Zasady poprawnego rolowania mięśni i powięzi

Na czym polega praca z wałkiem? Jest to nic innego jak technika masażu, która kiedyś była znana jedynie fizjoterapeutom, sportowcom zawodowym, lekarzom. Teraz coraz więcej osób uprawiających sport dodaje, do swojej rutyny treningowej, masaż powięziowy SMR z angielskiego , self myofascial release, znany również jako masaż mięśniowo- powięziowy. Podczas takiego zabiegu, osoby masujące się, własną masą ciała wywierają nacisk na tkankę miękką, rozciągając ją i wytwarzając tarcie między tkanką miękką a wałkiem.

Zastanawiasz się jak rolowanie może pomóc w treningu? Warto zwrócić uwagę na kilka pozytywnych aspektów

Rolowanie mięśni uśmierza ból.

Wałkowanie może zmniejszyć uczucie bólu po ciężkim treningu a także zmniejszyć wystąpienie stanów zapalnych. Badanie Pearcay G. i wsp [1] potwierdziło, że rolowanie mięśni po wysiłku, może pomóc zmniejszyć ból mięśni. W badaniu tym, aktywni fizycznie mężczyźni, używali wałka przez 20 minut od razu po wysiłku fizycznym, a także po 24 , 48 i 72 godzinach po wysiłku.

Co zauważyli? Mniejszą bolesność mięśni, w porównaniu do tego co było przed używaniem wałka.

Większy zakres ruchu.

Wałkowanie może pomóc zwiększyć zakres ruchu, który jest ważny dla elastyczności i wydajności treningowej. Już po dwóch minutach rolowania mięśnia czworogłowego uda, zwiększa się jego zakres o 10%, a także poprawie ulega tempo aktywacji mięśni [2]. Połączenie statycznego rozciągania i wałkowania, daje niesamowite efekty i poprawia zakres ruchu.

Podsumowując, dzięki rolowaniu mięśni uzyskamy:

• zwiększoną moc mięśniową,
• wytrzymałość,
• lepszą regenerację mięśni,
• większą tolerancje mięśni na elastyczność,
• zmniejszoną bolesność mięśni.

Ważnym aspektem o którym należy wspomnieć są punkty spustowe. Rolowanie ma na celu rozluźnienie spiętych mięśni i rozbicie punktów spustowych. A czym są wspomniane punkty spustowe? To miejsca na naszym ciele, które bolą. Możliwe, że przez przypadek kiedyś dotknąłeś się gdzieś i poczułeś rozchodzący się ból. Jedno z takich miejsc jest pod kolanem, z tyłu nogi. Zrób szybki test i sprawdź czy odczuwasz tam ból. Punkty te, to pojedyncze włókno mięśniowe, które jest w ciągłym napięciu. Często są to przyczepy mięśni, jak to właśnie pod kolanem, z tyłu jest mięsień brzuchaty łydki. Łydka pracuje przy każdym naszym ruchu, chodzimy codziennie. Nic więc dziwnego, że tam może znajdować się jeden z punktów spustowych. Nasze mięśnie powinny być gibkie miękkie, tymczasem często pojawiają się zgrubienia, zrosty, nasza ruchomość i gibkość się zmniejsza. To, na co chce zwrócić uwagę to stopy. Jill Miller w swojej książce “Autoterapia mięśniowo-powięziowa” wyraźnie wskazuje, że od stóp wszystko się zaczyna. To stopy są naszą podstawą, punktem podporu. Codziennie wystawiamy je na próbę. Większość z nas chodzi w butach, mniej lub bardziej wygodnych, u kobiet dochodzą buty na obcasie, które wpływają bardzo źle na postawę ciała i męczą stopy. Warto więc zaopiekować się nimi i zafundować im przyjemność jaką będzie automasaż piłeczką.

Zasady poprawnego rolowania mięśni i powięzi

Po pierwsze – wybranie odpowiedniego sprzętu.

Na rynku dostępnych jest szeroki wachlarz rollerów – od miękkich do twardych, z wypustkami i bez. Wałek piankowy ma zwykle kształt cylindra i jest wykonany z gęstej pianki. Można znaleźć wałki piankowe w różnych rozmiarach i kształtach oraz w różnych poziomach twardości. Znalezienie odpowiedniego wałka piankowego może zająć trochę czasu. Wypróbuj różne wałki przed zakupem, aby znaleźć taki, który będzie dla Ciebie wygodny w użyciu.
Na początek polecam wałki gładkie, zwłaszcza dla dla osób, które dopiero zaczynają. Mają równomierną teksturę, a rolowanie nie będzie aż tak odczuwalne.

Jeśli jesteś osobą, która już wie na czym polega rolowanie, to możesz wybrać wałek z wypustkami do głębszej pracy mięśni i powięzi.

W sklepie można znaleźć wałki pokryte pianką do głębokiego masażu nóg lub górnej części pleców. Dostępne są również piankowe kulki do masażu, które można stosować do bardziej sprecyzowanej części ciała jak np. klatki piersiowej.

Przy wyborze wałka, warto wziąć pod uwagę kształt i rozmiar. Krótszy wałek jest bardziej skuteczny w przypadku mniejszych obszarów, na przykład ramion i łydek. Krótsze wałki są też praktyczne, możesz zabrać je na wyjazdy, lub do plecaka w podróż. Długie wałki idealnie sprawdzą się do mięśni przykręgosłupowych jak i mięśni ud.

Do masażu stóp i dłoni a także małych punktów spustowych (jak np. pod kolanem) możesz użyć piłki do tenisa, lub kupić specjalnie do tego przeznaczoną piłkę do masażu. Pozwoli ona dostać się do ciężko dostępnych miejsc a także skupić się na pojedynczych punktach.

Po drugie – bezpieczeństwo.

Automasaż wałkami uważany jest za bezpieczny. Jeśli odczuwasz napięcie mięśni lub regularnie ćwiczysz to wszystko jest w porządku.. Jeśli jednak masz obrażenia lub kontuzje to zawsze warto skonsultować użycie wałków z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Musimy być bardzo ostrożni zwłaszcza jeśli dopiero co zaczynamy naszą przygodę z rolowaniem mięśni i powięzi. Tak naprawdę poznajemy swoje ciało na nowo (odkrywamy jego bolesne fragmenty, zwłaszcza, jeśli występują na ciele punkty spustowe). Pamiętaj, aby nigdy nie rolować stawów ani kości. Uważaj też na dolny odcinek pleców.

Po trzecie – roluj mięśnie z głową.

Wiele osób podchodzi źle do automasażu. Myślą, że skoro rolowanie pomaga, to trzeba robić to częściej niż raz dziennie, więc wykonują masaż rano i wieczorem. To błąd. Nie możesz doprowadzać się do stanu przemęczenia, permanentnego bólu i siniaków, a tak się może wydarzyć, gdy nie będziesz słuchać głosu rozsądku i swojego ciała. Więcej i mocniej w przypadku wałków nie ma racji bytu.

Jak się rolować?

Cała ta zabawa z wałkiem może wydać ci się fajnie. Roller ustawiasz pod częścią ciała, którą chcesz pomasować, a następnie rolujesz ciało w górę i dół skupiając się na miejscu najbardziej bolesnym. Nie spiesz się, skup się na wykonywanym ruchu.

Zacznij od lekkiego nacisku i zwiększaj go, gdy przyzwyczaisz się wałka. Na początku może być to bolesne, jeśli mięśnie są napięte. Aby wyregulować nacisk, zmniejsz masę ciała, na wałku. Na przykład, jeśli rolujesz łydkę, użyj ramion, aby podeprzeć swoje ciało i zdejmij część ciężaru z rolki.

Powoli i delikatne wałkuj dany obszar przez 10 sekund, aby się rozgrzać, a następnie popracuj jeszcze nad nim od 30 do 60 sekund.

Regularność

Bardzo ważny aspekt to regularne używanie wałków i piłek do masażu. Jeśli chcesz zobaczyć różnice to musisz zachować systematyczność. Nie ma jednego najlepszego momentu na wałkowanie, jednak mam dwa ulubione momenty, które uważam za słuszne. Jeśli masz zamiar dziś wyciskać na klatkę piersiową, albo pograć w tenisa, to sensownym krokiem będzie wcześniej wałkowanie. Zwiększy zakres ruchu rąk i pozwoli wypaść dużo lepiej podczas treningu. Jeśli cały dzień siedziałeś przy biurku, lub odbyłeś drugą trasę autem, rozciągnięcie klatki piersiowe, i rozluźnienie pleców, przyniesie Ci niesamowitą ulgę. Możesz to zrobić po powrocie do domu, przed snem. Ważne by było to twoją rutyną.

Rolowanie i wałkowanie ciała, nie jest tylko dla osób aktywnych. Osoby, które mają siedzący tryb życia, pracy mogą odczuć dużą ulgę, kiedy zrobią sobie przerwę i użyją wałka.
Największym plusem rolowania jest to, że możesz sam sobie pomóc. Oczywiście zawsze warto skonsultować się ze specjalistą, zwłaszcza na początku przygody z rollerem, aby nauczyć się poprawnego używania wałka, a potem czerpać z tego korzyści.

Rolowanie i wałkowanie ciała, nie jest tylko dla osób aktywnych. Osoby, które mają siedzący tryb życia, pracy mogą odczuć dużą ulgę, kiedy zrobią sobie przerwę i użyją wałka.

Największym plusem rolowania jest to, że możesz sam sobie pomóc. Oczywiście zawsze warto skonsultować się ze specjalistą, nauczyć się poprawnego używania wałków a potem czerpać z tego korzyści.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.