Zasady prawidłowego żywienia sportowców

Warto poznać więc zasady prawidłowego żywienia sportowców na samym początku kariery. Może dać to znaczną przewagę nad konkurentami. Zdrowe żywienie ma olbrzymi wpływ na rozwój wyników sportowych, przekładając się na poprawę regeneracji oraz na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dobrze odżywiony organizm jest w stanie przenosić góry. Na czym polega 10 zasad zdrowego żywienia sportowców?

Bazuj na naturalnej żywności

Podstawą codziennej diety powinny być naturalne produkty spożywcze. Przez naturalne produkty rozumiemy zdrową żywność, która nie potrzebuje etykiet składu. Tylko takie produkty dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów.
Składniki odżywcze dzielimy na trzy podstawowe kategorie białka, tłuszcze i węglowodany.

Białko

Białko jest podstawowym elementem wszystkich żywych istot. Nie jesteśmy w stanie wytworzyć wszystkich niezbędnych białek, dlatego trzeba dostarczać je wraz z dobrze zbilansowaną dietą. Do najzdrowszych źródeł białka zaliczyć możemy:

• Jajka
• Mięsa
• Ryby
• Nabiał
• Nasiona roślin strączkowych

Tłuszcze

Tłuszcze w żywieniu sportowców odgrywają ważną rolę, wpływają na regenerację. Biorą ponadto udział w regulacji procesów zapalnych, wpływie na odporność, transporcie witamin, tworzeniu nowych komórek, sprawnym funkcjonowaniu narządów oraz w wielu innych reakcjach. Niezwykle istotne jest źródło tłuszczy w diecie. Najwartościowsze źródła to:

• Oliwa z oliwek extra virgin
• Olej rzepakowy nierafinowany
• Orzechy i pestki
• Tłuste ryby morskie

Węglowodany

Węglowodany zapewniają energię to sprawnego funkcjonowania organizmu. Węglowodany złożone w toku przemian metabolicznych przechodzą do formy cukrów prostych, które mogą zostać wykorzystane na bieżące potrzeby energetyczne, odłożone w postaci glikogenu lub tkanki tłuszczowej. Warte podkreślenia jest, że wraz z węglowodanami o niskim stopniu przetworzenia dostarczamy całą paletę składników takich jak witaminy i minerały. Dlatego też nie można zapominać, że w żywieniu sportowców źródła węglowodanów stanowią podstawowy element zbilansowanej diety. Za najlepsze źródła uważa się:

• kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, bulgur, quinoa, amarantus)
• płatki (owsiane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, kukurydziane)
• ryż (naturalny, brązowy, paraboliczny, czerwony)
• mąka pełnoziarnista (pieczywo, makarony, produkty mączne)
• nasiona roślin strączkowych
• owoce

Utrzymuj optymalną kaloryczność

Organizm sportowca będzie potrzebował większej ilości energii. W związku z czym jedną z zasad zdrowego odżywiania będzie odpowiedni poziom kaloryczności, który jest w stanie utrzymać wysiłek na najwyższym możliwym poziomie. Stosunkowo często zauważa się, niewystarczające spożycie kalorii u osób regularnie ćwiczących. Objawia się to spadkiem możliwości wysiłkowych, siły, nastroju, problemami hormonalnymi, gorszą regeneracją oraz częstszymi kontuzjami. Przy szczególnie intensywnych okresach przygotowawczych mogą występować problemy z dostarczaniem odpowiedniej ilości kalorii z konwencjonalnych źródeł zdrowej żywności. W takich wypadkach warto sięgnąć po produkty o wyższym stopniu przetworzenia lub po suplementację wspomagającą.

W badaniach obserwuje się, że na niedostateczną podaż kaloryczną częściej narażone są kobiety uprawiające sport. Niedostateczna podaż kalorii u wielu sportowców skutkuje spadkiem hormonów płciowych co będzie zauważalne poprzez brak miesiączki u kobiet czy spadek libido u mężczyzn. Zaburzenia hormonalne przekładają się na szybkość regeneracji, dlatego odpowiednia kaloryczność sprawi, że metabolizm będzie pracował cały czas na odpowiednim poziomie.

Uważaj na popularne diety

Dobra maszyna powinna pracować na sprawdzonych źródłach energii.
Większość popularnych diet ma niewiele wspólnego z zasadami zdrowego odżywiania. Zwracaj uwagę na to aby trzymać się zaleceń ustalonych przez międzynarodowe organizacje sportowe. Stosowanie diet może być wręcz niebezpieczne, ponieważ nie dostarczając sobie wszystkich niezbędnych elementów potrzebnych do regeneracji i odbudowy można w krótkim czasie nabawić się kontuzji, która jest w stanie wyłączyć zawodnika na pewien okres z przygotowań i startów.

Pamiętaj o nawadnianiu

Staraj się nie dopuścić do uczucia pragnienia. Kluczowym elementem zdrowej diety jest również nawadnianie organizmu. Wraz ze wzrostem aktywności wzrasta również potrzeba nawadniania ponieważ organizm traci wodę wraz z procesem oddychania oraz pocenia. Natomiast nawet niewielkie odwodnienie sięgające 1% całkowitej masy ciała będzie wpływało negatywnie na wyniki sportowe.

Wspomagaj się suplementacją

Organizm sportowców wystawiony jest na niebywały wysiłek. W związku z czym czasami zachodzi konieczność dodatkowego wsparcia suplementacyjnego gdy zdrowe odżywianie już nie wystarcza. Szczególnie pomocne mogą okazać się preparaty uzupełniające witaminy i minerały oraz elektrolity i energię podczas długotrwałych sesji treningowych. Aby zapobiegać odwodnieniu, warto zadbać o stan gospodarki wodno-elektrolitowej podczas wysiłku w wysokich temperaturach. W takich wypadkach można wspierać wspierać się glukozą, sodem, potasem, magnezem, chlorkami, wodorowęglanami w postaci roztworu elektrolitów.

Ograniczaj stany zapalne

Prawidłowo zbilansowana dieta ma duże możliwości przeciwzapalne. Trening w naturalny sposób wywołuje miejscowe lub ogólne stany zapalne. W takich wypadkach warto sięgnąć do zasad zdrowego żywienia gdzie podstawą powinny być warzywa i owoce. Zawierają one kilka tysięcy różnych związków biologicznie aktywnych. Wiele z nich ma właściwości przeciwzapalne. Warto wybierać zdrowe produkty roślinne kierując się ich kolorem, ponieważ jest to najlepszy wyznacznik zawartości substancji ograniczających stany zapalne [1].

Zwiększaj wydolność

Żywność pochodzenia roślinnego ma jeszcze jedną niezwykle istotną korzyść. Jest w stanie zwiększać zawartość tlenku azotu we krwi. Składnik ten jest związany z prawidłową funkcją naczyń krwionośnych poprzez rozszerzenie światła żył i tętnic pozwalając przepływać większej ilości krwi, tym samym lepiej zaopatrując pracujące mięśnie we wszystkie składniki odżywcze. Jednym z potwierdzonych składników zdrowej diety wpływającym na większą wydolność poprzez wzrost tlenku azotu jest sok z buraka.

Żadne podejście dietetyczne nie będzie w stanie pomóc jeżeli nie będzie utrzymywane długoterminowo. Tak więc oceń swoje zapotrzebowanie kaloryczne, przygotuj odpowiedni dla ciebie model dietetyczny i konsekwentnie realizuj wszystkie zasady zdrowego żywienia. Staraj się nie wprowadzać wielkich rewolucji. Organizm lubi przewidywalność i konsekwencję działań, szczególnie w sporcie. Z dietą jest jak z treningiem. Liczy się suma małych, powtarzanych codziennie kroków. Pamiętaj, że to ty jesteś najlepszym specjalistom swojego ciała. Słuchaj jakie wysyła Ci sygnały, czego potrzebuje w danym momencie. Reaguj, na nie. Jeżeli będziesz głodny zjedz więcej, jeżeli spragniony napij się. Jeżeli zmęczony odpocznij i wyśpij.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.