Mężczyzna sprawdza swój wynik na zegarku

Każdy biegacz chce biegać szybciej

Przeczytaj w 2 min

Każdy biegacz chce osiągać jak najlepsze wyniki, a co za tym idzie biegać szybciej. Jak zatem zwiększyć tempo biegu? Jakie ćwiczenia wykonywać? Jakie techniki stosować aby uniknąć kontuzji i urazów?

Bieganie to jedna z prostszych aktywności fizycznych. Jeżeli jednak zależy nam aby stale poprawiać swoje czasy i biegać w lepszym, szybszym tempie musi zostać spełnionych kilka czynników. Trzeba stawiać sobie poprzeczkę wyżej z każdym wybiegnięciem żeby nasze ciało miało potrzebę zaadaptowania się do intensywniejszego wysiłku. Warto rozpocząć budowę kondycji wraz ze wzrastającym tygodniowym kilometrażem oraz treningami uzupełniającymi.

Zależnie od naszego celu i docelowego dystansu musimy obrać najbardziej korzystną strategię. Inne priorytety ma sprinter, inne biegacz maratonów. Jeżeli naszym celem są krótkie dystanse do 10 km, priorytet musimy postawić na treningi interwałowe i sile biegania, żeby być w stanie dać z siebie jak najwięcej w krótkiej jednostce czasu.

Natomiast przy długich dystansach kluczową rolę odgrywa kondycja i umiejętność utrzymania docelowego tempa przez długi czas i co za tym idzie odpowiedniego rozłożenia sił i tempa.

Jeżeli chcemy biegać szybciej to musimy do naszych treningów włączyć kontrolę tempa i konkretny planu. Samo zwiększanie kilometrów nie zaprowadzi nas donikąd. Owszem kondycja jest bardzo istotna, jeżeli jednak nie przyzwyczaimy organizmu do większych prędkości nie ma co liczyć na krótszy czas na mecie.

Na początek warto minimum raz w tygodniu zaplanować i włączyć do treningu interwały. Planujemy je wedle naszych preferencji zwracając uwagę, by trening był dla nas pewnego rodzaju wyzwaniem i tempo biegu szło z tendencją wzrostową. Lepsze wyniki możemy też osiągnąć eliminując nasze słabe ogniwa i na przykład – jeżeli mamy problem z utrzymaniem tempa na finiszu skuteczne mogą okazać się treningi tempowe z przyspieszeniem na końcowych odcinkach.

Jednak dobry trening to także odpowiednia regeneracja. Zaniedbując regenerację nie dajemy czasu na odbudowę i nasze wysiłki idą na marne, a w konsekwencji możemy doprowadzić do kontuzji. Dlatego tygodniowe bloki treningowe muszą być odpowiednio rozplanowane – ma być coraz ciężej, ale należy progresować powoli i stopniowo. Natomiast w ramach regeneracji nie wolno zaniedbywać odpoczynku i regularnego rozciągania, które można wzbogacić automasażem. Pamiętajmy też, że podstawa udanego treningu jest odpowiednia rozgrzewka.  

Do samych treningów biegowych aby poprawić prędkość, kondycję i wytrzymałość warto dołączyć inna formę wysiłku. formy wysiłku jak np. basem, spacer, rower i stretching. Taka dodatkowa aktywność przyczyni się do polepszenia naszego zdrowia i pośrednio przełoży się na lepsze wyniki biegowe. Poza poprawą wyników bazując na treningu biegowym dobrym pomysłem jest także wykorzystanie potencjału treningu siłowego. Przysiady ze sztangą poprawią wytrzymałość chrząstek i stawów na obciążenie, co pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegu. Oprócz tego dobrymi ćwiczeniami są: swingi, przysiady z wyskokiem, czy czerpiąc z dwuboju – zarzut, wycisko-podrzut i rwanie. 

No i na koniec DIETA!!!

Prawidłowe odżywianie sprzyja poprawie osiągów. Organizm musi mieć z czego się odbudować i dobrze zbilansowana dieta jest najlepszym paliwem. Nie może w niej zabraknąć zarówno węglowodanów, białka, jak i tłuszczu. Poprzez właściwy rozkład posiłków możemy zwiększyć efektywność treningów i wykorzystać nasz potencjał na maxa! 


Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.