w każdej innej zbilansowanej diecie. Tłuszcz powinien dostarczać ok. 30% energii w diecie.
  • Wapń – u osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie na wapń. Oprócz budowy kośćca, wapń pełni wiele innych funkcji – reguluje skurcz mięśni, jest elementem enzymów metabolicznych, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi i prawidłową pracę serca.
  • Witaminy z grupy B – zwiększone spożycie białka wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na witaminy z grupy B, szczególnie B2, B6 i B12. Każda z nich bierze udział w procesach metabolizowania białka, węglowodanów i tłuszczu.
  • Magnez i cynk – są niezbędne do efektywnego rozrostu tkanki mięśniowej i jej regeneracji.
  • Woda – prawidłowe nawodnienie mięśni i całego ciała wymaga dużej ilości płynów – 2 szklanek wody około 2 godziny przed treningiem, następnie 1 szklanki około 20 minut przed. Jeśli aktywność fizyczna jest intensywna, potliwość wzmożona lub ćwiczenia odbywają się w wysokiej temperaturze, należy pić szklankę wody co 15-30 minut w trakcie treningu. Uzupełnienie strat wody bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń to niezbędny nawyk. Przy intensywnej aktywności warto zadbać też o dostarczenie elektrolitów utraconych wraz z potem.

Posiłki przed- i potreningowe

Trening, podczas którego odczuwany jest głód, nie jest tak efektywny, jak trening po posiłku. W okresie głodu, gdy zapasy glikogenu w organizmie są niewielkie, łatwiej o spadek poziomu glukozy we krwi, silne uczucie słabości i kontuzje. Ćwiczenia są krótsze i mniej intensywne. Dochodzi też do dużo większego rozpadu białek mięśniowych. Organizm może pobierać aż 15% energii z rozpadu mięśni, gdy dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu. Zaleca się jedzenie pełnych posiłków około 3 godziny przed zaplanowaną aktywnością fizyczną lub mniejszych przekąsek – 30-60 minut przed ćwiczeniami. Planując własny program zdrowego żywienia, nigdy nie należy pomijać posiłków przedtreningowych i potreningowych. Oba są równie ważne dla osiągania efektów i regeneracji. Oba powinny zawierać białko i węglowodany. Ilości tych makroskładników są zależne od typu i długości aktywności fizycznej, a bez nich ćwiczenia nie będą tak efektywne. Kiedy zjadać posiłek potreningowy? Zdania specjalistów i naukowców są podzielone, jednak najczęściej mówi się o 1-2 godzinach po zakończeniu ćwiczeń.


Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.