Stawiamy czoło zakwasom

22 marca 2020 rok, niedziela wieczór. Od jutra zaczynam – dieta i ćwiczenia! Do wakacji coraz bliżej. Czas wziąć się za siebie. Lista posiłków rozpisana na cały tydzień, ćwiczenia uwzględnione. Mogę iść spokojnie spać, a od jutra.. nowa ja! (…)

23 marca 2020 rok, poniedziałek wieczór. Pierwszy dzień diety i treningów za mną. Ba! Nawet zamiast jednej godziny ćwiczeń, udało mi się wytrwać trzydzieści minut dłużej. Tyle miałam energii! (…)

24 marca 2020 rok, wtorek rano. Ledwo chodzę. Dosłownie. Dłuższa chwila w bezruchu i nie jestem w stanie wstać. Oby jutro było lepiej. Nie mam siły ugotować sobie posiłków, a co dopiero na ćwiczenia… Może jutro będzie lepiej. Od jutra wrócę do gry!! (…)

25 marca, środa rano. Właśnie wysłałam do szefowej SMS z prośbą o urlop na żądanie. Ból mięśni jest nie do wytrzymania. Dziś tylko leżę. (…)

Czy przytoczona historia coś Wam przypomina? Wiele z nas chcąc szybko zrzucić zbędne kilogramy bądź po prostu zacząć zdrowo żyć postanawia od zaraz kompletnie zmienić swoje nawyki. Niestety, jeśli nasz organizm nie jest przyzwyczajony do regularnych, długich treningów, powinniśmy zacząć od podstaw, aby uniknąć zakwasów, które mogą spowodować, że tak szybko jak motywacja przyszła, równie szybko może odejść.

Czym tak naprawdę są zakwasy?

Jeszcze niedawno sądzono, że ból mięśni po ćwiczeniach to wina kwasu mlekowego (jemu zakwasy zawdzięczają swoją potoczną nazwę), który gromadzi się w przemęczonych treningiem mięśniach. Nic bardziej mylnego, ponieważ do maksymalnie 2 godzin po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni. Ostatnie doniesienia potwierdzają, iż ból wynika z mikrouszkodzeń mięśni. Powstała również bardziej profesjonalna definicja tego stanu – zespół opóźnionego bólu mięśniowego, w skrócie DOMS (z języka angielskiego – Delayed Onset Muscle Soreness). Ból może pojawić się od 24 do 72 godzin po wysiłku, jednak zazwyczaj (jak w przytoczonej we wstępie artykułu historii) odczuwamy go pierwszego bądź drugiego dnia rano. Jeśli już pierwszego dnia odczuwamy ból, możemy mieć pewność, że kolejnego dnia wróci ze zdwojoną siłą i pozostanie z nami na dłużej.

Ból w wyniku zakwasów zwykle osiąga apogeum od 48 do 72 godzin po treningu. Większy ból oznacza, że ciało zaczyna pracować nad procesem naprawy włókien mięśniowych, które zostały nadmiernie uszkodzone podczas ćwiczeń. Istnieją różne stopnie bólu, w zależności od tego, jak intensywny był trening i jak nasz organizm był do niego przygotowany. Czy był odpowiednio nawodniony przed i w czasie treningu? Czy ma odpowiednie zapasy składników, które wesprą jego regeneracje? Czy pamiętaliśmy o rozgrzewce i rozciąganiu? Warto również podkreślić, że regularne doświadczanie ekstremalnego poziomu bolesności nie jest czymś dobrym dla naszego organizmu. Badania pokazują, że mięśnie mogą faktycznie zanikać lub nadmiernie się rozpadać, gdy odczuwają ból. Oznacza to, że silne zakwasy nie spowodują wcale, że nasze wyniki będą lepsze [1].

Na całe szczęście jest też druga strona medalu. Dyskomfort mięśniowy jest po prostu objawem używania mięśni i obciążania ich, co prowadzi w przyszłości do ich coraz lepszej adaptacji, dzięki której będą silniejsze i zdolne do wykonania coraz trudniejszych zadań. Niestety dla osoby początkującej, która zaczyna przygodę ze sportem, może być to demotywujące. Należy jednak pamiętać, że zakwasy dotyczą każdego – niezależnie czy jest amatorem czy uprawia daną dyscyplinę zawodowo. Bez zakwasów żaden z nich nie osiągnąłby zamierzonych efektów. Jedyne, co możemy zrobić to zmniejszyć intensywność bólu – zarówno poprzez odpowiednie przygotowanie do treningu, jak i sam plan treningowy, aż po okres regeneracji, który również jest ważnym elementem treningu. Co możemy zrobić, aby zakwasy po treningu były mniejsze, a jeśli już się pojawią, jakie metody pozwolą nam na złagodzenie odczuwanego bólu?

Spiesz się powoli

Duży problem polega na tym, że ludzie, którzy nie są zbyt wysportowani, wychodzą biegać lub idą na siłownię i próbują od razu osiągnąć to, co koledzy, którzy są jej stałymi bywalcami. Mięśnie są pełne sił i faktycznie są w stanie wykonać cały trening, ale niestety kolejnego dnia odmówią nam posłuszeństwa, gdyż wykorzystały całą nagromadzoną energię. Pamiętajmy o tym, aby rozplanować sobie aktywność w całym tygodniu dostosowując poziom trudności do naszego organizmu. Lepiej każdego dnia poświęcić 30 minut na intensywny trening różnych partii ciała bądź wykonywać naprzemiennie trening „cardio” z treningiem wzmacniającym. Każdy z tych treningów wykorzystuje nasze mięśnie w odmienny sposób, więc dla nich będzie to zupełnie inna aktywność, za co odwdzięczą nam się lekkością w kolejnych dniach.

Nie zapominaj o rozgrzewce

„Rozgrzewka? Po co marnować czas na 15 minut rozgrzewki, jeśli mam tylko 45 minut na trening i mogę go wykorzystać lepiej.” Ręka do góry, kto tak myśli? Podejrzewam, że wielu z Was. Niestety czasy nie sprzyjają rozgrzewce. Rano szybko wstajemy, szybko pracujemy i szybko odpoczywamy. I tak się kręci każdy kolejny dzień. Jednak w powyższym stwierdzeniu nie ma za grosz prawdy. Jeśli przeznaczymy 15 minut na rozgrzewkę to nie dość, że zakwasy mniej nam będą dokuczać i zmniejszamy ryzyko urazów, możemy być pewni, że nasz trening będzie bardziej efektywny. Co za tym idzie? Kolejnego dnia mięśnie będą miały siłę, pracować z taką samą wydajnością. Dzięki temu będziemy uzyskiwać dużo lepsze efekty w dużo szybszym czasie.

Rozciąganie – dlaczego warto?

Problem braku czasu dotyczy również rozciągania. Po wysiłku mięśnie są napięte i należy je rozluźnić. W przeciwnym wypadku, będą dużo bardziej podatne na kontuzje, naciągnięcia czy właśnie zakwasy, które na pewien okres wyłączą nas całkowicie z aktywności fizycznej. Zatem gra jest warta świeczki! A naprawdę wystarczy tak niewiele. Jeśli przykładowo biegaliście, wystarczy jak bezpośrednio po treningu rozciągnięcie tylną taśmę nóg, pośladki i mięsień czworogłowy uda. W przypadku braku czasu skupcie się tylko na tych mięśniach, które pracowały podczas treningu najciężej, a raz w tygodniu wykonajcie rozciąganie całego ciała. Nie wierzycie, że to działa? Praktyka najlepiej Wam to pokaże. Dajcie rozciąganiu szansę, a na pewno stanie się ono nieodzownym elementem każdego treningu.

Rolujmy się!

Rolowanie to świetne uzupełnienie każdego treningu. Do rolowania się wykorzystujemy roller o dostosowanej do naszych potrzeb twardości. Dla osoby początkującej powinien on być bardziej miękki. Jeśli jednak trenujemy już od jakiegoś czasu, powinniśmy zainwestować w roller twardy lub bardzo twardy. W wyborze odpowiedniego sprzętu pomoże nam obsługa sklepu lub trener czy fizjoterapeuta, z którym pracujemy. Wykorzystując roller bezpośrednio po intensywnej aktywności, kiedy nasze ciało jest dobrze rozgrzane, jesteśmy w stanie skrócić ból towarzyszący zakwasom do 48 godzin [2,3] i zmniejszyć uczucie sztywności mięśniowej na skutek ich przeciążenia podczas treningu. Co za tym idzie – odczuwamy mniejszy dyskomfort i poprawia się nasza ruchomość, dzięki rozluźnieniu mięśni. Dodatkowo, jeśli wprowadzimy rolowanie na stałe na zakończenie naszych treningów, możemy być pewni, że zwiększy nam się również zakres ruchowy w poszczególnych stawach [2,4,5]. Co więcej, rolowanie się poprawia ukrwienie uciskanego obszaru, co może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni po treningu. Myślę, że te zalety wystarczająco mocno przekonają Was do tego, aby włączyć rolowanie na stałe do Waszych aktywności życia codziennego.

Odpowiednie nawodnienie i minerały

Niestety nasza codzienna dieta nie zawsze pokrywa podstawowe zapotrzebowanie na minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Musimy zdawać sobie z tego sprawę, decydując się na dodatkową aktywność, która sprawia, iż potrzebujemy ich dużo, dużo więcej. Analogicznie jest w przypadku płynów. Zgodnie z wytycznymi powinniśmy pić dziennie 30-35 ml wody na każdy kg masy ciała. Przykładowo dla osoby ważącej 60 kg będzie to 1,8 – 2,1 litra wody dziennie [6]. Jeśli dodamy do tego aktywność fizyczną powinniśmy zwiększyć ilość wypijanej wody nawet o 2 litry.

Wszystko zależy od tego jaką aktywność przewidujemy. Jeśli planujemy jazdę na rowerze w upalny dzień powinniśmy uwzględnić, że nasze ciało będzie tracić bardzo dużo wody, którą musimy uzupełnić. Podobnie jest z każdym innym wysiłkiem. Im więcej nasz organizm traci wody, tym więcej tej wody musimy przyjąć. Jeśli planujemy bardzo intensywny wysiłek powinniśmy na 30 min przed wypić 0,5 litra wody, aby nasz organizm był lepiej nawodniony na start [7].

Istnieją również badania, które wskazują na korelację między odwodnieniem a nasileniem bólu wywołanego zakwasami. Idąc tym tropem powinniśmy w tym czasie również zwiększyć podaż płynów, aby zminimalizować uczucie bólu [1].

Należy również pamiętać, że wraz z wodą podczas ćwiczeń tracimy także ważne dla naszego organizmu minerały. Dzienne zapotrzebowanie na magnez osoby dorosłej, która nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej wynosi 4 mg na każdy kg masy ciała, co oznacza, że osoba, która waży 60 kg powinna przyswoić dziennie 240 mg magnezu z diety bądź dodatkowej suplementacji [8].

Poniższa tabela pokazuje zawartość magnezu w produktach spożywczych. Nie zapominajmy jednak, że z podanych produktów magnez wchłania się jedynie w 50%. Dodatkowo, jeśli w naszej diecie jest dużo błonnika, może on jeszcze zaniżyć przyswajalność tego pierwiastka.

Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych

• kakao 16%, proszek – 420 mg/100 g
• słonecznik, nasiona – 359 mg/100 g
• migdały – 269 mg/100 g
• kasza gryczana – 218 mg/100 g
• fasola biała, nasiona suche – 169 mg/100 g
• czekolada gorzka – 165 mg/100 g
• orzechy pistacjowe – 158 mg/100 g
• orzechy laskowe – 140 mg/100 g
• płatki owsiane – 129 mg/100 g
• ryż brązowy – 110 mg/100 g
• czekolada mleczna – 97 mg/100 g
• natka pietruszki – 69 mg/100 g
• chleb żytni razowy – 64 mg/100 g
• chleb graham – 62 mg/100 g
• kasza jęczmienna, perłowa – 45 mg/100 g
• banan – 33 mg/100 g
• szynka z indyka – 32 mg/100 g
• ser gouda pełnotłusty – 31 mg/100 g
• makrela wędzona – 30 mg/100 g
• łosoś świeży – 29 mg/100 g
• wołowina, pieczeń – 25 mg/100 g
• wieprzowina, schab – 24 mg/100 g
• kiełbasa toruńska – 24 mg/100 g
• brokuły – 23 mg/100 g
• fasolka szparagowa – 22 mg/100 g
• szynka wiejska – 20 mg/100 g
• kajzerki – 19 mg/100 g
• marchew – 16 mg/100 g
• jogurt truskawkowy 1,5% tł. – 15 mg/100 g
• ryż biały – 13 mg/100 g
• mleko 2% tł. – 12 mg/100 g
• jaja kurze całe – 12 mg/100 g
• sok pomarańczowy – 11 mg/100 g
• sałata – 9 mg/100 g
• ser twarogowy półtłusty – 9 mg/100 g
• płatki kukurydziane – 6 mg/100 g
• jabłko – 3 mg/100 g

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Zupełnie inne zapotrzebowanie na magnez mają osoby uprawiające sport. Im większy wysiłek fizyczny tym więcej minerałów tracimy. Warto w takich sytuacjach oprócz uzupełniania magnezu dietą, dołączyć go w postaci tabletki. Na rynku dostępnych jest ponad 100 produktów zawierających magnez. Który z nich wybrać?

• Kupując magnez wybierz lek a nie suplement diety – kupując lek mamy pewność, że produkt przeszedł odpowiednie badania jakościowe i ilościowe. Niestety pojawia się coraz więcej doniesień, że dostępne na rynku suplementy diety mogą zawierać inną zawartość substancji czynnej niż podana na opakowaniu. Co więcej, mogą zawierać składniki szkodliwe, które nie powinny się tam znaleźć. Zachęcamy do przeczytania artykułu o Epidemii niezbadanych suplementów.
• Wybierz magnez organiczny, który wchłania się zdecydowanie lepiej niż postać nieorganiczna. Organiczne związki magnezu (np. mleczan magnezu) charakteryzują się większą rozpuszczalnością w wodzie, co powoduje, że dużo lepiej wchłaniają się w jelicie cienkim, osiągając wartości bliskie 90%. Dla porównania, związki nieorganiczne magnezu (np. tlenek magnezu), wchłaniają się w przedziale 10-16% [9].
• Wybierz magnez w połączeniu z witaminą B6, dzięki której magnez łatwiej się wchłania, jest lepiej transportowany do komórek organizmu i w nim magazynowany [10].
• Wybierz magnez w postaci doustnych tabletek dojelitowych, które są powleczone specjalną otoczką, chroniącą ich zawartość przed rozpuszczeniem w soku żołądkowym. Otoczka rozpuszcza się dopiero w soku jelita cienkiego i to dopiero tam magnez jest uwalniany, gdzie jego wchłanianie jest największe. Postać tabletki dojelitowej ma również bardzo duże znaczenie dla osób zmagających się z chorobą wrzodową żołądka, gdyż nie naraża ich na dolegliwości żołądkowe podczas przyjmowania produktu [11].

Podsumowując sięgając po produkt magnezowy, powinien on być lekiem w postaci tabletek dojelitowych z magnezem organicznym (np. mleczan magnezu) i witaminą B6.

A jak podaż magnezu wpływa na zakwasy? Badania potwierdzają, że przyjmowanie magnezu zmniejsza odpowiedź zapalną, odzyskiwanie glukozy we krwi, a także redukuje bolesność mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym [12]. Zatem pamiętajmy o magnezie nie tylko przed, ale również po treningu!

Rusz się!

Najgorszą rzeczą, którą możesz zrobić mając bolesne zakwasy to siedzieć lub leżeć bezczynnie. Zastałe mięśnie powodują większy ból, niż te rozluźnione. Postaraj się przewalczyć najgorszy moment bólu (zazwyczaj pojawia się, gdy wstajemy rano z łóżka) i rozruszaj ciało lekkimi ćwiczeniami lub spacerem i pozostań lekko aktywny przez cały dzień, ograniczając momenty w bezruchu. Ból nie zniknie, ale na pewno będzie łatwiejszy do zniesienia. Uważa się, że zwiększenie przepływu krwi i składników odżywczych w mięśniach przyspiesza proces naprawy, co z kolei powinno zmniejszyć objawy zakwasów. Resztę zrobi czas.

Jedz białko!

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla budowy mięśni, dlatego odgrywa ogromną rolę w ich regeneracji po ciężkim treningu. Oczywiście nie chodzi o to, aby przez kolejne dni jeść jedynie białkowe produkty, ale żeby w tych dniach zwrócić szczególną uwagę, aby w komponowanych posiłkach go nie zabrakło. Szczególnie istotne są pierwsze 3-4 godziny po wysiłku, które zostały nazwane „oknem anabolicznym”. W jego trakcie synteza białek miofibrylarnych jest najwyższa. Można ją dodatkowo zwiększyć przez spożycie aminokwasów takich jak leucyna, która występuje w wysokim stężeniu np. w białku serwatki.

Pamiętajmy również, że zapotrzebowanie na białko jest różne u każdego z nas w zależności od naszej codziennej aktywności. Sportowcy powinni dążyć do uzupełnienia od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla osoby aktywnej, która waży 60 kg, dzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosiło od 84 do 120 gramów dziennie, podzielonych między wszystkie posiłki [1].

Weź gorącą kąpiel i zrelaksuj się 😊

Ostatnia rada, która pomoże Wam rozluźnić obolałe od zakwasów mięśnie to gorąca kąpiel i relaks. Gorąca kąpiel zakończona szybkim zimnym prysznicem, spowoduje zwiększenie krążenia, a co za tym idzie zwiększy transport substancji odżywczych do mięśni i przyspieszy ich regenerację. Wykorzystaj ten czas na relaks i spokojne aktywności, które pozwolą Ci również odstresować ciało. Zadbaj o nie tak samo, jak dbasz o „głowę” idąc na urlop. Twoje ciało również go potrzebuje. Może właśnie te zakwasy to sygnał, abyś dał im chwilkę odpocząć.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.