Trening obwodowy

Podczas pierwszych wizyt na siłowni wstydziłam się siebie wiedząc, że gracją bliżej mi do Bridget Jones niż do Cindy Crawford i najchętniej chowałam się gdzieś na orbitreku, by po 45 minutach zejść z niego i przemknąć się do szatni niezauważoną. Z zazdrością patrzyłam wtedy na tych wszystkich pięknie zbudowanych ludzi, którzy przychodzili z konkretnym planem treningu, a potem konsekwentnie go realizowali powtarzając konkretne sekwencje ćwiczeń. Po jakimś czasie przypatrywania się postanowiłam pójść na pierwsze spotkanie z trenerem personalnym i tak rozpoczęła się moja przygoda z treningiem obwodowym, która z małymi przerwami trwa do dziś.

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to bardzo popularna metoda, pozwalająca na skrócenie długości treningu poprzez zwiększenie intensywności wysiłku. To nic innego, jak ułożone w obwód sekwencyjnie ćwiczenia, które wykonujemy po sobie, najczęściej bez żadnej przerwy między nimi. Dopiero po zakończonym obwodzie odpoczywamy około 2 minut by złapać oddech przed rozpoczęciem kolejnego. Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, a także ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące całą sylwetkę. Ten rodzaj ćwiczeń idealnie nadaje się zarówno dla osób, zaawansowanych jak i tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, bo daje szybkie efekty, które motywują do dalszej pracy. Ważne jest, by ćwiczenia były ułożone w taki sposób, by angażowały wszystkie grupy mięśniowe, a ćwiczenia na te same partie mięśni nie znajdowały się bezpośrednio po sobie. W przeciwnym razie możemy zbytnio przeciążyć konkretną grupę mięśni. Po serii ćwiczeń na nogi, możemy zatem wykonać ćwiczenia na brzuch, zapewniając w ten sposób chwilę odpoczynku poprzedniej partii mięśni.

Wielka popularność fitnessu w ostatnich latach sprawiła, że w sieci mamy mnóstwo darmowych treningów obwodowych, które spokojnie możemy wykonywać w domu bez konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. Wystarczy mata, dostęp do internetu i wola. Gdy potrzeba obciążeń do wykonania treningu siłowego, zawsze można wykorzystać butelki z wodą lub torbę na siłownię zapakowaną po brzegi. Zarzucona na ramiona będzie świetnym obciążeniem przy robieniu wykroków lub przysiadów.

Rodzaje treningu obwodowego

Dobór ćwiczeń w treningu obwodowym uzależniony jest od celu jaki sobie założymy: czy chcemy budować masę mięśniową, wyrzeźbić sylwetkę czy poprawić kondycję.

• trening o charakterze siłowym będzie składał się z ćwiczeń stricte siłowych, takich jak przysiady, ciągi oraz wyciskania pomijając zupełnie te kondycyjne jak burpeesy (padnij powstań) czy mountain climbers (bieg w podporze). Przerwy między ćwiczeniami mogą być wówczas wydłużone nawet do 90 sekund i nawet do 5 minut między obwodami. Trening ten nie trwa długo, a skutecznie poprawia siłę i podkręca metabolizm. Nie bez przyczyny jest uważany za jedną z najbardziej skutecznych metod na zrzucanie zbędnych kilogramów i modelowanie sylwetki.
• trening o charakterze kondycyjnym będzie koncentrował się na ćwiczeniach wytrzymałościowych typu skakanka, wymienione wyżej burpees, czy jumping squats (przysiady z wyskokiem). Przerwy między ćwiczeniami są pomijane lub trwają ok. 20 sekund natomiast pomiędzy obwodami ok 1-2 minut. Taki trening wzmacnia nasz układ sercowo – naczyniowy, a przez to wydolność całego organizmu.

Korzyści treningu obwodowego

Trening obwodowy stanowi świetne rozwiązanie dla osób, które mają mało wolnego czasu i chcą szybko widzieć efekty. Dzięki podniesieniu intensywności treningu można skrócić czas ćwiczeń do 30-40 minut bowiem efekt treningowy spotęgowany jest wskutek rozpoczynania każdego następnego wysiłku na niepełnym wypoczynku. To więc doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej – tego rodzaju ćwiczenia pozwalają na spalanie kalorii w ekspresowym tempie również długo po zakończeniu treningu.

Badania pokazują, że treningi obwodowe wywołują większą poprawę wydolności tlenowej, niż ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. 40 minut na wspomnianym wyżej orbitreku nie da tyle co intensywny set ćwiczeń siłowych połączonych ze skakaniem i burpeesami. Skuteczność treningu obwodowego dla poprawy naszej wydolności zależy więc od tego jakie ćwiczenia ostatecznie wybierzemy. Oczywiście więcej korzyści dla układu sercowo – naczyniowego przynosi wykonywanie ćwiczeń złożonych, w których pracuje wiele dużych partii mięśniowych, niż ćwiczeń izolowanych.

Kolejną zaletą tego rodzaju aktywności jest to, że daje ona setki możliwości komponowania różnych zestawów ćwiczeń bez popadania w monotonię. Można też dopasować trening dokładnie pod swoje aktualne potrzeby.

Trening obwodowy daje też wolność i możliwość ćwiczeń niezależnie od miejsca i okoliczności. Czy na siłowni, czy na wyjeździe czy zamknięci w domach w czasie pandemii, zawsze mamy możliwość wykonać jednostkę treningową. A to, jak pokazały ostatnie miesiące lockdownu jest nie bez znaczenia. Jeśli brak nam profesjonalnego sprzętu możemy wykorzystać obciążenie naszego własnego ciała, butelkę lub 5 litrowy baniak z wodą i dalej cieszyć się aktywnością.

Warto dodać, że najlepsze efekty mamy wówczas jeśli trenujemy nie mniej niż 4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest zatem znalezienie w sobie motywacji, która płynie z radości bycia z tą właśnie aktywnością sportową i która pozwoli nam na konsekwentne utrzymanie regularności treningów.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.