Odnowa biologiczna i regeneracja w sporcie

Pamiętać musimy o tym, że nawet najlepiej skonstruowany trening, bez odpowiedniej odnowy biologicznej wplecionej w plan treningowy może bardzo łatwo doprowadzić do kontuzji i zamiast progresji siły i wytrzymałości mamy zmniejszenie obciążeń i spadek formy. Przetrenowanie jest bardzo niebezpieczne w sporcie i niestety często bagatelizowane a przecież może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji.

Czym jest odnowa biologiczna? Odnowa biologiczna jest procesem powrotu wydolności organizmu do stanu wyjściowego. Mówiąc o odnowie biologicznej myślimy o całym szeregu działań począwszy od zabiegów z działu termoterapii, przez działania fizjoterapeutyczne, szeroko rozumiany masaż, ale i psychoterapia, refleksoterapia czy ruch pod warunkiem, że nie będzie to aktywność uprawiana na codzień.

Sauna to pomieszczenie o podwyższonej temperaturze oddziaływującej na dwie duże powierzchnie ciała: skórę i układ oddechowy. Prowadzi do wzrostu temperatury ciała od 38 °C do 39°C, po którym powinno nastąpić schłodzenie. Działanie sauny polega na:

• pobudzeniu gruczołów dokrewnych,
• stymulacji układu oddechowego,
• regulacji pracy autonomicznego układu nerwowego,
• pobudza warstwę rozrodczą naskórka,
• następuje wzrost ukrwienia i przemiany materii w mięśniach oraz zwiększenie ich siły.

Do przeciwwskazań należą:

• stan po zawale mięśnia sercowego i choroba wieńcowa,
• ostre infekcje,
• choroba nowotworowa oraz gruźlica.

Krioterapia ogólnoustrojowa to zabieg przeprowadzany z kolei z zastosowaniem niskiej temperatury.

Zabieg polega na krótkotrwałym schłodzeniu całego ciała w temperaturze od -60°C do -150°C w specjalnym pomieszczeniu. Zabieg trwa najczęściej od 2-4 minut. Bezpośrednio po wyjściu z komory wskazana jest jakaś forma ogólnoustrojowego ruchu taka jak rower stacjonarny czy ćwiczenia w grupie.

Działanie krioterapii na organizm jest bardzo dobrze opisane w literaturze:

• zwiększenia efektywności odchudzania i zwalczanie cellulitu,
• zwiększaniu wydolności organizmu przed wysiłkiem,
• detoksykacji po intensywnym treningu.

Niestety podobnie jak sauna zabieg krioterapii ogólnoustrojowej niesie ze sobą wiele przeciwwskazań, do których należą:

• choroby serca, nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca,
• uczulenie na zimno,
• nadczynność tarczycy,
• niedokrwistość i anemia,
• schorzenia dróg moczowych,
• klaustrofobia.

Hydromasaż, nazywany również masażem podwodnym to zabieg w trakcie, którego ciało zanurzone jest w wodzie a masaż wykonywany jest strumieniem wody pod ciśnieniem 2-4 atmosfer. Jest to zabieg o wielu pozytywnych efektach terapeutycznych. Hydromasaż dzięki termicznemu i hydrostatycznemu działaniu wody ma większą siłę oddziaływania niż masaż klasycznych a w połączeniu z ciepła wodą, w której zanurzona jest osoba poddawana zabiegowi stanowi panaceum dla ciała i duszy. Pozytywne działanie możemy zaobserwować w formie:

• zmniejszenie odczuwanego zmęczenia,
• uaktywnienie wewnętrznych procesów metabolicznych,
• tonizujący wpływ na układ nerwowy,
• korzystnie działa na psychikę człowieka.

Przyszedł czas na zabieg, który prawie wszyscy uwielbiają – masaż. W odnowie biologicznej występuje on pod wieloma różnymi postaciami. Od masażu klasycznego, limfatycznego, sportowego, mobilizacji punktów spustowych pracy na podwięziach i wielu innych. Może być wykonywany ręcznie i taki właśnie jest najskuteczniejszy lub zastosowanie mogą tutaj mieć różne przyrządy. Prawidłowo przeprowadzony masaż może pełnić trzy funkcje:

• rozgrzewka – przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego,
• regenerująca – pozwalająca na powrót do stanu wyjściowego po dużym wysiłku fizycznym,
• lecznicza – przy urazach i kontuzjach odpowiednio wykonana procedura przyspiesza leczenie i zmniejsza negatywne skutki urazu.

Masaż zawsze dostosowujemy indywidualnie do każdego. Siła nacisku intensywność bodźców uzależniona powinna być od efektów, które chcemy uzyskać oraz preferencji sportowca.

Jednak i w tym przypadku występują przeciwwskazania, które musimy uwzględnić:

• problemy z układem sercowo-naczyniowym,
• schorzenia dermatologiczne objawiające się na skórze,
• obecność krwiaków, żylaki.

Inną formą odnowy biologicznej mogą być aktywności fizyczne. Pamiętajmy jednak, że muszą one różnić się od tych, które są wykonywane codziennie. Zawodnikowi trenującemu siatkówkę możemy zaproponować pływanie lub jazdę na rowerze czy streching. Ważne jest to, aby sprawiały one przyjemność i aktywowały inne grupy mięśniowe.

Pamiętać musimy również o zastosowaniu różnorodnych metod psychologicznych. Bardzo ważne jest, aby w sytuacjach stresowych, w trakcie zawodów ćwiczący potrafił utrzymać spokój wewnętrzny i zminimalizował stres wynikający z sytuacji, w której się znajduje. Zastosowanie tutaj znajdują metody autorelaksacji takie jak np. trening autogenny Schultza, joga, medytacja, ćwiczenia rozluźniające).

Ważnym elementem składającym się na szeroko pojęty wypoczynek jest sen. Odpowiednia jego długość, według różnych źródeł, powinna wynosić od 8 do 10 godzin. To wtedy nasze ciało regeneruje się i dąży do osiągnięcia wewnętrznej homeostazy. Bezpieczny, skuteczny i łatwo dostępny – to cechy, które spełnia nocny wypoczynek.

Kolejnym cegiełką budującą proces odnowy biologicznej jest prawidłowe nawodnienie organizmu i zbilansowana dieta. Bardzo ważne jest, aby organizm zaraz po dużym wysiłku energetycznym uzupełnił utracone płyny. Prawidłowa dieta, to element treningu, do którego chyba już nikogo nie trzeba przekonywać. Prawidłowa, czyli jaka? Przede wszystkim zbilansowana, dostosowana indywidualnie do każdego, do formy aktywności oraz do intensywności. Powinna ona dostarczać wszystkie niezbędne elementy budulcowe, ale i mikro i makroelementy. Można zastosować dodatkową suplementację, która uzupełni brakujące pierwiastki i wpłynie na poprawę samopoczucia.

Zmęczenie, które odczuwamy w trakcie lub po treningu jest dla nas informacją o potrzebie odpoczynku związanej z wysiłkiem energetycznym.

Najważniejsza zasada to indywidualizacja. Preferujemy różne zabiegi, co innego sprawia nam przyjemność. Odnowa biologiczna ma za zadanie przyspieszenie regeneracji i zwiększenie możliwości naszego organizmu.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.