6 przepisów na dania po treningu

Pamiętam jak na początku lat 90tych Mama przywiozła z Londynu książkę z przepisami kuchni chińskiej. Z grubą piękną okładką, śliskim papierem i kolorowymi zdjęciami potraw, których widok pobudzał ślinianki. Miałam 10 lat, gdy uzbrojona w słownik angielskiego rozpoczynałam swoją przygodę z kuchnią. Szybko okazało się jednak, że spora część produktów jest w Polsce trudno, lub wręcz w ogóle niedostępna ( był to 1992 rok).

Dowiedziałam się, wówczas, że w gotowaniu najważniejsze jest nie rygorystyczne trzymanie się przepisów, a smak i kreatywność w jego poszukiwaniu. W dużej mierze to doświadczenie ukształtowało moje podejście do gotowania gdzie przepisy były najczęściej drogowskazem, a nie GPSem, za którym wiernie podążałam.

W swoim dorosłym życiu przechodziłam etapy fascynacji różnymi dietami i kuchniami świata, ale miłość do szeroko pojętej kuchni wschodniej pozostała niezmienna. Gdy kilka lat temu zaczynałam swoją przygodę z siłownią, zbiegło się to w czasie z definitywnym rozbratem jaki postanowiłam wziąć z mięsem. Po raz kolejny zrobiłam wówczas woltę w kuchni i kompletnie zmieniłam moje podejście do gotowania. Wiedziałam, że jeśli chcę wytrwać moje posiłki potrzebują być co najmniej tak dobre jak te, które przygotowywałam wcześniej, a dodatkowo zawierać odpowiednie składniki odżywcze. Poniżej przedstawiam 5 przykładowych przepisów na dania po treningu:

Ful czyli oda do bobu

Ful to egipska pasta z bobu, z kuminem i kolendrą, która najczęściej promowana jest w Polsce jako pasta do pieczywa lub pity. Ja swoją wersję serwuję w miseczce z dodatkiem posiekanego drobno pomidora, cebulką i zieleniną jaką aktualnie znajdę w lodówce. Czasem przyozdabiam go jeszcze jajkiem poche. Oprócz tego, że smakuje obłędnie, można go jeść zarówno na ciepło jak i zapakować w pudełko by zjeść po treningu. Dlaczego? Bób to znakomite źródło białka ( zawiera go aż 20%), które potrzebne jest do budowania i regeneracji mięśni. Jest nieocenionym źródłem błonnika, dzięki czemu przez długi czas po posiłku towarzyszy nam uczucie sytości. Zawiera ogromne bogactwo witamin i minerałów ( wit. A, C, B12, cynk, żelazo, magnez wapń). Pomaga odkwasić organizm, a występująca w nim lektyna ( rodzaj białka) ma działanie antynowotworowe.

Składniki:

• 0,5kg bobu
• cebula (najlepiej czerwona ale może być też cukrowa)
• 2 czosnki
• 2 lub 3 pomidory
• sok z limonki
• pęczek kolendry
• łyżka kuminu
• łyżeczka kolendry mielonej
• sól
• szczypta gochugaru (ostra koreańska papryka, może być zamieniona na chilli, pieprz)
• 1 i ¼ szklanki wody
• opcjonalnie: oliwa szczypiorkowa do wykończenia.

Przygotowanie:

Na suchej patelni podgrzewamy przyprawy by oddały swój aromat. Dodajemy 2 łyżki oleju rzepakowego i wrzucamy posiekaną wcześniej cebulę i czosnek. Solimy, przykrywamy i dusimy chwilę do zmięknięcia. Dorzucamy poszatkowane pomidory oraz kolendrę i powtarzamy procedurę. Wsypujemy opłukany wcześniej bób, wlewamy wodę i gotujemy do miękkości. Całość miksujemy. Skrapiamy limonką i posypujemy na wierzchu drobno posiekanym pomidorem i cebulką. Na koniec dekorujemy szczypiorem, kolendrą czy koperkiem – tu dowolność w zależności od tego co aktualnie mamy pod ręką. Idealnym dopełnieniem jest skropienie dania oliwą szczypiorkową, ale nie jest to niezbędne do tego by móc cieszyć się smakiem. Czasem zjadam z kromką razowego pieczywa, ale najczęściej po prostu rozkoszuję się smakiem samego fulu.

Makaron ryżowy z grzybami i tofu

To danie w różnych wariantach pojawia się na moim stole dość często, choć jeszcze kilka lat temu omijałam tofu szerokim łukiem. Odkąd nauczyłam się je marynować, tak by wyeliminować tekturowość jego posmaku, nie wyobrażam już sobie jak kiedyś mogłam się bez niego obyć. Makaron ryżowy jest lekkostrawny i na tle innych makaronów ma mało kalorii ( 100gr produktu ma ich zaledwie 100) dlatego też jest doskonały dla osób na diecie redukcyjnej. Jest źródłem wielu minerałów takich jak potas, cynk, żelazo, magnez i witamin E i B. Dzięki dużej ilości białka i błonnika uczucie sytości zostaje z nami na dłużej.

Składniki na marynatę:

• 1 duży ząbek czosnku
• łyżka sosu sojowego (jasny)
• łyżka sosu rybnego
• pół cytryny

Marynujemy minimum 2 godziny.

Składniki:

• pół opakowania makaronu ryżowego
• 4 grzyby shitake
• 4 większe boczniaki ( jeśli nie masz, zastąp pieczarkami)
• 2 plastry tofu pokrojonego w kostkę
• 2 ząbki czosnku
• 3 plastry imbiru cienko poszatkowane
• sos sojowy (ciemny)
• sos rybny
• olej
• sezam i szczypior do posypania
• limonka

Przygotowanie:

Na oleju podsmażamy zamarynowane wcześniej tofu. Gdy nabierze pięknego, złotego koloru wówczas odkładamy je na papier kuchenny i zbieramy nadmiar tłuszczu. Dodajemy imbir i czosnek i szklimy przez 2 minuty. Następnie dokładamy pokrojone w paski grzyby i skrapiamy ciemnym sosem sojowym. Dodajemy małą szczyptę cukru. Przesmażamy kolejne 3 minuty. Wrzucamy ugotowany wcześniej makaron ryżowy. Dolewamy łyżkę lub 2 wody, w której gotował się makaron, a następnie całość polewamy resztką marynaty, w której trzymaliśmy nasze tofu. Całość mieszamy i przesmażamy kolejne kilka minut żeby smaki przeszły się ze sobą. Następnie posypujemy podprażonym wcześniej na suchej patelni sezamem, tofu i grubo posiekanym szczypiorem. Podajemy z limonką.

Wege ramen

Ramen to jedna z moich rozlicznych miłości, a jeśli przyjmiemy założenie, że istnieje gradacja miłości, to ta do ramenu jest niewątpliwie największa. Gdy tylko mamy gotowy bulion, to jest to kolejne danie, które przygotujemy w kilka minut. Wersja, którą proponuję poniżej to mój autorski przepis, który wypracowałam próbując odnaleźć smak zapamiętany z jednej z odwiedzanych przeze mnie knajpek. Ponieważ od dawna nie jem makaronu pszenicznego moja propozycja nie będzie łatwa dla ortodoksyjnych wielbicieli ramenu, dla których potrawa ta, to głównie pszenny makaron z dodatkiem „jakiegoś tam płynu”. Dla mnie ramen to przede wszystkim wywar oraz warzywa, do których makaron jest wcale niekoniecznym tłem. W mojej wersji najczęściej korzystam z gryczanego makaronu soba lub ryżowego o szerokich wstęgach.

Składniki na bulion z pieczonych warzyw czyli bazy pod ramen:

• włoszczyzna
• 2 cebule
• pół kapusty pekińskiej
• pęczek natki pietruszki
• pęczek kopru
• 4 ziela angielskie
• 4 liście laurowe
• sól

Składniki na ramen:

• pół opakowania makaronu soba ( gryczany)
• bok choy
• 4- 5 grzybów shitake/boczniaków
• plastry nori
• garść orzechów nerkowca
• łyżka pasty Miso Shiru
• ząbek czosnku
• ugotowane na wpół miękko jajko
• kimchi
• sezam, szczypior do przybrania
• opcjonalnie: oliwa szczypiorkowa

Warzywa obieramy i wstawiamy do nagrzanego na 200 stopni piekarnika. Pieczemy je ok 30 minut, następnie wkładamy do garnka, zalewamy 3 litrami wody, dorzucamy przyprawy natkę, koper, sól i gotujemy na wolnym ogniu minimum 3 godziny.

W blenderze miksujemy orzechy nerkowca z odrobiną wody do momentu, aż uzyskamy gładką pastę.

Bulion odcedzamy i część z niego przelewamy do małego garnka ( ok 1,5l). Dodajemy pastę miso i zagotowujemy. Dokładamy pasty z orzechów nerkowca tak dużo jak bardzo gęsty i kremowy chcemy by wyszedł nam ramen.

W tym samym czasie na małej patelni podsmażamy czosnek oraz grzyby. Skrapiamy ciemnym sosem sojowym, smażymy jeszcze chwilkę i dodajemy do bulionu. Zestawiamy z ognia. Dodajemy bok choy i poszatkowaną wcześniej kimchi by nadać potrawie odrobinę ostrości i kwaśności. W miseczce układamy ugotowany wcześniej makaron, wlewamy bulion, dekorujemy kawałkiem plastra nori, jajkiem, szczypiorem i sezamem i polewamy oliwą szczypiorkową.

Soczewicowe ragu z grzybami i makaronem pełnoziarnistym

Ten przepis to smaczna, zdrowa, pełna białka wariacja na temat makaronu bolońskiego. Opcjonalnie można ją serwować bez makaronu na kremowym puree, ryżu lub z kromkami razowego pieczywa. Jeśli aktualnie nie mamy pod ręką grzybów, możemy wymienić je na bakłażana, który podobnie do grzybów po odpowiednim przyrządzeniu potrafi mieć „mięsną konsystencję”. W poniższej wersji zastosowałam czerwoną soczewicę, gdyż jest najmniej wymagająca, może być ona jednak zastąpiona każdą inną. W przypadku podmiany trzeba pamiętać o odpowiednio dłuższym gotowaniu lub jej wcześniejszym namoczeniu. To mój ulubiony posiłek na dzień lub w przeddzień dłuższego biegu.

Składniki:

• 1-2 łyżki oliwy do smażenia
• 1 posiekana cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 duża, starta marchewka
• 1 poszatkowana łodyga selera naciowego
• 8 grzybów shitake lub boczniaków
• pół kubka soczewicy
• pół kubka czerwonego wina
• kubek bulionu ( lub więcej jeśli będzie potrzeba)
• ¾ butelki passaty pomidorowej
• 2 łyżeczki tymianku
• łyżeczka wędzonej papryki
• łyżeczka pasty miso (opcjonalnie)
• 2 łyżki sosu sojowego
• łyżka octu balsamicznego
• sól, pieprz
• parmezan i bazylia do przybrania

Przygotowanie:

W woku lub głębokiej patelni podsmażamy cebulę, marchew i selera. Gdy zmiękną, dodajemy grzyby i kontynuujemy smażenie do czasu, aż grzyby uwolnią cały swój zapach. Następnie wlewamy sos sojowy, dorzucamy czosnek i soczewicę. Dolewamy wino. Całość gotujemy ok 1 minuty. Następnie dodajemy passatę pomidorową, bulion, miso i przyprawy. Całość solimy. Przykrywamy i dusimy na małym ogniu do momentu aż soczewica będzie miękka. Następnie gotujemy makaron, ryż lub puree i łączymy na talerzu. Posypujemy parmezanem i świeżą bazylią.

Makaron soba z warzywami

Makaron soba wytwarzany jest ziaren gryki, które mielone są na drobny pył o brązowym odcieniu. To rewelacyjny produkt dla osób będących na diecie bezglutenowej lub takich, które kochają makaron, ale szukają alternatywy dla mało zdrowych, pszennych nitek. Gryka, z której zrobiony jest soba, zawiera wiele korzystnych dla zdrowia wartości odżywczych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka poprawia trawienie, a obecność magnezu wzmacnia regenerację mięśni. Niski indeks glikemiczny reguluje poziom cukru we krwi i korzystnie wpływa na układ krążenia. Kimchi będące nieocenioną składową tego przepisu zawiera zdrowe bakterie i probiotyki, a dzięki obecnej w niej witaminie A, pomaga w pozbyciu się wolnych rodników, powstałych m.in. wskutek uprawiania sportu.

Składniki:

• 1-2 łyżki oleju
• pół opakowania makaronu soba
• 2 ząbki czosnku
• 3 drobno posiekane plastry imbiru
• papryka
• 4 grzyby shitake/boczniaki lub nawet pieczarki
• pół słoika kimchi ( ok. 150 gram)
• sos sojowy jasny
• sos rybny
• szczypior/ dymka do przybrania, sezam

Przygotowanie:

Na rozgrzany olej wrzucamy czosnek, imbir i grzyby. Skrapiamy sosem sojowymi i dusimy kilka minut. Dodajemy pokrojoną w paski paprykę, a następnie poszatkowane wcześniej kimchi i przesmażamy chwilę mocno mieszając. Następnie wrzucamy nasz makaron. Doprawiamy do smaku sosem rybnym i odrobiną sosu sojowego jeśli to konieczne. Dekorujemy szczypiorem, dymką i podprażonym sezamem.

Ryż z kimchi

Ryż nigdy nie był specjalnie moim dodatkiem pierwszego wyboru. Choć jego właściwości prozdrowotne były mi znane, a opowieści o 100letnich mieszkańcach Okinawy, których podstawą żywienia jest ryż i warzywa działały na moją wyobraźnię, to jednak dużo czasu zajęło mi znalezienie takich form jego podania, które sprawiałyby mi faktyczną, kulinarną przyjemność. Poniższy przepis jest jednym z takich właśnie dań z ryżem w roli głównej, które raz zacząwszy, ciężko przestać jeść.

Składniki:

• 1-2 łyżki oleju rzepakowego
• pół opakowania ugotowanego ryżu
• kimchi – w zależności od upodobań, ja daję słoik
• 8 grzybów shitake
• pół cebuli
• 2 ząbki czosnku
• ok. centrymetrowy kawałek imbiru, starty
• plaster zamarynowanego wcześniej tofu
• jajko
• sos rybny
• sos sojowy jasny
• cukier
• papryka gochugaru
• szczypior, pocięte paski nori do przybrania

Przygotowanie:

Do startego imbiru dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i mieszamy z odrobiną papryki gochugaru. Na patelni szklimy cebulę, dodajemy przygotowaną wcześniej pastę, poszatkowane wcześniej grzyby, podlewamy odrobiną sosu sojowego i chwilę przesmażamy. Kimchi szatkujemy i wrzucamy na patelnię. Dajemy szczyptę cukru i dusimy 2-3 min pod przykryciem. Wrzucamy ryż i mieszamy do czasu aż wszystko się pięknie ze sobą połączy. Doprawiamy sosem sojowym, rybnym oraz 2-3 łyżkami sosu z kimchi.

Na patelni obok smażymy nasze tofu na złoty kolor. Następnie odsączamy na papierowym ręczniku i zabieramy się za przygotowanie jajka. Na małej patelni zagotowujemy wodę, a gdy zacznie bulgotać wbijamy do niej jajko. Delikatnie przykrywamy tak, by ścięło się białko, ale żółtko wciąż pozostało płynne. Mniej więcej trwa to ok 1-1,5 min. W miseczce układamy ryż, plaster tofu i nasze jajko sadzone na wodzie. Posypujemy solą, papryką gochugaru i sporą ilością posiekanego grubo szczypioru.

Smacznego.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.