5 sposobów na przetrenowanie

Co to jest przetrenowanie?

Profesjonalnie nazywany „zespół przetrenowania” (ang. Overtraining syndrome – OTS) to nic innego jak zaburzenie równowagi pomiędzy treningiem a regeneracją. Stan ten często pojawia się wtedy, kiedy nakładamy na siebie za duże tempo ćwiczeń, w celu osiągniecia szybszych rezultatów. Bardzo często lekceważmy efekt zmęczenia w celu dorównania kolegom czy koleżankom na siłowni lub w sali ftinessowej. Zapominamy, że każdy organizm jest inny, i to co dla jednych będzie „optymalne” dla innych będzie ponad siły. W konsekwencji tracimy formę oraz nastrój i motywacje do dalszych ćwiczeń.

Zespół przetrenowania można poznać nie tylko po obniżonej sprawności fizycznej i utracie wydolności czy motoryki. Może on również objawiać się:

• złym samopoczuciem, nadmiernym przemęczeniem, drażliwością czy stresem,
• negatywnym nastawieniem do treningów,
• problemami ze snem,
• niekorzystnymi zmianami metabolicznymi (obniżenie poziomu glikogenu w wątrobie i mięśniach, obniżenie zawartości związków mineralnych w tkance kostnej – wapnia, magnezu i fosforu)
• dolegliwościami bólowymi ze strony układu kostnego (bóle kości i stawów, ból okolicy lędźwiowo- krzyżowej, bóle przeciążeniowe)
• bólem mięśni wiążącym się z zakwaszeniem organizmu (stan popularnie zwany zakwasami),
• brakiem apetytu,
• spadkiem masy ciała,
• zaburzeniem układu odpornościowego.

Opisane powyżej objawy mogą mieć różny stopień nasilenia i wyraźnie częściej występują u kobiet niż u mężczyzn. Predyspozycje do przetrenowania mają najczęściej osoby młode oraz osoby po 40 roku życia [1].

Oto 5 sposób, które pomogą Ci zminimalizować zmęczenie i przetrenowanie [2]:

1. Daj sobie czas na regeneracje i odpoczynek.

Jednym z najskuteczniejszych sposób jest przerwa od treningu czyli tzw. „rest day”. Zachowaj równowagę między wysiłkiem fizycznym a odpoczynkiem. Trudno jednoznacznie określić ile powinna trwać regeneracja, gdyż jest to uzależnione od uprawianej dyscypliny sportowej i cech osobniczych każdego organizmu. W skrajnych przypadkach to czas od 2 tygodni do kilku miesięcy. W takiej sytuacji czas wolny będzie grał na Twoją korzyść. Odpocznij, bo w przeciwnym wypadku kontuzja lub infekcja, wywołana spadkiem odporności organizmu, może pozbawić Cię treningów na dłużej.

2. Więcej snu i mniej stresu

Jednym ze sposobów na zminimalizowanie objawów przetrenowania jest odpowiedni sen. Dobra jakość snu zapewnia odpowiednią regeneracje całego ciała. Aby zwiększyć jakość wypoczynku, zwróć uwagę na odpowiednią higienę snu: zaplanuj swój cykl dobowy – kładź się i wstawaj o zbliżonych porach. Weź pod uwagę ilość czasu przeznaczoną na sen, odpowiednią dla twojego organizmu. Zadbaj również o odpowiednie warunki snu, regeneracja powinna odbyć się w pomieszczeniu odpowiednio wietrzonym, a temperatura w sypialni powinna oscylować w granicach 18 stopni Celsjusza.

3. Zmniejsz ilość kofeiny

Przy zmęczeniu lub przemęczeniu najczęściej sięgamy po najprostsze rozwiązanie – kawę lub napoje energetyczne, które potrafią być dobrym zastrzykiem energii dla naszego organizmu. Jednak przy przetrenowaniu lepiej zrezygnuj z dodatkowej filiżanki espresso. Kofeina znacząco pogarsza sen, a zła jakość snu przekłada się na słabszą regenerację organizmu. Z tego względu pomimo tego, że kubek kawy bywa skuteczny w tymczasowym przezwyciężeniu zmęczenia, przy przetrenowaniu lepiej zrobić sobie przerwę od kawy.

4. Więcej białka w diecie po treningu.

Białko pełni funkcje budulcową (wpływa na przyrost masy mięśniowej) i powinno stanowić do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego osoby aktywnej. Podaż białka jest również kluczowa w okresie powysiłkowym ze względu na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. W piśmiennictwie można znaleźć zalecenia o spożyciu białka w pierwszych dwóch godzinach po treningu [2]. Jest to czas, w którym organizm jest w stanie najlepiej przyswoić utracone składniki odżywcze. Należy jednak wziąć pod uwagę rodzaj i jakość spożytego białka. Powinno być ono pełnowartościowe i musi dostarczyć do organizmu aminokwasy egzogenne (organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, np. izoleucyna, leucyna, metionina) [2].
Źródłem białka o wysokiej aktywności biologicznej, a także korzystnie wpływającego na regenerację powysiłkową są [2]:

• mleko
• mięso (wołowina, drób, cielęcina)
• jaja
• soja.

Niektórzy autorzy sugerują, że białko mleka (serwatkowe) jest lepsze do osiągniecia regeneracji powysiłkowej, dzięki wysokiej zawartości leucyny [2].

Należy również wspomnieć, że zbyt duża ilość biała w stosunku do zapotrzebowania może zadziałać niekorzystnie na regenerację powysiłkową, ze względu na obciążenie niektórych organów jak np. nerek czy wątroby. Nadmiar białka może również opóźnić powrót organizmu do równowagi kwasowo- zasadowej. Dlatego tak ważne jest, aby dostosować dietę do potrzeb swojego organizmu i uzupełniać poszczególne makroelementy w optymalnych ilościach [2].

5. Odpowiednia suplementacja magnezem

Niedobór magnezu może być przyczyną nadmiernego zmęczenia i osłabienia nie tylko mięśni, ale i całego organizmu, dlatego w diecie sportowca nie może zabraknąć suplementacji magnezem. Pierwiastek ten bowiem wpływa na utrzymanie prawidłowego rytmu serca, kurczliwość mięśni, a także reguluje metabolizm glukozy i białek oraz pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej [2].

Niestety magnez jest trudno przyswajalny z codziennej diety. Ponadto wiele pokarmów, makro- i mikroelementów może wpłynąć na zaburzenie jego wchłaniania: kawa, herbata, dieta bogata w białka roślinne, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa i nabiał), jak również nadmiar wapnia, czy alkohol [3]. Absorpcja magnezu do krwi, jak zresztą innych pierwiastków, zachodzi w dużej części w jelicie cienkim. Dlatego wybierając preparat do suplementacji, warto zwrócić uwagę na to, który produkt leczniczy jest w postaci tabletek dojelitowych. Zagwarantuje to uwolnienie magnezu w jelicie cienkim, czyli w miejscu optymalnego wchłaniania magnezu.

Pamiętaj! Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zawodowym sportowcem, obserwacja i wsłuchanie się w głos swojego organizmu jest kluczem do maksymalizacji treningów i uzyskania lepszych rezultatów.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.