5 pomysłów na zdrowe śniadanie dla aktywnych

Czy przepis na zdrowe śniadanie jest trudny?

Zdecydowanie, nie!
Ważne aby trzymać się kilku prostych zasad. Zdrowe śniadanie powinno dostarczać:

• porcji wartościowych białek – możesz je uzyskać dzięki łączeniu produktów pełno zbożowych z dodatkiem nasion roślin strączkowych jak hummus, produktami nabiałowymi czy jajkiem
• powinno zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe – staramy się unikać płatków śniadaniowych, batoników czy ciastek
• źródła wartościowych kwasów tłuszczowych. Zdrowe śniadanie to dobry moment aby dodać garść orzechów, pestek czy siemienia lnianego
• przepis na zdrowe śniadanie nie obędzie się bez porcji warzyw lub owoców. Ważne aby pojawiło się się jak najwięcej kolorów
• śniadanie to dobry moment aby się odpowiednio nawodnić. Oprócz zwykłej wody, doskonale nawadniają warzywa i owoce. To z pewnością dobry moment na szklankę soku
• uważaj jednak aby śniadanie nie składało się z cukrów dodanych i tłuszczy nasyconych. Mają niską wartość odżywczą, będą więc wpływać negatywnie na regenerację w porównaniu do źródeł węglowodanów złożonych i tłuszczy wielonienasyconych.

Poniżej przedstawiam wam przygotowaną listę przepisów na zdrowe śniadanie.

Owsianka

Jedno z najpopularniejszych śniadań osób dbających o zdrowie. Owies jest tak wysoce odżywczy, że był głównym źródłem żywności dla koni zaprzęgowych. A uwierzcie mi, że one potrafiły wykonać kawał ciężkiej pracy. Płatki owsiane mogą kojarzyć się wyłącznie ze źródłem węglowodanów, to jednak błąd. Dostarczają bowiem również wartościowego białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają ponadto β-Glukany, które dają uczucie sytości na dłużej oraz pozytywnie wpływają na skład mikroflory jelit.

Co ciekawe Finowie znani ze swoich zdrowych nawyków tylko w przeciągu ostatniego roku zwiększyli spożycie płatków owsianych o 10% [2].

Nie ma jednego stałego składu owsianki. Każdy ma swoją ulubioną. Ja lubię zalewać owsiankę zimną wodą dzień wcześniej z dodatkiem siemienia lnianego i ulubionej roślinnej odżywki białkowej. Rano dodaję świeże sezonowe owoce lub garść suszonych oraz zawsze jakieś warzywa. Przeważnie jest to słodka marchewka, czasami dynia. W zimę do mojego zdrowego śniadania przed wysiłkiem fizycznym lubię dodać startego buraka i zagotować go razem z płatkami. Wpływa on pozytywnie na wydolność fizyczną. Czasami daję liście mięty, melisy lub natkę pietruszki. Owsiankę zawsze posypuję garścią pestek i orzechów.

Tosty

Fenomenalnie proste i syte śniadanie. Chrupiące tosty smaruję grubo, przygotowanym własnoręcznie, hummusem. Jeżeli nie masz czasu lub jesteś poza domem można skorzystać z kupnego hummusu. Do tego obowiązkowo miseczka sałatki na bazie warzyw zielonolistnych, papryki, pomidora, ogórka i rzodkiewki. Na tostach możesz również ułożyć ulubione warzywa, ważne aby były różnokolorowe. Postaraj się aby było coś zielonego i coś w odcieniu żółto-czerwonym. Świetnie sprawdzą się też różnego rodzaju kiełki jak kiełki rzodkiewki, brokułu, słonecznika, lucerny, fasoli, soczewicy, rzeżuchy czy cieciorki . Jeżeli wolisz śniadanie na słodko możesz tosty posmarować masłem orzechowym i pokroić na nie banana. Jest to również świetne rozwiązanie jeżeli niebawem masz trening. Banan i tosty dadzą szybki zastrzyk niezbędnej energii.

Buddha bowl

Buddha bowl to coraz popularniejsze u nas rozwiązanie na zdrowe śniadanie. Na taką sałatkę nie ma jednego stałego przepisu. Można dodać wszystko na co ma się aktualnie ochotę lub to co znajduje się w lodówce. Warto aby danie składało się z pełnoziarnistych produktów zbożowych jak komosa ryżowa, brązowy ryż czy kasza jaglana. Dodaj do tego ulubione kolorowe warzywa. Panuje tutaj taka sama zasada jak w przypadku tostów. Jedna porcja warzyw powinna być soczyście zielona. Sprawdzi się więc szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, kapusta pekińska, natka pietruszki, bazylia, sałata masłowa czy kiełki. Dodaj do tego warzywa o kolorach żółto-pomarańczowych lub czerwonym, mogą to być marchewki, papryka, dynia, pomidory czy pieczone buraki. Zadbaj o wartościowe źródło białka, którym będą wszelkiego rodzaju nasiona roślin strączkowych jak groszek, cieciorka, fasola, soczewica, soja. Może być to również tofu lub tempeh. W innych wersjach sprawi się jajko lub chudy nabiał. Nie zapomnij o wartościowych tłuszczach. Najlepszym rozwiązaniem będzie garść pestek dyni, słonecznika, sezamu, nasion konopi, siemienia lnianego, chia i orzechów jednak możesz przygotować dressing na bazie oliwy i octu balsamicznego. Całość skrop cytryną i posyp świeżymi ziołami. Taka kompozycja powinna cieszyć oko, dając dobry humor na resztę dnia i energię na nowe wyzwania.

Koktajl

Koktajl to świetnie rozwiązanie dla osób zabieganych. Jest to napój składający się z warzyw, owoców i źródła białka w postaci jogurtu, kefiru lub mleka roślinnego. Przygotowanie go zajmuje tylko tyle co włożenie wszystkich składników do blendera. Pamiętaj, że sportowcy potrzebują poważnej dawki energii z rana, niech więc nie zabraknie w twoim koktajlu źródeł pełnego zboża, może to być ugotowana wcześniej dowolna kasza lub ryż. Dodaj źródło protein czy w postaci odżywki białkowej czy produktów nabiałowych. Jeżeli lubisz słodkie śniadania to świetnie. Dodaj świeże lub suszone owoce. Aby koktajl był bardziej odżywczy dołóż garść zielonolistnych warzyw. Tyle tylko aby zmieniły kolor koktajlu a nie wpłynęły znacznie na jego smak. Na koniec nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, których najlepszym źródłem będzie łyżka lub dwie siemienia lnianego, nasion chia lub konopi. Możesz również dodać masło orzechowe aby zwiększyć energetyczność twojego zdrowego śniadania.

Smoothie

Zwykło się uważać, że smoothie to lżejsza bardziej warzywno-owocowa wersja koktajlu. Pamiętaj, że przepis na śniadanie dla osób ćwiczących powinny dostarczać kopa energetycznego. Ta zasada tyczy się również smoothie. Dlatego podstawą niech będą energetyczne owoce jak banany, mango, ananasy. Cennym dodatkiem mogą być owoce takie jak truskawki, maliny, borówki, jagody czy porzeczki. Jeżeli jest zima posiłkuj się mrożonymi owocami. Wartości odżywczych dodadzą zielone warzywa liściaste. Wyjątkowo dobrze komponują się z owocami. Jako źródło tłuszczy świetnie sprawdzi się masło orzechowe oraz orzechy włoskie, siemię lniane, konopne czy nasiona chia będące źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 . Nic nie stoi na przeszkodzie byś dodał do porannego zdrowego śniadania płatków owsianych. Smoothie możesz doprawić kurkumą lub cynamonem. Tak przygotowane zdrowe śniadanie napędzi twoje ciało i umysł do działania.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.