Jak poprawnie przeprowadzić rozgrzewkę? Sprawdź nasze triki

Przeczytaj w 7 min

Ile razy zdarzyło się tak, że podjąłeś postanowienie noworoczne, albo poniedziałkowe o tym, że od dziś będziesz fit? Zacząłeś się ruszać, zwracać uwagę na to ile kroków dziennie robisz, zmieniłeś styl żywienia. Minął tydzień i musiałeś przerwać swoje postanowienie, ze względu na kontuzje, ból kolana, kostki czy pleców.

To bardzo częsty scenariusz i niestety potrafi podłamać, nawet mocno zmotywowaną osobę. Gdy pojawi się ból, to nie jest łatwo. Uniemożliwia nam często jakąkolwiek formę ruchu.

Co jest przyczyną tak szybkiego końca, dopiero co rozpoczętej przygody ze sportem? Jeden element, o którym zapominamy, wchodząc w fit świat. Brak rozgrzewki lub nieodpowiednia rozgrzewka. Przyczyną jest fakt, że kiedy podejmujemy decyzje o zmianach, chcemy ich szybko. U większości osób, pierwszym krokiem jest bieganie, które wydaje się naturalnym ruchem. Takim, przed którym rozgrzewać się nie trzeba. Proces ten wydaje się prosty. Zakładamy buty i biegniemy. Nic bardziej mylnego. Przed każdą aktywnością trzeba przygotować ciało do wykonania danej pracy. Skoro przy zwykłych czynnościach domowych zdarzają się kontuzje, to przy sporcie tym bardziej.

Kiedy ktoś mnie pyta, na co mu rozgrzewka, zawsze zadaje pytanie: Lubisz budzić się powoli, pod ciepłą kołderką, czy preferujesz kubeł zimnej wody na głowę z rana?

Takie porównanie tyczy się też naszego ciała. Nie lubi zrywów, lubi przygotować się do treningu. Wiedzieć co się będzie działo.

W swojej książce Ian Jeffreys [1] przedstawia bardzo dobrze przestudiowaną metodę rozgrzewkową. Nazywa ją protokołem RAMP. Ta metoda rozgrzewkowa sprawdza się świetnie zarówno u osób początkujących jak i tych, którzy trenują zawodowo.

Etapy rozgrzewki

Pierwszym z nich jest ten, który wiele osób uważa za całościową rozgrzewkę. Polega on na podniesieniu temperatury ciała, przyspieszeniu pracy serca oraz przygotowaniu układu oddechowego do wysiłku. Aby to zrobić wystarczy nam 5-8 minut na bieżni czy skakance. Warto wspomnieć, że każdy może dopasować ten pierwszy etap do siebie i do możliwości jakie ma. Jeśli trenujesz na zewnątrz dobrym pomysłem będzie bieg pod górkę. Jeśli trenujesz na siłowni, masz mnóstwo sprzętu kardio do tego aby przejść etap pierwszy.

Drugim etapem jest aktywacja. Polega ona na „obudzeniu’’ mięśni i włączeniu ich do pracy. Na tym etapie nie wykonujemy wielu ruchów, wystarczy dosłownie 5-10 ruchów w 2 seriach. Nie chodzi nam tu o zmęczenie mięśni a jedynie o ich rozgrzanie i przygotowanie. Możemy to zrobić z masą własnego ciała lub z dodatkiem sprzętu np. gum oporowych.

Warto podzielić sobie aktywacje na dane partie ciała. Jeśli masz zamiar trenować nogi i pośladki, to skup się na dolnych partiach ciała. Jeśli do pracy chcesz zaangażować górę ciała, to skup się na niej. Zawsze warto włączyć do rozgrzewki aktywacje mięśni głębokich brzucha – core.

Kilka przykładowych ćwiczeń dla dolnych partii ciała [2]
  • Mostki biodrowe
  • Monster walk
  • Odwodzenie nogi z mini bandem
  • Przykładowymi ćwiczeniami na górne partie ciała będą:
  • Rotacja na barki
  • Aktywacja łopatki
  • Spacer rąk po ścianie
  • Jeśli chodzi o mięśnie brzucha zaleca się ćwiczenia takie jak:
  • Plank- powszechnie znana „deska”
  • Hollow body-kołyska
  • Bear walk-marsz niedźwiedzia

Trzecim etapem równie ważnym co poprzednie jest mobilizacja. Chodzi tu głównie o nasze stawy oraz ich ruchomość. Wiele osób cierpi na sztywność stawów przez co zakres ruchu jest ograniczony. Przykładem jest osoba, która wiele godzin spędza siedząc, przez co pogarsza się mobilność w stawie biodrowym. Może to powodować, problem z wykonaniem ćwiczenia jak np. przysiad. Stawami nad którymi warto popracować to staw skokowy, kolanowy, biodrowy. Każdy, kto wprowadza ten etap do swojej rozgrzewki ma przyjemne uczucie, że zaczyna ,, działać”. Stawy stają się naoliwione, jak u sprawnej maszyny. Już po kilku minutach powtarzalnych ruchów, mięśnie stają się bardziej elastyczne i dostarczana jest im większa ilość krwi, wzbogacona w tlen i inne niezbędne składniki odżywcze.

Czwartym etapem jest skupienie się na intensywności. Ta faza ma na celu „włączenie” układu nerwowo – mięśniowego w celu przygotowania do wykonania ciężkiej pracy jaką jest trening. Chodzi tu o pobudzenie naszej sprawności i szybkości. Jeśli Twój układ nerwowy da sygnał, że jest szybko, jest ciężko, zmobilizujesz dużo więcej jednostek siły i dzięki temu Twój organizm i ciało będą przygotowane na więcej. Mowa tu o ćwiczeniach typu wyskok, intensywny kompleks ruchu jak np. Burpees

Piąty etap: stabilizacja podczas rozgrzewki. Jest to jeden z elementów, których nie można pominąć. Przy rozgrzewce musisz zwrócić uwagę na wykonywane ruchy. Powiedzmy, że jesteś osobą, która spędza czas przy komputerze to sprawia, że Twoje mięśnie brzucha są osłabione i dezaktywowane. Jeśli taką postawę ciała i ruch przeniesiesz do pierwszego elementu jakim jest rozgrzewka a następnie powtórzysz go kilka razy, to utrwalisz tylko ten zły wzorzec ruchu, na którym następnie wykonasz cały trening. Zamiast czerpać efekty z aktywności, to, co się u Ciebie stanie to będzie pogłębienie złego wzorca ruchu. Ty możesz nie zwracać na to uwagi ale Twój układ nerwowy, zapisuje sposób w jaki się poruszasz. Warto wprowadzić więc do pamięci naszego układu nerwowego ruch poprawny, który potem będzie odtwarzany wielokrotnie a dzięki temu poprawi Twoją postawę ciała i jakość ruchu.

Triki, które mogą pomóc Ci osiągnąć wymarzone efekty sylwetkowe lub zdrowotne.

  1. Trik pierwszy o którym chce napisać jest dodanie gum do treningu. Ma to dwie bardzo ważne zalety. Pierwsza jest taka, że guma zapewnia dodatkowy opór, dzięki czemu mięsień wykona więcej pracy, Ty natomiast odczujesz ich pracę. Guma pozwala na pracę mięśni głębokich a ich aktywacja pozwoli Ci szybciej przejść do dalszego treningu. Dzięki użyciu gum w rozgrzewce, będzie ona trwała dużo krócej. Dodatkowym atutem jest to, że gumy możesz mieć zawsze przy sobie, są przenośne lekkie i nie zajmują dużo miejsca. Jeśli więc jesteś na wyjeździe będą idealnym elementem rozgrzewki.
  2. Trik rozgrzewkowy numer dwa to dodatkowa ilość powtórzeń na słabszy mięsień. Jak zapewne zauważyłeś po swoim ciele, nie jesteśmy tacy sami. Często zdarzają się dysproporcje wizualne np. lewy biceps jest większy od prawego. Albo lewy pośladek jest silniejsze od prawego. To jest całkowicie normalne ale możesz to zmienić. Z pomocą przychodzą nam ćwiczenia unilateralne. Oznacza to, że robisz ćwiczenie na jedną stronę np. jednorącz lub jednonóż. Pracę wykonuje jedna noga, lub jedna ręka. Polecam dodać kilka więcej powtórzeń w rozgrzewce na mniejszą (słabszą) stronę. Jeśli robisz aktywację pośladków, zrób kilka powtórzeń więcej ćwiczeń typu unilateralnego. Przykładem jest np. mostek biodrowy jednonóż.
  3. Poświęć chwilę na elastyczność. Im większy zakres ruchu mamy, tym lepszego efektu możemy oczekiwać. Polecam zatem robić osobne sesje jogi, pilatesu lub stretchingu.

Wystarczy 30 minut co 5 dni by zauważyć efekty. Istnieją różne techniki rozciągania i aby wybrać właściwą, dobrze jest rozważyć aktywność, którą zamierzasz wykonywać. Jeśli grasz w squasha lub tenisa, pomyśl o rozluźnieniu ramion. Przed tak intensywnymi aktywnościami warto skupić się na części ciała, która wykonuje większa pracę, w tym wypadku będzie to, góra ciała. Ogromne znaczenie ma tu elastyczność, która pomaga odbierać piłki. Rozciąganie nie jest tylko dla kobiet, jest dla każdego, u każdego pozwoli na otrzymanie lepszych wyników sportowych.

Jak właściwie rozgrzać przedramiona i nadgarstki?

To, co często się zdarza to zaniedbywanie pracy przedramion i nadgarstków. Niestety w dobie telefonów, laptopów, problem bolących nadgarstków jest dość powszechny. Słabe nadgarstki mogą utrudniać życie codzienne a także spowalniać efekty twojej pracy na sali fitness. To nadgarstki powinny być rozgrzewanie jako priorytet. Praca na siłowni zaczyna się już od dłoni, a to, ile kg uda Ci się unieść jest zależne od tego jak mocny masz chwyt. Wiszenia na drążku jest zależne od siły pleców, brzucha ale też dłoni. Nadgarstek pracuje w niemalże każdej dyscyplinie sportu jak i przy zwykłym noszeniu zakupów.

Często biceps i triceps są centralnym punktem rozwoju kończyn górnych, podczas gdy przedramiona i nadgarstki dostają minimalną uwagę podczas rozgrzewki. A to własnie przedramiona i nadgarstki pozwalają nam wykonywać ćwiczenia, które rozwijają i maksymalizują siłę bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej i pleców. Poświęć im proszę więcej czasu a zobaczysz, jak szybko wzrośnie Twoja siła.

Wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających nadgarstek i wzmacniających chwyt już w serii rozgrzewkowej.

Prawda jest taka, że mało kto lubi się rozgrzewać. Przygotowanie psychiczne do treningu, zebranie się w sobie by poświecić godzinę na aktywność dla wielu osób wydaje się być wystarczająco trudne, więc pomijają rozgrzewkę. Ćwiczenia rozgrzewkowe rzadko są zabawne i często bywają nużące, ale mam nadzieję, że uświadomiłam Cię, że jest to niezwykle ważna część treningu.

Po zakończeniu rozgrzewki istnieje znacznie mniejszy opór między tym, co ciało chce zrobić, a tym, z czym umysł jest gotowy się zmierzyć. Innymi słowy, dobra rozgrzewka ostatecznie łączy umysł i ciało i wprowadza nas w strefę niesamowitej gotowości.
 


Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.