Tanecznym krokiem przez życie – stopy w sporcie

Stopa to podstawa

W ciągu średniego życia stopy pokonują dystans równy czterem obwodom kuli ziemskiej, a do tego wielokrotnie są poddane dodatkowym obciążeniom treningowym. Zamiast o nie troskliwie dbać, wciskamy je w modne, ale niewygodne buty, o zbyt wąskich noskach, zbyt wysokich obcasach i źle wyprofilowanych podeszwach. Sami fundujemy stopom zamiast wdzięczności prawdziwe tortury. A one to cierpliwie znoszą, ale do czasu… W rezultacie w pewnym wieku 9 osób na 10 ma rozmaite nabyte deformacje i dolegliwości stóp. A chore stopy to zaburzenie całej mechaniki chodu.

Stopa składa się z 26 drobnych kości, 33 stawów, kilkudziesięciu mięśni, żył, tętnic, nerwów. Duży palec, zwany paluchem, zbudowany jest z dwóch paliczków, pozostałe cztery palce z trzech. 52 kości obu stóp to 1/4 wszystkich kości człowieka. Ścięgno Achillesa przyczepiające się na pięcie jest najmocniejszym ścięgnem w całym organizmie człowieka.

Pod względem anatomicznym stopę dzieli się na trzy części:

Tyłostopie i stęp – część mało ruchliwa, przenosi ciężar ciała na podłoże, składa się z siedmiu kości, z największą w stopie kością pięty.
Śródstopie – to giętka część stopy, amortyzuje wstrząsy podczas chodzenia, składa się z pięciu kości.
Przodostopie (palce) – zapewniają stabilność stopy, przy czym paluch odgrywa znaczącą rolę podczas chodzenia i biegania.

Auuu, boli…

Nerwy i naczynia krwionośne zapewniają stopie odżywienie, stabilność i ruchomość. Gdy któraś z tych struktur ulega uszkodzeniu, w wyniku urazu lub choroby, pojawia się ból. Ból niewielki można uznać na skutek noszenia niewygodnego obuwia. Jeśli jednak dolegliwość się wzmaga i utrzymuje się długo, przyczyną mogą być urazy: skręcenie stopy, nadciągnięcie mięśni lub ścięgien, pęknięcia lub złamania kości.

Bóle stóp mogą być objawem choroby zwyrodnieniowej stawów lub stanów zapalnych w obrębie stawów i ścięgien. Ból powodują też różne deformacje stóp, jak płaskostopie, koślawość i sztywność palucha lub zmiany w obrębie małych palców. Również atak dny, obejmującej najczęściej paluch, reumatoidalne zapalenia stawów, zużycie chrząstki i zwyrodnienie stawów, ostrogi pięty, osteoporoza, czy zmiany miażdżycowe, a nawet pozornie banalne kurzajki czy odciski, też mogą manifestować się silnym utrwalonym bólem

Pomocy!

Gdy ból stopy jest wynikiem urazu, utrzymuje się długo, a nawet się nasila, konieczne jest zasięgnięcie porady lekarskiej. Niepokoić powinny także długotrwałe obrzęki stóp lub stawów skokowych, krwiaki, uczucie zbyt gorących stóp oraz widoczne deformacje. Właściwym specjalistą jest ortopeda. Jeśli przyczyną bólu jest kurzajka lub duży odcisk, należy udać się do dermatologa lub podologa.

Lekarz na podstawie wywiadu ustali jaki rodzaj bólu odczuwa pacjent, zbada ruchomość stawów stopy, sprawdzi stawy i mięśnie. Zleci badania, jak RTG, USG, analizę krwi pod kątem stanu zapalnego. Lekarze i fizjoterapeuci mają do dyspozycji jeszcze inne narzędzia diagnostyczne jak platformy pedobarograficzne czy laboratoria chodu. W zależności od przyczyny bólu wprowadza się zróżnicowane metody leczenia. Często wystarczą maści lub żele przeciwzapalne i przeciwbólowe, ortezy usztywniające, okłady chłodzące lub rozgrzewające.

Niekiedy konieczne jest czasowe unieruchomienie w opatrunku gipsowym lub specjalnym bucie ortopedycznym. Powszechnie stosowane są różne, czy pomocowe środki ortopedyczne, jak wkładki do butów, aparaty, podpiętki i wiele innych. W grupie sportowców popularne są indywidualnie dobierane i robione wkładki ortopedyczne do obuwia sportowego. W zależności od potrzeb mogą one podpierać sklepienie podłużne, poprzecze lub odciążać niektóre obszary stopy. Wkładki są także używane w celu korekcji nadmiernej pronacji lub supinacji stopy i zapewnienia prawidłowej osi podparcia.

W przypadku dokuczliwych zmian zwyrodnieniowych, zniekształcających tzw „halluksów” lub przewlekłych ostrogach proponuje się zabieg korygujący te wady. Również uciśnięty nerw można „uwolnić” operacyjnie usuwając znaną przyczynę bólu. Powszechnie zaleca się też zabiegi fizjoterapeutyczne, hydro- lub elektroterapię, trening mięśni, niektóre dyscypliny sportu, jak pływanie.

Jak i w czym chodzić

Dawniej ludzie częściej chodzili boso, dzięki temu zachowywali zdrowe i ładne stopy. Dziś nawet małym dzieciom zakłada się buciki, a właśnie w tym okresie kształtują się stopy, zwłaszcza ich wysklepienie. Gdy stopki dziecka wciśnie się w piękny, ale niewłaściwie wyprofilowany but, stopa od małego będzie się rozwijać nieprawidłowo, a cenę za to to, zapłaci już dorosły człowiek zmagający się z dolegliwościami stóp.

Stopy powinny być stale pobudzane do aktywności, aby mogły się prawidłowo rozwijać, zachować właściwy kształt i spełniać swą funkcję, a współczesny człowiek coraz mniej chodzi. W miarę rozwoju cywilizacji i transportu, ogranicza się używanie tego naturalnego środka lokomocji, jakim są stopy. Na dodatek torturuje je modnymi, ale niewygodnymi butami. Z tej mody cieszą się jedynie ortopedzi w prywatnych gabinetach, gdyż dzięki temu przybywa im pacjentów.

Liczne drobne mięśnie i ścięgna stopy, które odgrywają ważną rolę w procesie kształtowania prawidłowego łuku sklepienia stopy, wskutek długotrwałego uwięzienia w ciasnych butach, nie mają szans, by swe zadanie realizować. W efekcie zanika naturalna rola stopy, która powinna w trakcie chodzenia lub biegania odciążać kręgosłup oraz zapewniać amortyzację i właściwą postawę ciała.

Prawidłowo ukształtowana stopa powinna dotykać podłoża tylko w trzech punktach: głową pierwszej kości śródstopia, głową piątej kości śródstopia oraz piętą. Czy tak właśnie stawiamy stopy, można łatwo sprawdzić stawiając mokrą stopę na papierze. Gdy stopa jest prawidłowo wykształcona, pojawi się odbicie przypominające łuk, a jej wewnętrzna krawędź wcale się nie odbije, gdyż jest uniesiona w powietrzu. Ciężar ciała spoczywa zatem na pięcie, kościach śródstopia i zewnętrznej krawędzi. Stopa zbytnio przeciążana, traci swe naturalne sklepienie, spłaszcza się poprzecznie albo poprzecznie. Stopniowo lub całkowicie zanika wysklepienia podeszwy, przy płaskostopiu podłużnym spłaszcza się łuk przyśrodkowy stopy i w efekcie cała stopa na płasko dotyka podłoża.

Dlatego dawniej płaskostopie nazywano „platfusem”. Stopa się rozpłaszcza, staje się szersza i niestety mniej elastyczna. Niekiedy płaskostopie jest wadą wrodzoną. Lekceważenie tej wady może skutkować poważnymi dolegliwościami, jak chroniczne zapalenie więzadeł i torebek stawowych stopy, ucisk nerwów, obrzęki, czy koślawienie palucha. A na dodatek towarzyszy im chroniczny intensywny ból, okresowo uniemożliwiający chodzenie.

Stopy w sporcie

Już chodzenie w pozycji wyprostowanej bardzo obciąża cały aparat ruchu. Podczas uprawiania sportu, stopy mają za zadanie przyjąć jeszcze większe obciążenia. Podczas wyskoku lub biegu stawy stóp muszą przejąć ciężar wielokrotnie większy niż waga człowieka. Gdy drobne mięśnie stopy są zbyt słabo rozgrzane przed treningiem, są osłabione lub po prostu zbyt mało elastyczne, podczas uprawiania sportu, nawet podczas tańca towarzyskiego, słaby łuk stopy przestaje spełniać rolę amortyzatora. W konsekwencji pojawiają się bóle przeciążeniowe, rozwijają się wady i deformacje.

Początkujący, mało doświadczeni sportowcy amatorzy zapominają, by przygotować stopy do wzmożonych obciążeń. Tkanka łączna oraz sztywniejsze elementu podporowe gorzej poddają się przeciążeniom, niż na przykład układ krążenia, czy mięśnie. Dlatego wymagają staranniejszej rozgrzewki. Nadmierne obciążenia mogą wywołać zmiany zapalne tych tkanek, ścięgien i przyczepów mięśni. Dolegliwości bólowe, jako efekt nadwyrężenia aparatu ścięgnisto-mięśniowego lub stany zapalne stóp mogą wystąpić nagle. Typowe przykłady to osoby wyruszające na trudną wędrówkę po górach lub podjęcie treningów biegów długodystansowych po długim okresie bez aktywności fizycznej
Stopy bolą najczęściej w okolicy przodostopia, głównie palucha, ale też krawędzi zewnętrznej i podstawy pięty.

Pacjenci chcąc odciążyć bolącą stopę zaczynają utykać. Typowe przeciążeniowe bóle stopy ustępują w większości przypadków bez leczenia po kilku dniach. Jeśli jednak utrzymują się dłużej, a nawet przybierają na sile, można podejrzewać poważniejszą przyczynę, na przykład nadciągnięcie lub zapalenie ścięgna. Podczas wędrówek górskich z plecakiem lub uprawiania joggingu dochodzi niekiedy również do samoistnych spontanicznych pęknięć kości. Dzieje się tak w wyniku ich długotrwałego przeciążenia. Występuje efekt „zmęczenia materiału”. Najczęściej dotyczy to kości śródstopia, a towarzyszy im kłujący ból i obrzęk. Objawy takie pojawiają się nagle. A dokładny wywiad pozwala na postawienie diagnozy.

Wady stóp

Statystycznie najczęstszą przyczyną dolegliwości bólowych stóp są wady nabyte lub wrodzone oraz urazy.

Paluch koślawy (hallux valgus) – to zwyrodnienie w obrębie pierwszego stawu śródstopno palcowego, czyli u podstawy palucha. Schorzenie to powoduje brzydki efekt kosmetyczny, nienaturalne koślawe ustawienie stawu, ale przede wszystkim postępujące silne dolegliwości bólowe. Początkowo stosowane są wkładki lub inne aparaty ortopedyczne, ale zazwyczaj dopiero korekta chirurgiczna daje zadowalający efekt. Koślawość palucha powstaje najczęściej w konsekwencji płaskostopia poprzecznego. Wykrzywiony paluch może prowadzić do bolesnych zwyrodnień w stawie śródstopno-palcowym, obrzęków i ostatecznie trwałego usztywnienia stawu. Z czasem staw może przebudować się do tego stopnia, że utrudnia normalne chodzenie i dobór obuwia.

Palce szponiaste i młotkowate mogą powstawać i nasilać się wskutek noszenia ciasnego obuwia ze zbyt grubymi podeszwami i wysokimi obcasami. Wadzie sprzyja też płaskostopie poprzeczne i koślawość tego palucha skutkujące nieprawidłowym przenoszeniem sił na sąsiadujące palce. Paliczki ustawiają się wówczas jak ptasie szpony. Przy utrwalonej deformacji dodatkowo na palcach pojawiają się bolesne pęcherze z osoczem i odciski. Zmiana obuwia oraz wkładki pomagają zniwelować dolegliwości. Niekiedy jedynym sposobem usunięcia dolegliwości jest chirurgiczna korekta.

Wynikiem nieprawidłowego ułożenia palców stóp bywa też inna deformacja, tzw. kostka krawca, nazywana niekiedy małym halluksem lub halluksem małego palca. Palec V stopy koślawi się w kierunku palucha, a boczna część stopy przy stawie śródstopno-paliczkowym palca piątego uwypukla się, przednia płaszczyzna stopy ulega poszerzeniu. Z czasem w okolicy tego stawu, czyli na zewnętrznej krawędzi stopy, pojawia się modzel, przerost zapalny kaletki, co jest nie tylko defektem estetycznym, ale powoduje dolegliwości bólowe, oraz podobnie jak halluks palucha, utrudnia dobranie obuwia.

Ostroga piętowa – przyczyną powstawania tzw. ostrogi, jest przewlekłe zapalenie rozcięgna podeszwowego w miejscu łączenia kości pięty ze ścięgnem. Rozcięgno, to włóknista struktura na podeszwie stopy, przypominająca taśmę. Ważnym zadaniem tej struktury jest utrzymanie wysklepienia stopy (łuku podłużnego) oraz amortyzacja stopy podczas chodu i biegu. Wskutek nawracających drobnych licznych mikrourazów na przestrzeni lat dochodzi do utrwalonego stanu zapalnego. W okolicy przyczepu rozcięgna do pięty, odkładają się złogi wapienne, a na kości piętowej od strony podeszwy powoli narasta wyrośl kostna, widoczna na zdjęciach RTG, zwana potocznie ostrogą.

Formująca się ostroga powoduje silny ból podczas chodzenia, z czasem nawet w stanie spoczynku. Schorzenie to najczęściej jest wynikiem przeciążenia stopy. Dotyczy zwłaszcza ludzi uprawiających dyscypliny sportu obciążające stopy, jak bieganie, sporty skoczne, chód sportowy, ale także taniec czy tenis. Dotyka też pacjentów z nadwagą, z płaskostopiem oraz pracujących w pozycji stojącej. Ważnym czynnikiem predysponującym do wystąpienia choroby jest także twarde, ciężkie i niewygodne obuwie.

W procesie leczenia wprowadza się ćwiczenia i masaże służące rozciąganiu rozcięgna podeszwowego, zabiegi fizjoterapeutyczne – ultradźwięki, krioterapię i jonoforezę. Odciążeniu rozcięgna i zmniejszeniu bólu służą specjalne wkładki do butów, ortezy, specjalne elastyczne plastry, maści lub miejscowe zastrzyki. W ciężkich przypadkach niezbędne są zabiegi usunięcia wyrośli kostnej lub częściowego podcięcia rozcięgna podeszwowego w okolicy guza piętowego.

Złamanie „małego” palca

Do pęknięcia lub złamania kości V palca stopy dochodzi zwykle wskutek urazu. Wystarczy zbyt energicznie uderzyć stopą o brzeg brodzika prysznicowego lub kopnąć kamień i dochodzi to typowego urazu. Najczęściej tego typu urazy nie powodują konieczności leczenia operacyjnego. Gdy pojawia się krwiak, obrzęk i ból, wystarczy czasowe unieruchomienie palca. Najprościej zrobić to ciasno bandażując lub oklejając go plastrem wraz z palcem sąsiednim, pomaga też zimny okład i odciążenie stopy. I chociaż ból mija po kilku dniach, to kość zrasta się całkowicie dopiero po ok. pięciu tygodniach i tak długo należy chorą stopę oszczędzać.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa jest najgrubszym i najmocniejszym ścięgnem w ciele człowieka. Łączy mięsień łydki z kością pięty i odpowiada za przenoszenie sił podczas biegu lub skoków. Nagła zmiana przeciążenia, jak podczas gwałtownego wyskoku lub zmiany kierunku biegu, mogą skutkować bolesnym stanem zapalnym. Również nieprawidłowe ukształtowanie kości piętowej może prowadzić do bólu podstawy ścięgna Achillesa. W ramach leczenia stosuje się ćwiczenia rehabilitacyjne i fizykoterapię. Nieleczony stan zapalny może prowadzić w konsekwencji do przerwania ścięgna, a wówczas niezbędny jest zabieg chirurgiczny.

Skręcenie kostki (stawu skokowego górnego)

Często podczas uprawiania sportu, nadciągnięciu lub zerwaniu ulegają torebki stawowe oraz zewnętrzne lub wewnętrzne więzadła stawu skokowego. Potocznie uraz ten nazywany jest skręceniem kostki. Uszkodzenie powoduje ostry ból, pojawia się obrzęk i krwiak. Czasem skręceniu stawu skokowego towarzyszy uszkodzenie mięśni lub kości. Okłady z lodu, smarowanie żelem przeciwzapalnym, usztywnienie stawu i odciążenie to pierwsza pomoc. Niekiedy konieczne jest założenie stabilizatora lub opatrunku gipsowego.

Obuwie

Dowiedziono, iż współcześnie to buty najbardziej przyczyniają się do pogłębiania wrodzonych wad stóp i powstawania zniekształceń. Sztywne podeszwy i wąskie noski butów ograniczają ruch stopy. Przednia część stopy ma zbyt mało miejsca, wiotczeje przednie sklepienie stopy (poprzeczne). Zbyt wysokie obcasy z kolei grożą upadkiem i urazem mechanicznym. Zmuszają też stopę do utrzymania niefizjologicznego ustawienia. Zbyt luźne obuwie także nie jest wskazane, bowiem całkowicie uwolniona stopa przemieszcza się w sposób niekontrolowany, w efekcie mogą tworzyć się deformacje.

Obuwie musi respektować anatomiczne i fizjologiczne właściwości stóp, dlatego tylna jego część powinna być sztywniejsza, a przednia elastyczna. Najzdrowsze jest obuwie na płaskiej, elastycznej podeszwie z lekko podniesionym obcasem, do ok. 5 cm. Stopa w takim obuwiu pracuje najefektywniej. Niewygodne buty powodują zniekształcenia palców, zwiotczenie krótkich mięśni stopy oraz więzadeł przedniej części stopy. To sprzyja powstawaniu płaskostopia poprzecznego, nerwobólu oraz deformacji. Stopy utrzymują całe nasze ciało, zatem konsekwencją nieprawidłowego stawiania stóp jest nieprawidłowa postawa ciała. Pozycja kręgosłupa, sylwetka, czy sprężysty krok to elementy zależne od prawidłowej kondycji stóp.

Niezmiernie ważne jest też dobranie właściwego obuwia do uprawianej dyscypliny sportu. Także w przypadku tańca, buty powinny pozwalać stopie pracować w sposób fizjologiczny. Pełna pięta daje zabezpieczenie i stabilność. Elastyczna podeszwa pozwala lepiej czuć podłoże, zwłaszcza przy wykonywaniu obrotów. But do tańca powinien być lekki, miękki i bardziej podatny na odkształcanie, niż obuwie na ulicę.

Ćwiczenia – Stopy to lubią

Dla wzmocnienia stóp, rozluźnienia napięć, poprawy ruchomości stóp, a także zniwelowania niektórych wad, zaleca się proste ćwiczenia, które można wykonywać każdego dnia. Wystarczy na to kilka minut i proste pomoce, jak piłeczka tenisowa, ołówek i ręcznik.

Ćwiczenia:

1. Naprzemiennie rozszerzanie i ściąganie palców stóp.
2. Zwijanie palcami stóp ręcznika lub gazety.
3. Rolowanie stopą ołówka, następnie próby uniesienia go palcami stóp.
4. Przetaczanie pod stopą piłeczki, z jednoczesnym masowaniem podeszwy stopy. Należy wykonywać ruchy do przodu i do tyłu z odpowiednim naciskiem.

Zaleca się okresowo chodzenie na boso. Regularne spacerowanie bez obuwia sprzyja właściwemu ustawieniu palców, koryguje w sposób naturalny płaskostopie poprzeczne lub mu zapobiega. Chodzenie takie wzmacnia krążki międzykręgowe, gdyż gołe stopy stawiamy na podłożu w taki sposób, iż zamortyzowane zostają wstrząsy, rozluźniają się blokady stawów kręgosłupa.

Należy pamiętać o wypoczynku. Gdy to możliwe można układać stopy do góry, co sprzyja przepływowi zwrotnemu krwi i zapobiega obrzękom.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.