Jak zacząć trenować i być zmotywowanym?

Problemy z układem krążenia, z układem oddechowym czy otyłość to choroby, które mogą utrudnić nam życie i odebrać całą energię. W czasach laptopów, komputerów, mamy wroga, który bardzo szybko potrafi odebrać nam siły. Jest nim siedzący tryb życia. Praca w biurze, telefon, który cały czas mamy pod ręką i kanapowy styl życia, zabijają nas każdego dnia. Doktor James Levine [2] nazywa siedzenie nowym paleniem. Jest to nałóg, z którym ciężko się rozstać. Trzeba jednak to zrobić dla własnego dobra. Najlepsze co możemy zrobić, to włączyć w swoją codzienność treningi.

Aktywność fizyczna sprawi, że nie tylko poczujemy się lepiej, poprawimy nasze zdrowie i nawyki żywieniowe ale przede wszystkim, zyskamy całkowicie nowe pokłady pozytywnej energii i siły.

Jak zacząć się ruszać? Jak utrzymać regularność treningów? Jak wytrwać w nowym, aktywnym stylu życia? Sprawdź poniższe wskazówki!

Po pierwsze – wybór aktywności fizycznej. Jest wiele dostępnych sportów, które można uprawiać w zależności od tego jakie są twoje zainteresowania. Musisz jednak wziąć pod uwagę kilka kwestii. Jedną z nich jest stan twojego zdrowia. Jeśli nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych to wachlarz możliwości jest duży, od biegania aż po pływanie. Jeśli jednak są jakieś problemy zdrowotne lub masz sporą nadwagę to warto zacząć od spacerów.

Błąd, który popełnia wiele osób, to zaczynanie aktywności o bardzo dużej objętości. Aktualne zalecenia American College of Sports Medicine [3] odnośnie aktywności fizycznej obejmują, co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Jeśli jesteś osobą, u której do tej pory aktywność kończyła się na wyjściu do sklepu lub przystanek autobusowy, nie możesz zacząć od codziennego trenowania z ciężarami na siłowni. Zacznij powoli od regularnych marszobiegów, nie musi to być długi okres trwania.

Zacznij od czterech razy w tygodniu po 20 minut. Co tydzień wydłuż ten czas o dodatkowe 10 minut. W drugim tygodniu możesz pokusić się o 2 dodatkowe treningi na siłowni z lekkim obciążeniem, np. hantle dwukilogramowe. Jeśli lubisz pływać, nie wychodź na pływanie codziennie. Zaplanuj 3 treningi tygodniowo. Taka strategia pozwoli Ci uzyskać efekty sylwetkowe, kondycyjne ale też sprawi, że w praktyce uda Ci się to zrobić. Jeśli zobaczysz, że dajesz radę, wpłyniesz też na swoje zaangażowanie i motywacje. Pomyśl, że jednak zaplanowałeś codzienną aktywność. Nie wyszło raz, bo musiałeś zostać dłużej w pracy, nie wyszło drugi raz, ponieważ zapomniałeś butów albo stroju. Dwa nieudane wyjścia wpłyną na spadek motywacji a potem całkowite zaprzestanie aktywności.

Po drugie – stwórz plan ćwiczeń. Gdy zdecydujesz się ćwiczyć regularnie, spróbuj stworzyć plan, który będzie zawierał możliwe do osiągnięcia kroki i cele. Polecam system małych kroków, powielanych z tygodnia na tydzień. Twój poziom sprawności poprawi się, dzięki czemu możesz stawiać sobie kolejne cele. Przykładowo twoim celem jest ukończenie pięciokilometrowego biegu. Zbuduj plan krótszych dystansów, gdy już będziesz w stanie ukończyć krótkie biegi, zwiększ dystans, aż będziesz mógł biegać całe pięć kilometrów bez przerwy. Twoja motywacja wzrasta, wzrasta też chęć na jeszcze więcej.

Warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, które maja ogromne znaczenie a często są pomijane przez sportowców amatorow.

• Rozgrzewka przed treningiem pozwoli Ci uniknąć kontuzji, przygotuje twoje ciało do wysiłku, poprawi mobilność a także wpłynie na lepsze wyniki sportowe. Zrób wymachy, pajacyki, przysiady, podnieś temperaturę ciała.
• Wyciszenie organizmu po treningu. Ten element jest często zapominany, z uwagi na fakt, iż po treningu jesteśmy zmęczeni i nie mamy ochoty na jeszcze kilka dodatkowych ruchów. Ochłodzenie ciała jest równie ważne co rozgrzewka , ponieważ pomaga ciału powrócić do normalnego stanu. Poświęć kilku minut aby przywrócić normalne krążenie krwi i wzorce oddychania. Możesz maszerować głęboko oddychając lub zrobić kilka ruchów głową w lewo i prawo, to samo zrób z nogami i rękoma.
• Słuchaj swojego ciała i intuicji. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennego treningu, pamiętaj o swoich ograniczeniach. Nie lekceważ tego, że masz ból mięśni i zostań w domu odpocząć. Pamiętaj też, że cięższe i zbyt intensywne ćwiczenia niekoniecznie przyniosą zamierzony efekt a mogą spowodować u osoby, która zaczyna ból, co zniechęci do działania.

Po trzecie – zmień swoje nastawienie. Aby trenować i mieć efekty musisz wyrzucić z głowy wszystkie słowa typu: należy mi się, muszę, tak trzeba. Spójrz na swoje treningi jak na prezent dla samego siebie. To nie jest tak, że TY coś musisz. Nie, ty masz chcieć tego, masz podjąć decyzje o trenowaniu w pełni świadomie, sam. Nie trenuj, bo twój kumpel ma lepsze ciało, nie trenuj, bo żona mówi, że masz za duży brzuch albo przyjaciółka powiedziała, że przytyłaś. Trenuj dla zdrowia, dla sprawności i dla siebie. Nikt nie wykona za ciebie pracy na treningu. To ty się będziesz pocić, ty będziesz planować dni treningowe.

Po czwarte – motywacja. Załóżmy, że trenujesz, już zaczynasz widzieć efekty i nagle, motywacja słabnie. Dojdzie do tego jeszcze przetrenowanie, zmęczenie i masz ochotę przerwać. Takie spadki motywacji są normalne i możesz się na nie przygotować. Zdarzają się każdemu prędzej czy później. Możesz utrzymać motywacje, jest kilka prostych sposobów, które wpłyną na to, aby nieprzerwanie odczuwać chęć do działania.

Najwięcej osób odpuszcza w momencie, kiedy nie widzi efektów. U kobiet dużo trudniej jest je zauważyć, więc to przeważnie kobiety szybciej odpuszczają. Jednak jeśli widzisz progres, jesteś o nim przekonany to chcesz więcej, chcesz zobaczyć, co jeszcze może się zmienić. Aby to zauważyć musisz mierzyć swój progres. Badania [4] wykazały, że osoby, które monitorują swoje ciało, częściej tracą na wadze i utrzymują efekty. Warto prowadzić dziennik żywienia i tabele pomiarów. Zapisuj co jesz, to pozwoli Ci kontrolować plan żywieniowy. Pomiary notuj w tabeli, najlepiej robić je na czczo, w jeden wybrany dzień w tygodniu np. w środę. Mierzymy obwody ciała i sprawdzamy wagę. Kiedy widzisz progres, widzisz zmieniające się wyniki, motywacja zostaje.

Kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na spadek motywacji? To momenty kiedy, nie do końca możemy utrzymać samokontrole, jak np. święta, wyjazdy rodzinne, imprezy urodzinowe lub wakacje. Wtedy często myślimy, należy mi się! Dwa tygodnie leniuchowania przy basenie to jest to! I te dwa tygodnie przedłużają się do trzech, czterech, zamieniają się w miesiące a nawet lata. Jak już zaczniesz, nie pozwól sobie na tak długie przerwy. O ile impreza trwa chwilę, o tyle wyjazdy są dużo dłuższe. Możesz zaplanować inne aktywności. Dodaj nutkę świeżości do swoich treningów. Jeśli do tej pory tylko biegałeś a teraz jedziesz w góry, zaplanuj wspinaczkę. Jeśli do tej pory trenowałeś na siłowni, wypożycz rower. Opcji jest wiele, ważne jednak jest to, aby pomysleć o tym wcześniej. Zaprogramuj swój mózg, niech oswoi się z myślą, że obok leniuchowania, będą też zaplanowane aktywności.

Jeśli twoją podstawową motywacją będzie nie tylko zmiana wyglądu, to uwierz mi, że szybko przekonasz się o tym, że aktywność fizyczna to więcej energii o poranku, a lepsze samopoczucie pozwolą ci wytrwać w postanowieniach.

Po piąte – stwórz mapę korzyści. Zapisz sobie jak się czujesz trenując, jakie emocje ci towarzyszą. Duma, zadowolenie, spełnienie, determinacja? Zrób sobie mapę korzyści jakie daje regularne trenowanie. Polecam zrobić dwie, pierwsza uczuć i emocji, natomiast druga czysto cielesna. Lepszy wygląd skóry, mniej widoczny cellulit, pojawiające się mięśnie, napięty biceps w koszulce, pot, który daje satysfakcje. Powieś te mapy w widocznym miejscu a obok zamieść zdjęcia sylwetki, przed oraz sylwetkę, którą chcesz uzyskać np. modela fitness, którego ciało ci imponuje. Nie chcemy abyś dążył do perfekcji, bo ta trwa krótko i wiąże się z dużym stresem. Masz małymi krokami, wprowadzać aktywny tryb życia.

Brooks Kubik, który napisał Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development twierdził, że w życiu chodzi o coś więcej niż trening, ale to trening wnosi w twoje życie coś więcej [5].

Korzyści z trenowania? Zbudujesz w sobie dyscyplinę, samokontrolę, plusem będzie rozwój, który zmotywuje cię do dalszego działania. Z czasem zauważysz, że poranne wstawanie aby pobiegać, wcale nie jest takie ciężkie i zaczniesz zastanawiać się, czemu wcześniej tego nie robiłeś. Zmiana nawyków najmocniej buduje motywacje.

Kiedy trening stanie się nawykiem, który utrzyma twoją motywację? Stanie się tak tylko wtedy, kiedy będzie on dopasowany i zmieniany. Nudny trening, powtarzanie tego samego, może wpłynąć na zniechęcenie. Poszukaj nowych dróg treningu. To będzie wyzwanie, które sprawi, że będziesz czuł się zmotywowany do tego, aby udowodnić sobie, że możesz, że potrafisz. Małe cele, miksowanie ćwiczeń, zmiana rutyny treningowej to najlepsza motywacja dla wielu osób. Podobnie jest z jedzeniem, jeśli jesz codziennie to samo, to po kilku tygodniach nie możesz już na to spojrzeć.

Warto więc co jakiś czas, wprowadzić do rutyny treningowej nowe założenia, cele i ćwiczenia. Warto zauważyć, że wiele osób pozostaje zmotywowana jeśli od rana działa zgodnie z planem. Stwórz swoją własną rutynę dodatkowych rzeczy, które robisz aby wykonać trening. Jeśli masz zaplanowaną aktywność na poniedziałek, środę i piątek, to dobrym pomysłem jest rozciąganie we wtorek czwartek i niedziele. Dzięki temu, te dni nie będą wydawały ci się leniwe, będziesz miał wrażenie, że cały czas robisz coś, aby pozostać w trybie aktywnym. Możesz robić sobie kąpiele relaksacyjne aby pozbyć się bólu mięśniowego. Zaczynaj dzień od szklanki z wodą i cytryną. Przygotuj sobie podkład muzyki motywacyjnej do treningu. Schematy bardzo mocno pomagają w zachowaniu systematyczności. Znajdź swoje, drobne rzeczy, które dają Ci poczucie bycia aktywnym, bycia w formie.

Pamiętaj, że w życiu musi panować równowaga. Na naszą codzienność składa się mnóstwo drobnych decyzji, które nas kształtują.
Ten moment, kiedy nie masz ochoty wykonać treningu, to twoje życie, tak samo jak każda inna chwila. Podejmij taką decyzję, wykorzystaj tak tą chwilę, abyś czuł dumę i spełnienie.

Marta Mróz, Fit Kobietka, trener personalny

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.