Sport to zdrowie – czy zawsze tak jest?

Jedni maszerują, uprawiają Nordic Walking lub biegają, inni ćwiczą na siłowni, jeszcze inni wybierają pływanie lub taniec. Chociaż z zasady sport poprawia ogólny stan zdrowia, sam w sobie również niesie ryzyko. Sportowcy, także amatorzy ulegają kontuzjom. Wzrastająca liczba urazów nie zawsze jest efektem uprawiania niebezpiecznych dyscyplin sportu. To raczej brak wprawy, słabego przygotowania i nie zachowania ostrożności. Nieznajomość zasad techniki wybranej dyscypliny sportu, zlekceważenie lub zaniechanie rozgrzewki przed treningiem oraz przecenianie własnych możliwości, to kolejne częste przyczyny urazów.

Według raportu Europejskiej Komisji ds. Zdrowia – blisko 70% profesjonalnych sportowców ulega kontuzjom w trakcie swojej kariery. Urazy powstałe podczas amatorskiego uprawiania sportu stanowią ok. 18% wszystkich urazów wymagających leczenia szpitalnego.

Dobre rady

Sport uprawiany rekreacyjnie powinien sprawiać przyjemność, nie może być traktowany jako przymus lub zło konieczne. Kto podchodzi negatywnie do treningów, a organizm „zmuszony” jest do wysiłku fizycznego, ten jest zdecydowanie bardziej podatny na urazy.

Dyscyplinę sportu dobrać należy do własnych możliwości, aktualnej formy fizycznej i stanu zdrowia. Sport nadmiernie obciążający i nie dający szybkich postępów, powoduje frustrację i zniechęcenie.

Poważnym grzechem sportowców amatorów jest przecenianie własnych możliwości, nadmierne ambicje i zbyt wyśrubowane cele.

Nie wolno „z marszu” przystąpić do treningów na siłowni, czy zacząć przygotowań do maratonu. Koniecznie trzeba się stopniowo przygotować, zapoznać z zasadami wybranego sportu oraz zagrożeniami jakie niesie. W razie wątpliwości zapytać lekarza, na jaki rodzaj aktywności fizycznej pozwala nasz wiek i stan zdrowia.

Warto zainwestować w sprzęt ułatwiający bezpieczne treningi, odpowiednie buty, bieliznę termoaktywną, przewiewny strój, czy nowinki techniczne, jak specjalne opaski monitorujące parametry organizmu, czy stosowne aplikacje telefoniczne.

Rozgrzewka to podstawa treningu

Rozgrzewka

Do większości urazów sportowych dochodzi, gdy przed treningiem zabraknie odpowiedniego rozgrzania i rozciągnięcia mięśni, ścięgien i stawów. Wychłodzone, usztywnione mięśnie czy ścięgna są bardziej podatne na „mikrourazy”, zwichnięcia, naciągnięcia lub naderwanie.

Przed przystąpieniem do każdego treningu konieczne jest rozgrzanie wszystkich partii ciała, tak by zminimalizować ryzyko potencjalnego urazu. W zależności od preferowanej dyscypliny dobrze jest przyswoić odpowiednią technikę rozgrzewki dostosowaną do wybranego sportu. Warto także włączyć elementy treningu ogólnorozwojowego, uniwersalnego. Doskonale o tym wiedzą profesjonaliści. Obserwujemy piłkarzy, którzy przed wejściem na murawę biegają ze zmienną intensywnością, wykonują skłony, podskoki i wymachy ramion. Podobnie skoczkowie narciarscy, zanim wykonają swój skok, każdą wolną chwilę wykorzystują na rozgrzewkę, biegają, podskakują, rozciągają się, a nawet grają w piłkę. Organizm musi się rozruszać, „rozpalić” procesy metabolizmu mięśniowego, zanim będzie w stanie odpowiednio reagować na dodatkowe obciążenia podczas treningu.

Co każdy sportowiec amator wiedzieć powinien

Ćwiczenia rozgrzewkowe powodują poprawę ukrwienia mięśni, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne. Zredukowane zostają opory „tarcia” pomiędzy poszczególnymi włóknami mięśniowymi, a także pomiędzy otaczającymi je przegrodami i powięziami. Cały aparat ruchowy staje się sprawniejszy, wydajniejszy, szybciej i skuteczniej reaguje na zewnętrzne silne bodźce podczas uprawiania sportu. Wzajemne zależności włókien aktyny i miozyny, które są głównymi elementami kurczliwymi mięśnia, warunkują tolerancję wysiłku, generowaną siłę i wytrzymałość.

Faza rozgrzewki powinna być dopasowana indywidualnie do rodzaju uprawianego sportu, do ogólnej kondycji człowieka, a nawet do pory dnia i temperatury zewnętrznej. Jeśli trening przypada na wczesny poranek, sportowiec potrzebuje więcej czasu, by statycznie rozruszać się i rozgrzać organizm. Zimą, gdy trening odbywa się na wolnym powietrzu, rozgrzewka może być skrócona lecz bardziej dynamiczna z elementami skippingu i krótkich ćwiczeń interwałowych, bo temperatura zewnętrzna wpływa na aparat ruchowy.

Ludziom młodszym wystarcza krótsza rozgrzewka, około 5-10 minut, starsi powinni na nią poświęcić więcej czasu, nawet do kilkunastu minut. Wynika to z faktu, że starsi amatorzy powinni wykonywać poszczególne ćwiczenia dokładniej, wolniej i ostrożniej. Zatem stopniowe zwiększanie dynamiki ćwiczeń rozpoczynając od chwili marszu i biegu w miejscu, poprzez wyskoki, „pajacyki” lub skakanki, to najprostsze ćwiczenia rozgrzewające, zwłaszcza mięśnie nóg i pośladków. Wymachy ramion i rotacje nadgarstków rozciągnięcie palców rąk, pomogą rozgrzać mięśnie obręczy barkowej, kończyn górnych i tułowia.

Wielu sportowców amatorów rezygnuje z ćwiczeń rozgrzewających, uznając, że wystarczy na początku treningu wolniejsze tempo, ćwiczenia z niższą intensywnością, wyłącznie krótki bieg. Owszem, jest to częściowo wystarczające, jednak nie zastąpi właściwych ćwiczeń strechingu zarówno statycznego jak i dynamicznego. Te elementy stanowią niezbędną podstawę, by w trakcie treningu, np. biegu na dłuższych dystansach, (kilku, kilkunastu kilometrów) mięśnie nie ulegały nagłym urazom, skurczom lub uszkodzeniom strukturalnym. Ćwiczenia rozciągające poprawiają też ogólną kondycję, sprawiają, że ciało sportowca jest bardziej elastyczne. Luźny, powolny trucht w tempie ok. 6 min/km wprawdzie rozgrzewa mięśnie nóg, jednak dokonuje się to w sposób jednostajny. Bez uprzedniej kompleksowej, dynamicznej rozgrzewki i strechingu pobudzającego, nogi szybko się zmęczą i dadzą poczucie „sztywności”.

Jeśli biegacz amator nie lubi ćwiczeń rozciągających, może w ramach rozgrzewki wykorzystać inny rodzaj sportu obciążający różne grupy mięśni, jak pływanie, jazda na rowerze czy wspinaczka. Dla sportowców amatorów ćwiczących jednak częściej i bardziej regularnie, istotnym elementem dodatkowym jest wypróbowanie alternatywnych dyscyplin jak Zumba, Fitness, Tabata, Pilates. Taki trening ogólnoustrojowy dodany raz w tygodniu poprawia ogólną wydolność i zmniejszy podatność na kontuzje.

Inaczej jest w takich dyscyplinach sportu, jak piłka nożna, piłka ręczna czy koszykówka, gdzie szczególnie ważna jest siła połączona z szybką, dynamiczną aktywnością. W tych przypadkach w rozgrzewce musi być sporo elementów złożonych ruchów wielokierunkowych, nie powinna być ograniczona wyłącznie do ćwiczeń statycznych. Zaleca się wykonywanie strechingu dynamicznego, czyli rozciągania poszczególnych partii mięśni w połączeniu z ruchem, by przygotować mięśnie i stawy do wyzwań sportu wysokoenergetycznego.

Zalety rozgrzewki

Ukrwienie

Organizm przygotowuje się na przeciążenia. Magazyny krwi: wątroba, śledziona i układ trawienny stają w gotowości, by zaopatrywać w krew rejony ciała najbardziej obciążone podczas treningu, zwłaszcza mięśnie. Serce zaczyna pracować szybciej, wzrasta kurczliwość i pojemność minutowa. Szybkość przepływu krwi wzrasta, dynamiczniej rozprowadzana jest po całym organizmie, uwalniane są naturalne rezerwuary. W efekcie lepiej ukrwione, czyli odżywione, zostają mięśnie. Szybciej i wydajniej usuwane są uboczne produkty przemiany materii. Zapobiega to zakwasom mięśniowym, skurczom i bólom powysiłkowym.

Akcja serca osoby dorosłej w spoczynku wynosi ok. 60-70 uderzeń/minutę. Podczas treningu może wzrastać do wartości 160-180/min. Ważne jest obliczenie własnej wartości maksymalnej i submaksymalnej. Prowadzenie treningu w wartościach submaksymalnych wpływa na poprawne budowanie naszej formy. Długotrwała praca wysiłkowa w zbyt wysokich wartościach może łatwo doprowadzić do przetrenowania i spowodować problemy zdrowotne. Uzyskany efekt treningu będzie odwrotny do zamierzonego.

Ciśnienie krwi

Zwiększa się różnica pomiędzy wartościami ciśnienia krwi w skurczu i rozkurczu, gdyż podnosi się wartość górna. Oznacza to, iż krew płynie szybciej przez naczynia, lepiej utleniając obciążone mięśnie. W spoczynku naturalne wartości u zdrowego dorosłego człowieka wynoszą ok 100-120 ciśnienia skurczowego i 70-80 rozkurczowego. W trakcie średnio intensywnego treningu wartości wzrastają 160-170/90-100.

Oddychanie

Sportowiec przyspiesza i pogłębia oddech, skuteczniej pokrywając zapotrzebowanie organizmu na tlen, ale też szybciej eliminując z niego dwutlenek węgla. Spoczynkowy rytm oddechowy to ok 12 oddechów/minutę. Podczas wysiłku częstość oddechu rośnie nawet do 20-25/min. Trening odpowiedniego oddechu podczas wysiłku i unikanie zbyt płytkiego oddechu poprawia ogólną wydolność i pozwala zwiększyć obciążenia.

Układ nerwowy

Optymalizuje się współpraca pomiędzy nerwami a mięśniami, dzięki czemu obniża się zapotrzebowanie na energię, spada odczucie zmęczenia i zwiększa się szybkość reakcji.

Temperatura ciała

Zasadniczo człowiek jest organizmem stałocieplnym i prawidłowa spoczynkowa temperatura ciała oscyluje w granicach 36.3-37.0 st C Dzięki rozgrzewce sportowiec osiąga czasową optymalną dla treningu temperaturę ciała bliską ok. 38 stopni C. W takich warunkach wszystkie procesy fizjologiczne, także eliminacji produktów zwiększonej przemiany materii przebiegają najbardziej efektywnie.

Stawy i więzadła

Organizm produkuje zwiększone ilości płynu stawowego, dzięki czemu chrząstka jest skuteczniej zaopatrywana w substancje odżywcze i lepiej znosi przeciążenia. Wskutek wyższej temperatury ciała ścięgna i więzadła nabierają elastyczności.

Mięśnie

Mięśnie są lepiej ukrwione, bardziej elastyczne i odporne na urazy, np. nadwerężenia czy nadciągnięcia.

Głowa

Faza rozgrzewki wycisza głowę, poprawia uwagę i koncentrację, przyspiesza zdolność reagowania na niespodziewane sytuacje i przeszkody podczas uprawiania sportu, czy to podczas biegu, czy jazdy na rowerze. Rozgrzewka rozładowuje stres i napięcia nerwowe.

Trenować bez kontuzji

Amatorzy rozpoczynający trening lub powracający do wysiłku np. po okresie zimowym lub ciąży, powinni przystąpić do ćwiczeń wyposażeni w określoną wiedzę, by przeciwdziałać późniejszym przykrym następstwom aktywności fizycznej. Watro krytycznie przyjrzeć się swojemu ciału, skontrolować wagę i poziom tkanki tłuszczowej, oraz świadomie odpowiedzieć sobie na pytanie na jakim poziomie aktywności jestem i do jakiego chcę dojść.

Niezbędne jest także uświadomienie sobie, iż ludzkie stawy każdego dnia poddawane są znacznym obciążeniom, w zależności od wykonywanej pracy. Na każdy wykonywany codziennie nasz ruch składa się praca stawów, mięśni i ścięgien. Wszystkie te elementy ulegają powoli, ale nieustająco zużyciu. Stąd należy kalkulować obciążenia treningowe pamiętając o specyficznej aktywności wykonywanej codziennie w ramach pracy np. wysokie unoszenie rąk, chodzenie po schodach obciążające kolana lub częste schylanie się podnoszenie ciężkich przedmiotów. Dla prawidłowego funkcjonowania nasze stawy potrzebują regularnego ruchu, aby chrząstka stawowa mogła się prawidłowo odżywiać i regenerować. Wymagany jest także odpowiednio zaplanowany wypoczynek, regularne przerwy regeneracyjne.

Bardzo istotne jest, by nisko zaawansowany, początkujący sportowiec nie narzucił sobie zbyt ambitnego celu, bez wcześniejszego opracowania i przygotowania planu treningowego. Nieodpowiednie dobranie zbyt „ostre”, intensywne uprawianie bardzo agresywnej dyscypliny sportu, zamiast pomóc, może zaszkodzić naszemu zdrowiu.

Specjaliści ortopedii, trenerzy, fizjoterapeuci radzą zatem, by ludzie zaczynający dopiero przygodę ze sportem, a także ci, którzy po bardzo długiej przerwie wracają do treningów, zaczynali od krótkich i łagodnych ćwiczeń w niedużych dawkach.

Zakończenie treningu

Równie ważnym etapem treningu, jak rozgrzewka, jest powolne wyjście z rytmu intensywnych ćwiczeń, delikatne schłodzenie mięśni i uspokojenie organizmu. Stosowne ćwiczenia kończące trening służą też pozbyciu się niekorzystnych produktów przemiany materii, choćby mleczanów odpowiedzialnych za zakwasy. Także okres kilkunastu minut po zakończeniu wysiłku treningowego to dobry czas na odpowiednią suplementację.

Jeśli uprawiasz intensywny jogging i twój układ krążenia pracuje na wysokim poziomie tętna a mięśnie przestawione są na metabolizm beztlenowy, musisz na zakończenie stopniowo redukować tempo biegu, by akcja serca i układ krążenia w łagodny sposób wróciły do rytmu w stanie spoczynku. Gdy szybko biegnąc nagle się zatrzymasz, bez trudu zauważysz, że serce nadal mocno bije. Zalecane jest też, po intensywnym treningu wykonanie kilku ćwiczeń ogólnych, także rozciągających, koniecznie z uwzględnieniem wszystkich obciążanych podczas treningu partii mięśniowych. Zapobiegnie to odczuwaniu po treningu bólów mięśniowych.

Informacje dodatkowe

Naukowcy z Norwegii poddali badaniu blisko 2000 piłkarzy ręcznych. Podzielono sportowców na dwie grupy. Jeden zespół przed każdym treningiem wykonywał specjalny program rozgrzewki, drugi przystępował od razu do treningu. Po ośmiu miesiącach, w grupie stosującej rozgrzewkę, odnotowano o połowę urazów mniej niż u pozostałych graczy. Eksperyment powtórzono na grupie 180 piłkarek nożnych. Pierwsza grupa przed przystąpieniem do treningu wykonywała jedynie kilka zwykłych ćwiczeń rozciągających, piłkarki pozostałe miały program rozbudowany, rozgrzewający każdą grupę mięśni. I znowu w tej grupie było zdecydowanie mniej kontuzji, zwłaszcza urazów mięśni.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.