Czym jest metabolizm? 3 sposoby na pobudzenie metabolizmu

Metabolizm oznacza wszystkie procesy biochemiczne nieustannie toczące się w organizmie, które utrzymują go przy życiu i zapewniają organom wewnętrznym właściwe funkcjonowanie. Do tych procesów zalicza się między innymi oddychanie, pracę serca, odbudowę komórek… I trawienie. Utożsamianie metabolizmu jedynie z tempem trawienia jest błędem.

Każdy z procesów toczących się w organizmie wymaga energii. Ilość kalorii zużywana w ciągu dnia na utrzymanie organizmu przy życiu nazywana jest podstawową przemianą materii (PPM). Właśnie to, jak wiele energii zużywa ciało na procesy życiowe, determinuje, czy metabolizm danej osoby jest wolniejszy, czy szybszy. Tempo metabolizmu jest zależne od:

• uwarunkowań genetycznych,
• kompozycji ciała,
• płci,
• wieku,
• stylu życia – tutaj zalicza się przede wszystkim aktywność fizyczna i dieta. Jednakże nieracjonalna dieta dużo bardziej spowalnia metabolizm, niż zdrowe produkty go przyspieszają.

Aspekty takie jak kompozycja ciała, płeć, wiek i styl życia mają wspólny mianownik – zawartość masy mięśniowej oraz proporcję masy mięśni do masy tłuszczu.

Czy metabolizm można pobudzić?

Wiele osób pokłada nadzieje na podkręcenie metabolizmu w suplementach diety, przyprawach, zielonej herbacie… Tak, przeprowadzono badania, które potwierdzają wpływ tych produktów na metabolizm. Jednak efekt jest bardzo łagodny i krótkotrwały [1]. W wyniku spożycia zielonej herbaty, kapsaicyny i innych produktów podstawowa przemiana materii zwiększa się o maksymalnie 20% i to nie na dłużej niż na godziny. Są też badania udowadniające, że efektem wypicia zimnej wody jest przyspieszenie metabolizmu o 10 – 30% nawet do godziny [2]. Co się stanie, jeśli osoba o PPM = 1600 kcal wypije naraz pół litra zimnej wody? Teoretyzując, osoba ta zużywa na PPM 67 kcal na godzinę. Wypicie wody pozwoli zużyć w kolejnej godzinie dodatkowo od 6,7 do 20,1 kcal. Różnica jest praktycznie niezauważalna.

Jedyny trwały efekt zwiększenia podstawowej przemiany materii przynosi wzrost zawartości masy mięśniowej w organizmie. Inne efektywne sposoby to aktywność fizyczna oraz odpowiednia kompozycja diety.

Jak pobudzić metabolizm naturalnymi sposobami?

Buduj mięśnie

Tempo metabolizmu czyli różnice w wydatkowaniu energii aż w 80% można wyjaśnić składem ciała [3]. Bardzo dużo energii zużywają oczywiście organy wewnętrzne, np. mózg, wątroba czy serce, ale na to nie mamy wpływu. Realny wpływ mamy jednak na ilość mięśni i tkanki tłuszczowej w organizmie. Mięśnie często nazywane są tkanką aktywną metabolicznie, ponieważ zużywają wielokrotnie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. I to nie tylko, kiedy pracują, ale również podczas spoczynku. Dlatego, zastanawiając się, co pobudza metabolizm, należy w pierwszej kolejności skupić się na aktywności, która pozwoli budować mięśnie. Mowa tutaj o treningu siłowym z ciężarami lub wykorzystaniem masy własnego ciała. Trening siłowy jest najlepszą metodą zwiększania masy mięśniowej. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej podaży białka w diecie, która pozwoli na efektywną regenerację mięśni po ćwiczeniach.

Trenuj

Czy jest coś, co krótkotrwale pobudza metabolizm lepiej niż trening? Prawdopodobnie nie. Jednak każdy z rodzajów treningu ma inny wpływ na tempo podstawowej przemiany materii i metabolizm spoczynkowy. Badania naukowe sugerują, że trening cardio nie przekłada się na wzrost tempa przemiany materii po zakończeniu aktywności, ani na całościowe przyspieszenie metabolizmu. Bardzo dobrze jednak w tym aspekcie działa trening siłowy, a także trening interwałowy o wysokiej intensywności. Oba typy ćwiczeń wywołują zwiększone spalanie energii przez wiele godzin po zakończeniu aktywności. Niektóre źródła mówią, że efekt ten może utrzymać się nawet przez 38 godzin.

Trudno jest jednoznacznie stwierdzić, który z rodzajów treningu jest bardziej efektywny. Badania są też rozbieżne w ocenie, jak bardzo rzeczywiście rośnie tempo metabolizmu. Niektóre źródła mówią o dziennym wzroście na poziomie 50 kcal, inne – 150 kcal, a jeszcze inne – blisko 300 kcal. Zbyt wiele czynników ma wpływ na metabolizm, aby można było zamknąć temat w sztywne ramy. Nie ma jednak wątpliwości, że trening z ciężarami i interwałowy pozwalają naturalnie pobudzić metabolizm [4,5,6].

Odżywiaj się odpowiednio

Osoby, które wiedzą, jak jeść zdrowo, z pewnością są mniej narażone na spowolnienie metabolizmu dietą. Nieodpowiedni sposób odżywiania bardziej wpływa na pogorszenie metabolizmu, niż zdrowe produkty – na jego pobudzenie. Do największych błędów odbijających się negatywnie na tempie metabolizmu należy stosowanie diet bardzo ograniczających kaloryczność oraz niedoborowych w poszczególne składniki odżywcze.

Czy są jednak metody żywieniowe pozwalające na naturalne przyspieszenie metabolizmu? Do najbardziej popularnych należy jedzenie białka ze względu na większy efekt termogeniczny po spożyciu. Każdy typ żywności powoduje tzw. termogenezę poposiłkową. Organizm wydatkuje wtedy energię na trawienie. W przypadku białka efekt termogeniczny jest jednak silniejszy niż dla węglowodanów i tłuszczu, gdyż strawienie białka jest trudniejsze ze względu na skomplikowaną budowę.

Endomorfikom, czyli osobom, których organizmy bardzo łatwo przystosowują się do kaloryczności i składu diety, poleca się rotację węglowodanami, aby „oszukiwać” metabolizm i nie dopuścić do adaptacji. Nie jest to typowa metoda przyspieszenia metabolizmu, ale pozwala zapobiec jego spowolnieniu.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.