W zdrowym ciele zdrowy duch. Początki są trudne. Jak zacząć trenować?

Zatem, zanim zaczniemy rekreacyjnie, albo regularnie uprawiać wybraną dziedzinę sportu, warto poznać nieco bardziej swoje ciało. Tak aby później wykorzystać tą wiedzę do zaplanowania prawidłowego treningu, wdrożenia prawidłowej regeneracji. A przede wszystkim do wykorzystania tej wiedzy podczas treningu lub zawodów.

Znajomość podstaw anatomii i fizjologii może okazać się atutem w sytuacji wymagającej maksymalnego wykorzystania własnych możliwości. Może także okazać się kluczowa w uświadomieniu sobie pewnych barier i ograniczeń, których pokonanie może być bardzo trudne a czasem niemożliwe. Często okazuje się, że nawet doświadczeni sportowcy nie mając świadomości swojego ciała popełniają błędy, nie zdając sobie z tego sprawy.

„Najważniejszym i największym triumfem człowieka jest zwycięstwo nad samym sobą” – Platon

Zacząć należy od tego, by korzystając z porady profesjonalnego trenera, lekarza lub rehabilitanta, dobrać rodzaj aktywności fizycznej najkorzystniejszy dla naszego organizmu. Uwzględnić trzeba wiele czynników, jak choćby ogólny stan zdrowia, wiek, wagę, przebyte choroby i… możliwości. Trudno, by osoba bardzo otyła zaczęła ćwiczyć z marszu pole dance, ale może się spokojnie zapisać na lekcje tanga lub na początek odbywać krótkie spacery. Gdy organizm przyzwyczai się do stałego wysiłku fizycznego, można pomyśleć o bardziej zaawansowanych formach, jak lekka gimnastyka, aerobik w wodzie, joga i inne rodzaje umiarkowanego fitnessu. Jeśli osoba zaczynająca dopiero przygodę ze sportem zignoruje te czynniki, narazi swoje zdrowie i może spodziewać się urazów w układzie kostno-stawowym.

Ale trzymajmy się zasady, że sport to zdrowie. Kto mądrze i regularnie trenuje, nie tylko poprawia ogólną kondycję fizyczną, ale też zapobiega wielu stanom chorobowym rzadko kojarzonym ze sportem. Należą do nich uciążliwe spadki nastroju i depresja. Wskutek wysiłku fizycznego mózg produkuje więcej endorfin tzw. „hormonów szczęścia”, co przekłada się na szybką poprawę samopoczucia. Człowiek po dłuższym spacerze, biegu, czy nawet po pracy na działce czuje się wprawdzie zmęczony, ale jest w dużo lepszym nastroju i szybciej rozładowuje stres. Pogodny nastrój wpływa z kolei pozytywnie na nasz wygląd. A kto z nas nie chce lepiej wyglądać i szczycić się nienaganną figurą?

Nie bez znaczenia pozostaje też fakt, że regularny fitness wzmacnia ogólną odporność, dobrze oddziałuje na serce i układ krążenia. Stabilizuje aparat ruchowy, a nawet może zapobiegać takim chorobom, jak cukrzyca, miażdżyca czy osteoporoza. Pod warunkiem, że zachowamy rozsądek, źle dobrane ćwiczenia mogą nieść wiele niepożądanych skutków ubocznych.

Zatem podjęcie regularnych treningów, obojętnie w jakiej dyscyplinie sportu, musi poprzedzać poznanie kilka podstawowych zasad. Choćby tak banalnych, jak właściwa postawa ciała podczas ćwiczeń, czy bezpieczne techniki obciążania poszczególnych partii ciała. Nawet podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, pozornie prostym ćwiczeniu, zwracać powinno się uwagę na to, w jakiej pozycji ustawiamy kręgosłup, jaka jest wysokość siedziska oraz w jakiej płaszczyźnie pracują stawy biodrowe i kolanowe. Podczas treningu na basenie, przy pływaniu „żabką”, łatwo zbyt mocno odginać szyję by nadmiernie napiąć mięśnie karku. Za twarda rakieta lub znaczne napięcie nadgarstka prowadzi do przeciążenia mięśni przedramienia podczas gry w tenisa.

Wielokrotnie powtarzane błędy techniczne sprawiają, że szybko odczujemy negatywne skutki najpierw jedynie w postaci dokuczliwego bólu karku, szyi czy łokcia, a potem niestety utrwalonych urazów. Doskonale znane są takie schorzenia jak łokieć tenisisty czy kolano biegacza. Dolegliwości takie nie powstają po jednym treningu, ale manifestują się po dłuższym czasie przy powielaniu drobnych błędów technicznych lub nieodpowiednio wykonywanym wzorcu funkcjonalnym ruchu (np. źle dobrane buty, narty, rower lub rakieta)

„Ambicja to ostatni azyl porażki” – Stephen King

Przed przystąpieniem do regularnych treningów, obojętnie czy będzie to jedynie nordic walking, pływanie, jogging, czy gra w tenisa, zaleca się zasięgnąć porady u doświadczonych trenerów, lekarzy ortopedów lub rehabilitantów. Fachowcy wskażą właściwy sposób wykonywania ćwiczeń i zwrócą uwagę na główne zagrożenia. I nie są to zwykłe ostrzeżenia, bowiem osoba, która dopiero zaczyna trenować, a kieruje się wyłącznie tym, co widzi u znajomych, chce zazwyczaj w jak najkrótszym czasie osiągnąć co najmniej takie same rezultaty, jak kolega czy koleżanka. Nie bierze się przy tym pod uwagę, że inni zaczęli trenować wcześniej, są młodsi, nie mają dodatkowych schorzeń. Na dodatek w swej ambicji i zapalczywości przestajemy odbierać i rozumieć sygnały, wysyłane przez nasze ciało.

Nie potrafimy właściwie ocenić, gdzie przebiega granica wytrzymałości naszego organizmu. Może to w prostej linii doprowadzić do nadwyrężenia mięśni, ścięgien i przeciążenia stawów. Takie problemy zdarzają się często na siłowniach i fitness klubach, kiedy świeżo upieczony amator tego sportu chce zbyt szybko uporać się ze zbyt trudnymi ćwiczeniami i ciężarami.

Nawet prawidłowo dobrane, lecz zbyt intensywne i często wykonywane ćwiczenia, gdy sportowiec amator regularnie przekracza granice własnej wytrzymałości, przyniesie więcej szkód niż korzyści. Może łatwo doprowadzić do „zespołu przetrenowania”. Zamiast odczuwać satysfakcję z wykonanej pracy treningowej, człowiek odczuwa chroniczne zmęczenie, spadek wydolności fizycznej, bóle mięśniowe, zaburzenia rytmu serca, rodzaj ogólnej niemocy. Gdy ktoś często łamie granice wytrzymałości organizmu, doprowadza niestety z czasem do osłabienia układu odpornościowego, czyli traci to, co stawia sobie za cel rozpoczynając treningi. Ponadto musi się liczyć z innymi przykrymi następstwami, jak powtarzające się urazy lub trwałe uszkodzenie chrząstek stawowych, kości, ścięgien i więzadeł.

Odpuść, nie o ambicje tu chodzi.

Jeśli czytając ten tekst uznasz, że jesteś w grupie tych nadmiernie ambitnych, gotowych do osiągania wyników za wszelką cenę, czasem przełykając łzy bólu i z trudem pokonując opór organizmu, „byle do przodu, byle do kolejnego sukcesu”, w Twojej głowie powinna zapalić się lampka ostrzegawcza. Dotyczy to również osób, które z polecenia fizjoterapeuty lub lekarza ćwiczą samodzielnie w domu, w ramach rehabilitacji po operacji, czy przebytym urazie lub jedynie dla poprawienia własnej sprawności. Wśród trenujących wyróżnia się między innymi takie dwie grupy, w jednej są leniuchy, udające że ćwiczą, w drugiej ci nadmiernie ambitni, ćwiczący do utraty tchu. Żadna ze skrajności nie jest godna polecenia.

Z intensywnych ćwiczeń i uprawiania sportu należy stanowczo zrezygnować, gdy nie do końca wyleczyliśmy jeszcze nawet drobne urazy i kontuzje, jak choćby skręcenie stawu lub nadciągnięcie więzadeł czy ścięgien, bo może to łatwo skutkować utrwaleniem lub pogłębieniem urazu. Jeszcze gorsze skutki może mieć intensywne uprawianie sportu podczas infekcji, stanów zapalnych w organizmie, czy choćby lekceważonej często grypy. Słyszymy nieraz o przypadkach nagłej śmierci podczas biegów maratońskich, a przyczyna tych tragicznych zdarzeń to niejednokrotnie właśnie niewyleczona infekcja grypopodobna, skutkująca dużym obciążeniem dla organizmu, zwłaszcza dla serca. Gdy dodać do tego ekstremalny wysiłek podczas takiego biegu, suma tych czynników okazuje się niekiedy tragiczna.

Wsłuchuj się w swoje ciało

Lekarze sportowi radzą, by przed przystąpieniem do treningów poznać język własnego ciała, wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez nasz organizm. Gdy źle się czujesz, z jakiegoś powodu nie masz ochoty tego dnia ćwiczyć – bez wyrzutów sumienia odpuść. A już absolutnie zrezygnuj, gdy masz trudności z oddychaniem, odczuwasz bóle w klatce piersiowej i zawroty głowy, które mogą wskazywać na problemy z sercem lub płucami. Wtedy lepiej najpierw wybrać się do lekarza.

Paradoksalnie w sporcie amatorskim, nawet gdy mamy się wybrać jedynie z kijkami na nordic walking należy brać pod uwagę ogólny stan złego samopoczucia. Jeśli nie potrafimy sprecyzować konkretnych dolegliwości, jak bóle głowy, mięśni czy stawów, a niekiedy towarzyszy nam tylko wrażenie ogólnego rozbicia i niechęci do aktywności fizycznej – też należy rozważyć rodzaj i intensywność planowanego wysiłku. Konieczne może być zweryfikowanie i lekka modyfikacja planu treningowego, można pomyśleć o dodatkowej odnowie biologicznej lub całkowitej zmianie rodzaju treningu.

Jednostka treningowa w przypadku amatorów powinna sprawiać przyjemność i służyć nam, a nie komuś innemu. Nie wolno się kierować przesłanką, że koleżanka lub kolega ćwiczy każdego dnia na siłowni, to ja też będę. Ktoś znajomy pokonuje biegiem dziesięć kilometrów lub przepływa każdego dnia potężny dystans na basenie olimpijskim? Prawdopodobnie ten ktoś robi to regularnie od dłuższego czasu, ma lepszą formę fizyczną, może jest zwyczajnie sprawniejszy. My dopasujmy rodzaj sportu i intensywność do naszych możliwości i samopoczucia, czerpmy z tego radość, a nie tylko katujmy się, by biceps osiągnął określoną liczbę centymetrów lub by w krótkim czasie ubyło nam wiele kilogramów.

Każdy może mieć ochotę od czasu do czasu poruszać się lub nawet regularnie biegać, uprawiać aerobik, ćwiczyć jogę, lub grać w piłkę. Impuls powinien wypłynąć z wnętrza naszego umysłu jak w myśli Platona. To nie ma być męka i tortury. Ćwiczmy, bo chcemy, bo sprawia nam to przyjemność, nie dla popisania się przed znajomymi, rywalizowania z młodszymi i sprawniejszymi od nas.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.