Czy jeść śniadanie przed treningiem?

„Badania potwierdzają, że osoby trenujące bez śniadania są w stanie ćwiczyć krócej i mniej intensywnie niż te, które jedzą odpowiednio skomponowane zdrowe śniadanie.” Zapasy glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach są uszczuplone po nocnym okresie głodu. Śniadanie pozwala je zregenerować, a tym samym ćwiczyć dłużej i bardziej efektywnie. Zatem jeśli celem treningu jest poprawa stanu zdrowia, zwiększenie wydolności, czy wzrost masy mięśniowej, zdrowe śniadanie staje się bardzo istotne. Natomiast przy ćwiczeniach, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej, kwestia jest poddawana dyskusji. Z jednej strony brak śniadania i niższe zapasy glikogenu pozwalają szybciej zacząć spalać energię z tkanki tłuszczowej. Z drugiej jednak długość i intensywność treningu jest mniejsza niż po zjedzeniu śniadania.

Niewielkie próby sugerują, że ilość spalonego tłuszczu jest wyraźnie większa podczas treningu bez śniadania w porównaniu z aktywnością po śniadaniu [1]. Jednak większość dużych badań konkluduje, że ilość zużytych kalorii jest większa w trakcie oraz po treningu, który nastąpił po zjedzeniu śniadania, zatem to ćwiczenia po posiłku pozwalają łatwiej schudnąć. Najważniejszy w odchudzaniu jest ujemny bilans kaloryczny, a bardziej korzystny ujemny bilans osiąga się, trenując po śniadaniu. Zwykle trening jest wtedy bardziej intensywny. Ponadto trzeba zwrócić uwagę, że ćwiczenia na czczo powodują utratę około 10% białka magazynowanego w organizmie, co jest procesem niekorzystnym, nawet jeśli celem treningu nie jest wzrost masy mięśniowej [2].

Zdrowe śniadanie przed treningiem – co jeść?

Śniadanie jako posiłek przedtreningowy powinno dostarczać przede wszystkim białka i węglowodanów [3]. Nie jest prawdą teoria, według której przed treningiem najważniejsze są węglowodany, a po posiłku białko. Białko w śniadaniu odpowiada za utrzymanie lub nawet zwiększenie poziomu masy mięśniowej, redukcję markerów rozpadu mięśni i dowóz aminokwasów na bieżąco. Węglowodany zwiększają możliwości treningowe i przyspieszają regenerację, zapobiegają zużyciu glikogenu wątrobowego i mięśniowego, co daje mózgowi informację o prawidłowym odżywieniu, hamując rozpad mięśni. Ponadto zdrowe śniadanie to nie tylko odpowiednia kompozycja makroskładników, ale też witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i nawodnienie!

Kiedy jeść śniadanie przed treningiem? Aby aktywność fizyczna po posiłku nie skończyła się niestrawnością i mniejszą efektywnością, trzeba dać organizmowi czas na trawienie. Jeśli śniadanie było dużym posiłkiem, należy odczekać około 3 godziny do ćwiczeń. Niewiele osób trenujących rano ma na to czas, dlatego można zdecydować się na małe śniadanie, po którym można ćwiczyć po 1 godzinie, a następnie na większy posiłek potreningowy jedzony do 2 godzin po aktywności.

Rolą zdrowego śniadania jedzonego przed treningiem jest:

podniesienie poziomu energii,
zwiększenie wytrzymałości,
zminimalizowanie utraty masy mięśniowej,
przyspieszenie regeneracji,
nawodnienie.

Zdrowe przepisy na śniadanie przed treningiem

Teoria teorią, ale zapewne nadal zadajesz sobie pytanie – co właściwie jeść, aby śniadanie było zdrowe i dopasowane do aktywności. Poniżej znajdziesz 5 zdrowych przepisów na śniadanie, które pozwolą na łatwiejsze osiągnięcie swoich celów. Wielkości porcji, ilości białka i węglowodanów należy dopasować do celu aktywności fizycznej i masy ciała. Dla osób początkujących jednak kluczowa jest po prostu obecność tych makroskładników w posiłku. Szczegółowe zapotrzebowanie organizmu można z czasem ustalić z pomocą specjalisty lub wiarygodnych źródeł internetowych.

Przepisy na zdrowe śniadanie

Koktajl z banana, masła orzechowego i mleka z dodatkiem odżywki białkowej

Zmiksować 1 obranego banana z 1 łyżką niesłodzonego masła orzechowego i 1 szklanką mleka. Dodać porcję odżywki białkowej, np. o smaku waniliowym i ponownie zmiksować.

Źródła węglowodanów: banan, mleko

Źródła białka: odżywka białkowa, mleko, masło orzechowe

Omlet z rukolą i pomidorem + pieczywo

2-3 jajka wbić do miseczki i roztrzepać, tworząc pianę. Dodać 1 łyżkę mąki kokosowej i szczyptę sody oczyszczonej. Ponownie roztrzepać. Wylać na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością tłuszczu. Smażyć do zarumienienia, następnie przełożyć na drugą stronę i smażyć jeszcze przez chwilę. Ułożyć na wierzchu rukolę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe lub inne dowolne ulubione warzywa. Podawać z pieczywem.

Źródło białka: jajka

Źródło węglowodanów: pieczywo

Tosty z awokado i jajkami na twardo

Ugotować 2 jajka na twardo. Pokroić w plastry. Zrobić tosty z 2 kromek pieczywa. Połówkę awokado rozgnieść na pastę i dodać ulubione przyprawy, np. sól i wędzoną paprykę. Gorące pieczywo posmarować pastą z awokado, a na wierzchu ułożyć plasterki jajka. Jeść z warzywami, np. papryką pokrojoną w słupki.

Źródło białka: jajka

Źródło węglowodanów: pieczywo

Pudding chia na mleku kokosowym z bananem i czekoladową odżywką białkową

Zmiksować pół puszki mleka kokosowego, pół szklanki wody i banana. Dodać 1 porcję odżywki białkowej i 1 łyżeczkę miodu. Ponownie zmiksować. Przelać do wysokiej szklanki. Dosypać 2 łyżki nasion chia. Wymieszać łyżką, aby nasiona były równomiernie rozprowadzone w koktajlu. Wstawić na noc do lodówki.

Źródło białka: odżywka białkowa, nasiona chia

Źródło węglowodanów: banan, miód, mleczko kokosowe

Mix – płatki zbożowe + owoce + orzechy + skyr

W tym typie posiłku można łączyć ze sobą dowolne ulubione składniki, tworząc różne kombinacje i mieszając ze skyrem*, np.:

płatki owsiane + tarte jabłko + orzechy włoskie,
płatki ryżowe + maliny + migdały,
płatki żytnie + banan + orzechy laskowe

Źródła węglowodanów: płatki zbożowe, owoce

*Źródła białka: skyr – jogurt typu islandzkiego, dużo bardziej skoncentrowane źródło białka niż typowy jogurt naturalny, orzechy

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

Dietetyk