Mężczyźni na siłowni ćwiczą na maszynach

Trening dla zapracowanych – jak przeprowadzić trening, nie mając wystarczająco dużo czasu

Przeczytaj w 6 min

’’Jestem zbyt zajęty aby trenować, nie mam czasu na ćwiczenia’’- to tylko wymówki. Preteksty, które u mnie nie działają. 168 godzin- tyle, godzin w tygodniu ma każdy z nas. Jeśli chcesz mi wmówić, że nie możesz poświęcić 3 z nich na trening to czas się zastanowić czy coś tu nie gra. Aktywność musi być, jeśli chcesz zachować zdrowie psychiczne i fizyczne. Jest ona potrzeba do zachowania homeostazy organizmu, co więcej, ruch poprawia humor, wpływa pozytywnie na koncentracje. A brak czasu, dużo pracy to naprawdę słabe usprawiedliwienie lenistwa.

Pierwszą rzeczą, którą należy zmienić to myślenie. Każdy jest zajęty. Nie chodzi o to, że masz teraz rzucić wszystko i iść trenować. Chodzi o to byś potrafił ,,przemycić’’ gdzieś odrobinę czasu na ruch.

Weźmy za przykład John Howarda, byłego premiera Australii. Jak możesz się domyślić, lider jednej z najbardziej rozwiniętych gospodarek na świecie, jest osobą zapracowaną. Śmiało mógł powiedzieć, że nie ma czasu na ruch. Nie zrobił tego jednak. Postanowił, że codziennie poświęci godzinę na marsz. Nie miało znaczenia, gdzie był na świecie. Udawało mu się maszerować godzinę. Jak to zrobił? Bardzo często prowadził spotkania podczas spacerów. Zamiast samochodu wybierał marsz. Da się? Tak, kwestia tylko wyboru, zaplanowania i zaangażowania. Najlepszym ratunkiem dla osób zapracowanych jest trening, który nie zajmuje dużo czasu a przynosi efekty.

Badania wykazały, że zaledwie kilka krótkich sesji treningu w ciągu tygodnia może zmniejszyć poziom stresu, poprawić ciśnienie krwi i pomoże utrzymać prawidłową masę ciała. Dodatkową zaletą krótkich sesji treningowych jest to, że mogą skutecznie pobudzić metabolizm.

I te badania nie ograniczają się tylko do osób dorosłych. W badaniu Holman i wsp [1] wykazano, że sesje ćwiczeń trwające zaledwie pięć minut poprawiły ogólny stan zdrowia nastolatków i młodzieży. Wniosek jest prosty, nawet każde 5 minut aktywności jest dobre.

Nie tylko znalezienie czasu może stanowić problem ale też przekonanie się, że dana sesja treningu przyniesie rezultaty. Bądźmy szczerzy jak już coś robimy to chcemy mieć wyniki i to możliwie najszybciej. Nikt nie lubi wysilać się na darmo .

Badanie Viana i wsp. opublikowane w Journal of Applied Physiology [2] pokazuje, że krótszy trening ale ze zwiększoną intensywnością może przynieść podobny lub nawet lepszy wynik niż długa sesja treningowa. Taki trening to trening HIIT -High Intensity Interval Training. Zmniejsza ryzyko chorób naczyniowo-sercowych, poprawia wydolność i spala dużo kalorii w krótkim okresie czasu [3].

Czym dokładnie jest trening H.I.I.T?

To system treningu, który skupia się na wysokiej intensywności. Taki trening powinien trwać około 20-25 minut. Zaczynamy od rozgrzewki, następnie robimy trening właściwy, który trwa około 15 minut i całą sesję kończymy wyciszeniem organizmu.
 
Interwal obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń na przemian z okresami odpoczynku o niskiej intensywności. Co ciekawe, jest to prawdopodobnie najbardziej efektywny czasowo sposób ćwiczeń. W jednym z badań [4] porównano spalone kalorie w ciągu 30 minut każdego treningu HIIT, treningu siłowego, biegu oraz jazdy na rowerze czyli treningów aerobowych. Wniosek był taki, że trening interwałowy spaliło 25-30% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń.

Jak wykonać trening HIIT?

Chodzi głównie o intensywność, możesz ten trening wykonać biegając, lub za pomocą orbitreka. Możesz wybrać swoje ulubione ćwiczenia i wykonać je w obwodzie. Przykładowy trening HIIT przy użyciu rowerka stacjonarnego.

Taki trening może składać się z 30 sekund jazdy rowerem tak szybko, jak to możliwe, przy wysokim oporze, a następnie kilku minut powolnej, łatwej jazdy z małym oporem. Taki system powtarzamy kilka, lub kilkanaście razy. Wyznacznikiem będzie tu tętno w fazie oporu i zwiększenie intensywności. Powinno to być około 90% tętna maksymalnego, a w chwili spadku intensywności, około 60% tętna maksymalnego. Jeśli założymy sobie metodę 30 sekund szybkie na 30 sekund wolne to wtedy mamy jedną rundę za nami. W jednym treningu takich rund możesz wykonać nawet 8-10.

Konkretny czas ćwiczeń i regeneracji będzie się różnić w zależności od wybranej aktywności i intensywności ćwiczeń. Jeśli wybierzesz bieg sprintem na wzniesienie może warto wybrać 30 sekund na 60 sekund.

Największe zalety treningu HIIT?

  • Oszczędność czasu – krótki, wystarczy 10 minut
  • Przyjemność – poczucie wykonania zadania, motywacja
  • Skuteczność – szybkie efekty w krótkim czasie
  • Brak nudy – możesz dowolnie zmieniać sprzęty, ćwiczenia
  • Praktyczność – może być wykonywany gdziekolwiek jesteś

Zapewne nasuwa się pytanie, czy taki trening nie spowoduje spadku masy mięśniowej. Przecież nie każdy chce się odchudzać. Odpowiadam, nie! Co więcej możesz zyskać mięśnie wykonując HIIT [5]. Na pewno warto zauważyć, że masę szybciej zyskają osoby, które wcześniej były aktywne. Dodatkowo, aby zyskać na masie trzeba odpowiednio dobrać zestaw ćwiczeń i zadbać o żywienie.

Jeśli chodzi o mały wzrost masy mięśniowej to jest to możliwe, jeśli jednak marzy Ci się budowanie mocnej sylwetki, z dużymi objętościowo mięśniami to trening siłowy nadal stoi na pierwszym miejscu. W kontekście sylwetkowym, jeśli mowa o treningu interwałowym, bardziej prawdopodobnym efektem będzie rekompozycja [6] sylwetki. Zrzucenie tkanki tłuszczowej a jednoczesne zachowanie masy mięśniowej i jej wyeksponowanie, odsłonięcie.

Innym dobrym rozwiązaniem dla zapracowanych osób będzie trening zbudowany na bazie ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczenia takie angażują do pracy wiele części ciała, dzięki temu ciało pracuje w kilku płaszczyznach, angażując jednocześnie wiele partii mięśniowych.

Dodatkowym plusem jest to, że im więcej mięśni jest zaangażowanych tym więcej energii ciało potrzebuje, tym samym więcej spala. Dorzućmy do tego intensywność i trening staje się niesamowicie wydajny.

Bardzo ważnym elementem będzie progresowanie i zmienianie dynamiki ćwiczeń

Progresować można na różne sposoby. Pierwszym z nich jest progresja ciężaru. Jest to prosty system dodawania obciążenia. W pierwszym tygodniu zaczynasz ćwiczenie z butelkami wody, w kolejnym zamieniasz je na hantle. Następnie wprowadzasz cięższe hantle i zapisujesz sobie ciężar.

Wskazówki ode mnie: zapisuj i prowadź dziennik efektów. Jest to potrzebne, bo jako osoba zapracowana, na pewno skupiasz się na wynikach i tylko wtedy masz chęć do działania, kiedy widzisz rezultaty. Jak zauważysz, że z tygodnia na tydzień idzie ci coraz lepiej , będzie to dla ciebie motor napędowy, który utrzyma motywacje na tym samym wysokim poziomie.

Dodatkowo zauważysz, że odpowiadasz sam za siebie, za to czy trening został wykonany czy nie. Wierzymy, że nie zechcesz zawalić tego zadania, które sam sobie powierzyłeś. Jak w pracy, projekt – działanie – wykonanie – zapłata, tu będzie nią lepszy wygląd, samopoczucie i kondycja.

Kolejnym elementem progresji jest dodanie do treningu opcji tempa. Jest to mała zmiana, która daje duży efekt i wpływa na wiele aspektów treningu. Osoby zapracowane, chcą mieć szybkie efekty w krótkim czasie. Tempo dodatkowo wpływa na :

  1. Lepszą świadomość ciała.
  2. Poprawia technikę i skupienie podczas treningu.
  3. Rozwija siłę tkanki łącznej.
  4. Poprawia stabilność.

Charles Poliquin bardzo często mówi podczas swoich wykładów, jak ważne jest tempo wykonywania ćwiczeń.W skrócie tą technikę treningową nazywa się TUT z angielskiego Time Under Tension [7].

Na czym to polega?

Istnieją cztery liczby, które określają tempo wykonywania danego ćwiczenia, może to wyglądać mniej więcej tak:

3-0-1-0

  • Pierwsza liczba (3) to faza ekscentryczna, czyli opuszczanie, w przysiadzie będzie to schodzenie w dół.
  • Druga liczba (0) oznacza każdą pauzę w punkcie środkowym.
  • Trzecia liczba (1) to faza koncentryczna, moment podnoszenia czyli w przysiadzie faza kiedy idziemy w górę.
  • Czwarta liczba (0) oznacza każdą pauzę, zastopowanie ruchu na górze, wykończenie ruchu.

Tempo 3-0-1-0 ma sens w przypadku ćwiczeń, które mają te fazy jak np. przysiady czy wyciskania.

Jeśli wypróbujesz ten system, zauważysz jak zmienia się cały trening, jak dużo więcej mięśni możesz poczuć.

Jako osoba zapracowana, musisz skupić się na wydajności danego systemu treningowego przy jednoczesnej oszczędności czasu.

Korzyści z takich treningów jest wiele. Obejmują niższą tkankę tłuszczową, lepsza kondycje, ale też sprawią, że Twoje zdrowie, samopoczucie i sen, będą dużo lepsze jakościowo.

Trening HIIT może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.

Jeśli więc brakuje Ci czasu a chcesz być aktywny, rozważ moje sposoby na osiągnięcie tego celu.

Przykład treningu jest dostępny tu:


Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.