Wysportowana kobieta z bólem pleców

Przewlekły ból pleców – jak zapobiegać nawrotom bólu?

Przeczytaj w 4 min

Ból pleców to coś, co zapewne, choć raz w życiu, odczuł każdy z nas. O ile ustąpił on po odpoczynku, czy zmianie pozycji, nie wymaga specyficznego leczenia. Jednak niejednokrotnie epizody bólowe nawracają, stają się coraz częstsze, bardziej intensywne. Stopniowo mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Jak się ich pozbyć? W jaki sposób zapobiegać nawrotom?

Dolegliwości bólowe w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa mogą być problematyczne ze względu na swój nawracający charakter. Mogą one przyjąć różne formy:

  • ból pochodzący z mięśni;
  • ból promieniujący z okolicy lędźwi/pośladków do kończyny/kończyn dolnych;
  • ból rozlany, trudny do umiejscowienia lub kłujący/punktowy;
  • ból manifestujący się niemożnością wyprostowania się lub ograniczeniem ruchów w kręgosłupie;
  • ból „strzelający”, nagły, ostry.

Pierwszym elementem terapii jest wizyta u specjalisty po to, aby wykluczyć poważne patologie. Niestety w obrębie kręgosłupa zdarzają się przerzuty nowotworowe, złamania kompresyjne, duże przepukliny czy kręgozmyk.

Zawsze należy pacjentowi przekazać dokładne informacje na temat przyczyn bólu oraz tego, w jaki sposób można sobie z nimi radzić. Zrozumienie mechanizmów i zaburzeń strukturalnych i biomechanicznych zachodzących w tkankach to podstawa do prawidłowej, długoterminowej terapii i zmiany nieprawidłowych nawyków.

Zapobieganie bólom pleców wg Stuarda McGilla to proces przebiegający w 5 etapach.

Etap 1 – polega na zbudowaniu wzorców ruchowych i dobieraniu odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych. Należy tutaj określić, które wzorce są zaburzone oraz jaka jest przyczyna tych zaburzeń. Zastosowanie znajdują tutaj na przykład ćwiczenia równoważne (od tych podstawowych po mocno zaawansowane).
Etap 2– to stabilizacja całego ciała i stawów. Skupiamy się tutaj głównie na stabilizacji centralnej oraz stawów biodrowych, kolanowych.
Etap 3 – to praca nad wytrzymałością. Jest ona niezbędna do budowania siły, sprawia, że wykonujemy ćwiczenia fizyczne bez zmęczenia.
Etap 4 – budowanie siły. Istotnym elementem tego etapu jest praca nad koordynacją nerwowo – mięśniową, która pomaga chronić stawy w trakcie aktywności fizycznej.
Etap 5 – to praca nad szybkością, mocą i zwinnością. Jest to ostatni etap terapii, którego osiągnięcie uzależnione jest w dużym stopniu od opanowania umiejętności z poprzednich etapów.

Zapobieganie nawracającym dolegliwościom bólowym łączy się z pewnym kompleksowym podejściem do codziennego funkcjonowania. Przede wszystkim należy uzbroić się w cierpliwość oraz wyrobić w sobie pewnego rodzaju konsekwencję. Ćwiczenia muszą być wykonywane jak najczęściej. Nie może to być ścisłe 3 dni w tygodniu po 30 minut. Aktywność fizyczną należy wykonywać codziennie. Trzy razy w tygodniu mogą to być ćwiczenia ukierunkowane na problem, ale w pozostałych dniach możemy korzystać z zajęć na pływalniach czy jazdy na rowerze.

Uczestnicząc w ćwiczeniach na siłowniach z zastosowaniem ciężarów w przypadku bólu pleców nie należy kierować się zasadą „no pain, no game”. Badania naukowe i doświadczenie kliniczne pokazują, że trening siłowy, w przypadku osób z nawracającymi dolegliwościami w obrębie odcinak lędźwiowego, nie może prowokować dolegliwości. Niestety może się okazać, że zamiast pomagać i wzmacniać, podrażniamy i osłabiamy struktury odpowiedzialne za utrzymanie kręgosłupa w przestrzeni.

Kolejną zasadą świetnie sprawdzająca się w aktywnościach osób z bólem pleców jest intensywny spacer. Aktywność ta może być realizowana w formie coraz popularniejszego nordic walkingu, ale również bez stosowania kijów. Niezwykle ważna jest za to intensywna praca kończyn górnych (wymachy), gdyż po pierwsze aktywują one działanie niemalże 90% mięśni w naszym ciele, a po drugie wpływają na odciążenie kręgosłupa. Spacer taki powinien trwać minimum 30minut. Trenerzy tej dyscypliny podają wartość około 6 km/h jako odpowiednie tempo marszu. Regularna aktywność, już po 4 tygodniach jej uprawiania poprawia wydolność i zmniejsza zmęczenie potreningowe.

W celu przeciwdziałania nawracaniu dolegliwości dyskowych pamiętać musimy również o tym, aby unikać zgięcia w odcinku lędźwiowym zaraz po wstaniu z łóżka. Dyski nawadniają się w czasie nocnego odpoczynku, w związku z tym rano mogą one prowokować nasilone dolegliwości bólowe.

Wytrzymałość mięśni odpowiadających za stabilizację mięśni posturalnych jest istotniejsza dla codziennego funkcjonowania niż ich siła. W związku z tym w treningu lepiej jest wykonać więcej powtórzeń łatwiejszych ćwiczeń, niż skupić się na skomplikowanych i mocno obciążających aktywnościach siłowych. Każdy przypadek jest oczywiście inny. W związku z tym terapia powinna być ustalona w sposób indywidualny, po dokładnej analizie czynnościowej pacjenta oraz szczegółowym badaniu funkcjonalnym.

Przewlekłe bóle w odcinku lędźwiowym dotyczą najczęściej osób prowadzących siedzący tryb życia. Zmiana nawyków to jedno, ale równie ważne wydaje się dostosowanie miejsca pracy pod kątem technicznym. Wysokość krzesła, prawidłowe ukształtowanie jego krzywizn podpierających plecy, ustawienie monitora to elementy, które możemy modyfikować i dostosowywać do siebie. Ważna jest również higiena pracy. Co godzinę należy na przynajmniej 5-10 minut zmienić pozycję (przespacerować się, porozciągać, generalnie wykonać jakąś aktywność). Poza tym siedząca praca powinna warunkować czynną formę odpoczynku. Należy ją oczywiście dostosować do swoich osobistych preferencji i zainteresowań. Najważniejsze jednak, aby stała się ona dla nas nałogiem, w pozytywnym aspekcie tego słowa, a nie przymusem.

Osoby dotknięte przewlekłymi bólami pleców zmuszone są do zmiany swoich nawyków i trybu życia. Aktywność fizyczna staje się dla nich codziennym obowiązkiem i „lekiem na całe zło”. Alternatywą dla tego działania jest ból, zmęczenie, depresja i niekończąca się walka o sprawność warto, więc podjąć tą walkę.


Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

Agnieszka Książek-Czekaj

Dr nauk o zdrowiu, specjalista fizjoterapii. Centrum Medyczne i Rehabilitacji Kriosonik.