Zalety systematycznego treningu

Czym charakteryzuje się trening? Trening jest celowym, aktywnym działaniem ukierunkowanym na rozwinięcie zdolności i cech niezbędnych w uprawianej dyscyplinie sportowej. Ogólne zasady są jednak takie same dla wszystkich sportów i zaliczamy do nich:

• cykliczność,
• specyficzność,
• progresja i zwiększanie obciążenia,
• indywidualizacja.

W sporcie uprawianym profesjonalnie każdy z tych etapów jest dopracowany do perfekcji, jednak i w sporcie uprawianym w sposób amatorski są one niezwykle istotne.

Cykliczność jest ważna ze względu na kształtowanie cech motorycznych istotnych w danej aktywności. Narciarstwo jest na przykład sportem sezonowym, jednak, aby w sezonie wykorzystać warunki na stokach w 100%, trzeba być w formie. W związku z tym, przez pozostałą część roku trening opiera się na kształtowaniu siły, propriorecepcji (czucia głębokiego) i wytrzymałości. Ćwiczenia na poduszkach sensomotorycznych, piłce szwajcarskiej, bieżnia, siłownia i wzmacnianie mięsni kończyn dolnych a nawet jazda na rolkach stanowią bardzo dobre przygotowanie do zimowego szusowania.

Każdy sport opiera się o charakterystyczne dla niego cechy motoryczne. W jodze ważna jest elastyczność i prawidłowe oddychanie, bieganie i jazda na rowerze wymagają silnych mięśni kończyn dolnych, ale i dużego poziomu wytrzymałości a w pilatesie istotne jest skupienie się na czuciu własnego ciała i świadomym ruchu (podobnie jak w przypadku capoeiry i taekwondo).

W tym momencie dotarliśmy do dwóch najważniejszych zasad. Progresja – bez niej nie ma postępu i uzyskiwania coraz lepszych wyników, jednak mamy tutaj pewną pułapkę. Pamiętać należy o tym, że im większe natężenie wysiłku tym większe ryzyko kontuzji. Świadomość własnych możliwości to cecha, która w tym przypadku jest niezwykle istotna.

No i najważniejsza zasada – indywidualność treningu. Zawsze należy dostosować aktywność do swoich możliwości i preferencji szczególnie tych fizycznych, ale ważne są również te psychiczne, (jeżeli woda nie jest naszym preferowanym środowiskiem nigdy nie będziemy dobrym pływakiem).

Regularne trenowanie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie fizyczne oraz psychiczne. Poprawie ulega siła i wytrzymałość mięśni. Regularny trening siłowy prawidłowo wykonany pod kątem technicznym bardzo szybko pozwoli zauważyć większe możliwości naszego ciała. Ważne w tym przypadku jest progresja treningu oparta o wzrost liczby powtórzeń lub obciążenia treningowego.

Kolejnym pozytywem jest utrata tkanki tłuszczowej. Mitem jest twierdzenie, że tkanka tłuszczowa zmienia się w tkankę mięśniową. Prawdą jest natomiast, że mięśnie do swojej pracy zużywają dużo energii. W naszym organizmie energia magazynowana jest między innymi w postaci tkanki tłuszczowej. Zwiększająca się systematycznie masa mięśniowa potrzebuje do pracy coraz większą więcej energii stymulując w ten sposób metabolizm. Stopniowo obserwujemy zmniejszanie się masy tłuszczowej, co wpływa na poprawę wyglądu naszej sylwetki oraz na większe możliwości siłowe organizmu.

Regularna aktywność fizyczna wpływa na poprawę utkania kostnego. Wynika to z tego, że budowa architektoniczna kości (sposób rozmieszczenia i ilość beleczek kostnych) uzależniona jest w dużym stopniu od obciążenia wywieranego na daną kość. Aktywności mobilizujące cały nasz organizm do działania stanowią również ochronę przed osteoporozą, czyli utratą masy kostnej prowadzącej w konsekwencji do złamań. Z kolei dzięki systematycznego treningowi siłowemu nasze więzadła wzmacniają się i stają się bardziej elastyczne zmniejszając liczbę kontuzji i przeciążeń w ich obrębie.

Odpowiedni poziom aktywności fizycznej (w połączeniu z tzw. zdrowym stylem życia) stanowi ważny element w leczeniu i profilaktyce nadciśnienia tętniczego. Szacuje się, że problem ten dotyka około 30 % dorosłych Polaków. Średnia wartość ciśnienia u osób regularnie trenujących jest o około 10-20 mm Hg niższa niż u osób nietrenujących. Natomiast badania naukowe pokazały, że u pacjentów ze stwierdzonym nadciśnieniem tętniczym regularna aktywność fizyczna zmniejszyła skurczową i rozkurczową wartość spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi średnio o 8–10 mm Hg.

Efekt hipotensyjny występuje bezpośrednio po ćwiczeniach i utrzymuje się różnie długo w zależności od rodzaju aktywności, czasu jej trwania i stopnia wytrenowania organizmu. Co ważne, efekt ten jest intensywniejszy i dłużej się utrzymuje u osób, u których nadciśnienie występuje niż u osób zdrowych. Te pozytywne zmiany związane są ze zmniejszeniem całkowitego obwodowego oporu naczyniowego w efekcie zmian adaptacyjnych w układzie sercowo-naczyniowym. 

Ćwiczenia fizyczne stanowią również swoisty bufor chroniący organizm przed negatywnym działaniem stresu. Wysiłek fizyczny ma bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i stymuluje uwalnianie endorfin. Poprawiają one nasze samopoczucie, wpływają na wzrost poczucia własnej wartości i działają przeciwdepresyjnie. Badania naukowe pokazują, że intensywna aktywność fizyczna wpływa na subiektywne obniżenie poziomu stresu. Niestety, podobnie jak w przypadku działania na układ sercowo-naczyniowy, efekt ten utrzymuje się do kilkunastu godzin po wysiłku. Dlatego też tak ważne jest, aby aktywności odbywały się możliwie jak najczęściej.

Układ nerwowy poprzez regularnie powtarzane sekwencje ruchowe usprawnia system koordynacji nerwowo-mięsniowej i umożliwia rozwój pamięci ruchowej (stymulowany jest tutaj móżdżek oraz kora mózgowa i jądra podkorowe). Aktywność zapobiega starzeniu układu nerwowego a nawet stymuluje proces neurogenezy.

Regularna aktywność i trening i ich wpływ na organizm człowieka stał się tematem wielu badań i prac naukowych. Nawet WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) wydała zalecenia odnośnie tego, jak długo powinna trwać i jak często należy ją uprawiać. Otóż…. Zdrowe osoby w wieku 18-65 rok życia powinny przez 5 dni w tygodniu przez minimum 30 minut ćwiczyć w sposób umiarkowany lub 3 razy w tygodniu przez 20 minut z duża intensywnością.
Ruch to zdrowie, szeroko pojęte zdrowie, zarówno fizyczne, psychiczne jak i społeczne. Nie ma złej pogody, złej godziny ważna jest motywacja i zaangażowanie.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.