Jak pobudzić metabolizm?

Czym jest metabolizm?

Z języka Greckiego μεταβολή metabolē, oznacza „zmianę”. Metabolizm jest to suma reakcji zachodzących w organizmie mająca na celu podtrzymanie życia. Metabolizm możemy podzielić na trzy podstawowe kategorie.

1. Zamiana żywności, którą dostarczamy w energię do pracy wszystkich komórek naszego ciała.
2. Wykorzystanie żywności na cele budulcowe i regeneracyjne. Szczególnie białek, tłuszczy, kwasów nukleinowych oraz niektórych węglowodanów.
3. Eliminacja niechcianych cząsteczek będących efektem przemiany materii.

Dzięki metabolizmowi jesteśmy w stanie wzrastać, zapewnić reprodukcję, utrzymać wszystkie struktury i odpowiadać na bieżące zmiany środowiskowe.

Dodatkowo reakcje jakie zachodzą cały czas w każdej komórce organizmu możemy podzielić na reakcje anaboliczne i kataboliczne.

1. Reakcje anaboliczne – oznaczają budowanie, odbudowywanie i regenerację komórek. Reakcje anaboliczne szczególnie intensywne są w okresie wzrostu i rozwoju. Wtedy też w naturalny sposób przeważają nad reakcjami katabolicznymi.
2. Reakcje kataboliczne – oznaczają rozpad, degenerację komórek lub cząsteczek. Katabolizm cząsteczek glukozy pozwala włączyć ją w cykl krebsa aby pozyskać czystą energię. Wraz z wiekiem zaczynają przeważać reakcje kataboliczne. Aby pobudzić metabolizm chcemy zmienić proporcję na rzecz reakcji anabolicznych.

Co pobudza metabolizm

Aby sprawnie wytłumaczyć co pobudza metabolizm zacznę od drugiej strony obrazując co może go spowolnić. Otóż ludzki metabolizm zwalnia w sposób naturalny jako adaptacja do niskiego stanu energetycznego jaki możemy wywołać niedostateczną podażą kalorii lub niewystarczającą ilością snu. W trakcie przedłużającego się postu organizm zaciąga hamulec i przestaje w ten sposób wydawać cenną energię na sprawy niezwiązane bezpośrednio z przeżyciem. Mogą tego doświadczać osoby będące dłuższy okres czasu na dietach redukcyjnych. Spada energia, zmienia się także gospodarka hormonalna, spada temperatura ciała a wszystko to tylko po to aby zachować zapas energii na jak najdłużej. Każdy kto zarwał noc również wie jak wygląda kolejny dzień. Niby wszystko działa i pracuje, jednak nie ma tej świeżości. Stajemy się bardziej leniwi, a do każdej czynności zabieramy się z trudem. Są to oznaki ograniczonego metabolizmu.

Co więc będzie pobudzać metabolizm?

Chcąc utrzymać metabolizm na wysokich obrotach należy jeść odpowiednią ilość kalorii w stosunku do zapotrzebowania oraz dbać o nawodnienie i sen. Te elementy sprawią, że metabolizm bez problemu będzie dochodził do najwyższych możliwych wartości. Uwagę warto zwrócić dodatkowo na dietę czy pojawiają się w niej zdrowe produkty dostarczające wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ponieważ każdy z nich będzie miał swój wpływ pobudzający metabolizm.

Białka

Białka są cząsteczkami najbardziej pobudzajacymi metabolizm. Dzieje się tak ponieważ aby wykorzystać białka jako budulec lub źródło energii organizm musi zainwestować pewną ilość energii własnej. Stąd też białka nasilają metabolizm nawet na kilka godzin po jedzeniu. Odpowiada za to efekt termiczny pożywienia. Posługując się przykładem wygląda to tak, że aby spalić dużą szczapę drewna najpierw musimy porządnie rozpalić w piecu mniejszymi kawałkami. Szacuje się, że białka nasilają metabolizm o 15-30%. Pamiętaj aby zadbać o wartościowe źródła białek w każdym głównym posiłku.

Węglowodany

Kolejnym elementem w diecie są węglowodany, których konsumpcja zwiększa metabolizm nawet o 5-10%. Węglowodany więc będą dobre aby rozpalić w piecu przed wrzuceniem większej szczapy w postaci białek. Warto aby węglowodany pochodziły ze zdrowych produktów spożywczych. Badania pokazują, że im mniej przetworzona żywność tym więcej organizm musi włożyć pracy aby ją przetworzyć. Używa się też określenia zmetabolizować, czyli włączyć okresowo metabolizm na wyższe obroty aby uporać się z dostarczoną zdrową żywnością. Do takich produktów zaliczymy kasze i brązowy ryż. Natomiast zboża rozdrobnione do postaci mąki potrzebują mniej energii na metabolizm.

Tłuszcze

Tłuszcze bezpośrednio mają niewielki wpływ na tempo metabolizmu. Szacuje się, że są w stanie pobudzić metabolizm do 5%. Warto jednak aby pojawiały się w diecie, ponieważ przyczyniają się pośrednio do metabolizmu innych cząsteczek. Zwróć uwagę czy tłuszcze pochodzą ze zdrowych produktów takich jak pestki i orzechy, ponieważ ich wpływ na metabolizm będzie największy. Nierafinowana oliwa z oliwek czy olej rzepakowy również będą odpowiednim źródłem tłuszczu. Najmniej na metabolizm organizm wydaje na tłuszcze nasycone.

Sposoby na pobudzenie metabolizmu

Prostym sposobem na pobudzenie metabolizmu, szczególnie w gorące dni będzie picie zimnej wody. Woda nie zawiera kalorii, natomiast będzie potrzebowała energii do ogrzania jej do temperatury ciała. Badania pokazują, że wypicie 0,5l zimnej wody jest w stanie podnieść metabolizm nawet o 10-30% na około godzinę [1].

Zielona herbata również jest w stanie pobudzać metabolizm. Szczególnie w zimne dni pij zieloną herbatę, która jest znanym zdrowym produktem poprawi twój metabolizm o około 4-5%.

Kawa również należy do zdrowych produktów wpływających na pobudzenie metabolizmu. Osiągając jeszcze lepsze wyniki niż zielona herbata, podnosząc metabolizm o 3-11%, a to ze względu na większą zawartość kofeiny. Tak więc mała czarna w ciągu dnia z pewnością nie zaszkodzi.

Jedz ostro przyprawione dania. Pikantne przyprawy znane są ze swoich właściwości zwiększających metabolizm. Podnoszą temperaturę ciała pobudzając tym metabolizm. Są tak skuteczne, że ekstrakty z ostrych przypraw są częstym elementem suplementów mających wpłynąć na szybszy metabolizm. Dodatkowo ostre przyprawy należą do grupy zdrowych produktów ze względu na swoje właściwości pozytywnie wpływające na zdrowie.

Zakończenie

Podstawą aby pobudzić w naturalny sposób metabolizm powinna być nie przetworzona dieta składająca się ze zdrowych produktów. Zadbaj o sen i odpowiednią aktywność, a to wpłynie na pobudzenie metabolizmu. Uważaj jednak, ponieważ nie chcemy pobudzać metabolizmu za bardzo. Nadmierne pobudzenie metabolizmu, szczególnie sztucznym związkami i suplementami zwiększy ryzyko rozwoju groźnych chorób min. serca.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.