Trening funkcjonalny – na czym polega, dla kogo jest przeznaczony
Większość klubów fitness i siłowni ma w swojej ofercie zajęcia pod nazwą „treningu funkcjonalnego”. Jednak czy zawsze są spełniają one wszystkie założenia, którym powinien podołać właściwie przeprowadzony trening funkcjonalny? Czym właściwie charakteryzuje się ta forma aktywności?
Trening funkcjonalny to specjalistyczny rodzaj ćwiczeń fizycznych biorących swój początek w metodach fizjoterapeutycznych takich jak np. metoda PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Metoda ta ma za zadanie aktywowanie układu proprioreceptywnego (czucia głębokiego) poprzez aktywizowanie struktur nerwowo-mięśniowych.
Bardzo szybko z leczenia celowanego w fizjoterapii został on zaadoptowany do profesjonalnego sportu wyczynowego, ale i do zajęć z osobami chcącymi poprawić ogólne cechy motoryczne w swoim organizmie. Rozwija takie cechy jak siła, szybkość, wytrzymałość włączając w to prawidłowe zakresy ruchu oraz gibkość czy koordynację ruchową.
Ma on działanie wielostawowe, nie ogranicza się do pracy w jednej płaszczyźnie (czołowa, strzałkowa, poprzeczna) a aktywizuje płaszczyzny skośne, ale przede wszystkim angażuje receptory czucia głębokiego, dzięki czemu ruch staje się płynny, pewny a czucie własnego ciała w przestrzeni i sterowanie nim pochłania mniej energii i uwagi. Skupiamy się w nim, na jakości ruchu a nie na sile poszczególnych mięśni. Wykorzystujemy zarówno pracę koncentryczną jak i ekscentryczną, dzięki czemu mięśnie pracują w pełni swoich możliwości. Szczególnie odczuwalne staje się to przy uprawianiu sportów wymagających świetnej koordynacji (np. narciarstwo zjazdowe).
Zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że znajduje on zastosowanie w różnych dyscyplinach sportowych. Generalnie można powiedzieć, że prawidłowo poprowadzony trening funkcjonalny kształtuje motoryczność człowieka i bazuje na ruchach, które są wykorzystywane w życiu codziennym. Akcentujemy w trakcie takiej aktywności te czynności, które potrzebne są w uprawianej aktywności sportowej. Ruch ciała w przestrzeni w warunkach naturalnych nigdy nie jest ograniczony do jednego stawu. Jest sekwencją ruchów wielostawowych angażujących łańcuchy biokinematyczne i taśmy mięśniowe a niezwykle rzadko pojedyncze wyizolowane mięśnie. Nasz mózg „widzi funkcję”. Jeżeli chcemy kopnąć piłkę nie analizuje poszczególnych sekwencji ruchu uwzględniających kątowe ustawienie poszczególnych stawów zaangażowanych w czynność w przestrzeni tylko…. kopiemy piłkę.
Trening funkcjonalny można dostosować do każdego. Inne cele i plan treningowy dotyczą osób po urazach ortopedycznych czy operacjach (np. po wszczepieniu endoprotezy stawu biodrowego), inne dotyczą osób chcących poprawić coś w swoim codziennym funkcjonowaniu (osoby pracujące w biurach i spędzające pół życia przed komputerem czy gospodynie domowe zajmujące się domem i dziećmi) a zupełnie inaczej będzie wyglądał trening zawodowego sportowca, dla którego każdy zbędny ruch jest na miarę złotego medalu.
Aktywność w ramach treningu funkcjonalnego nie wymaga od nas wykorzystania specjalistycznego, drogiego sprzętu. Wystarczą: mata, dwie poduszki sensomotoryczne, piłka, kettlebell, roller, TRX oraz taśmy elastyczne i możemy na tej bazie zbudować program ćwiczeń. Mamy ogromne możliwości doboru wielkości obciążeń i ogranicza nas tylko wyobraźnia.
Podstawą dla zbudowania i zaplanowania ćwiczeń jest tutaj prawidłowo oceniony stan wyjściowy i odpowiednio zastosowana progresja treningu. Popularnym testem jest FMS ( Functional Movement Screen) obejmujący siedem podstawowych wzorców ruchowych:
- Przysiad głęboki.
- Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
- Przysiad w wykroku.
- Mobilność obręczy barkowej.
- Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
- Pompka w podporze.
- Stabilność rotacyjna.
Każda z tych czynności podlega ocenie:
0 punktów – ból w trakcie ruchu,
1 punkt – niezdolność do wykonania zadania,
2 punkty – możliwość wykonania zadania dzięki kompensacyjnym wzorcom ruchowym,
3 punkty – zadanie wykonane prawidłowo.
Maksymalna liczba punktów możliwa do zdobycia to 21. Ocenia się, że poniżej 14 punktów ryzyko wystąpienia dysfunkcji wynosi 50%.
Na podstawie tego testu możemy ułożyć plan treningowy a jednocześnie monitorować efektywność treningu i dostosowywać do niego progresję. Pozwala on ocenić, które aktywności stanowią trudność, dzięki czemu możemy wdrożyć je w nasz plan treningowy.
W treningu funkcjonalnym opieramy się na kilku podstawowych rodzajach ćwiczeń:
- przysiady,
- przysiady jednonóż,
- przysiady w wykroku,
- martwy ciąg,
- ćwiczenia z obciążeniem ponad głową,
- plank, itd.
Progresję treningu uzyskujemy poprzez stopniowe włączenie niestabilnego podłoża (poduszki sensomotoryczne), wykonywanie kilku czynności jednocześnie, ćwiczenia z zamkniętymi oczami. Zaczynamy od zbudowania stabilności (stabilizacja centralna) a kolejnym etapem jest mobilność na stabilności (np. aktywacja kończyn górnych przy stabilnym tułowiu).
Bardzo ważnym elementem treningu jest wspomniana wcześniej stabilizacja centralna, bez której nie zbudujemy dobrego czucia ciała w przestrzeni. Jest ona niejako bazą, na której opiera się funkcjonowanie naszego organizmu w przestrzeni. Centralna stabilizacja to mięśnie stawów biodrowych (mięśnie pośladkowe, prosty uda, kulszowo-goleniowe), mięśnie brzucha (prosty brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne i poprzeczny) i tułowia (zarówno te duże jak czworoboczny lędźwi, najdłuższy klatki piersiowej, biodrowo-żebrowy, jak i te niewielki i nie zawsze zależne od naszej woli – wielodzielny, międzykolcowe, międzypoprzeczne), oraz mięśnie w obrębie stawu ramienno-łopatkowego i łopatkowo-żebrowe. Bardzo ważne jest wypracowanie równowagi napięcia mięśniowego, która umożliwia swobodny ruch bez przeciążania struktur biorących w nim udział.
Podsumowując pamiętajmy o tym, że najważniejszą cechą treningu funkcjonalnego jest jego indywidualizacja. Prawidłowa ocena przed przystąpieniem do treningu stanowi punkt wyjścia i jednocześnie punkt odniesienia w planowanej progresji.
Jest to forma ruchu, która opiera się na naturalnych czynnościach i wzorcach motorycznych, dlatego też początkowo bazuje na ćwiczeniach ogólnych, aby stopniowo wejść w aktywności charakterystyczne dla danej dyscypliny sportowej.
Ważne jest, aby był przeprowadzany przez wykwalifikowaną osobę, gdyż do jego poprowadzenia niezbędna jest specjalistyczna wiedza z zakresu anatomii, biomechaniki oraz fizjologii wysiłku sportowego. Najlepsze efekty uzyskuje się w przypadku indywidualnej pracy z trenerem, ważne, aby kontrolował on sposób wykonania ćwiczeń i konsekwentnie zwracał uwagę na błędy popełniane w ich trakcie. Wyeliminowanie ich na wczesnym etapie pozwala na zwiększenie efektywności i zapobiega urazom i przeciążeniom w trakcie ćwiczeń. Dzięki systematycznej pracy uzyskujemy nie tylko poprawę funkcjonowania naszego organizmu a co za tym idzie poprawę jakości życia ale i piękną sylwetkę i ciało, które potrafi nas słuchać i poprawnie wykonywać nasze polecenia.
Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.
